Ang pamamahala ng iyong diyeta at nutrisyon sa pangkalahatan ay nagsasangkot ng pagsasaalang-alang sa dalawang bagay: kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo sa pang-araw-araw na batayan at kung ano ang nag-aambag sa mga caloryang iyon. Karaniwan, ang karamihan sa mga malusog na matatanda ay kumonsumo ng isang average na 2, 000 calories bawat araw, na may diyeta na binubuo ng protina, karbohidrat, natural na pagkain tulad ng prutas at gulay, buong butil, at kaunting taba at asukal. Kung ikaw ay isang atleta, maaari mong piliing bawasan ang iyong caloric intake sa 1, 600 calories upang mawalan ng timbang at dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 200 g upang makabuo ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang ehersisyo ay dapat manatili isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 1
Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta upang makakuha ng isang pag-unawa sa kung ano ang mga pagbabago na kakailanganin mong gawin. Halimbawa, sinabi ng MayoClinic.com na ang isang average na diyeta ay naglalaman ng 2, 000 calories na may 50 hanggang 175 g ng protina. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong alisin ang 400 calories mula sa iyong diyeta at dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng 25 hanggang 150 g.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong paggamit ng mga karbohidrat at mataba na pagkain upang makatulong na mabawasan ang iyong caloric intake. Dahil ang iyong caloric intake ay nabawasan, kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga low-calorie na pagkain upang mapanatili kang buo at mabayaran ang mga calorie na hindi magagamit sa iyo. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga karbohidrat at taba at pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga prutas at gulay ay isang paraan upang maisagawa ito.
Hakbang 3
Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng protina upang maabot ang iyong layunin sa protina at manatili sa loob ng iyong mga limitasyon ng caloric. Halimbawa, 4 oz. ng isang dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 250 calories at 38 g ng protina. Kumakain ng 4 oz. ng dibdib ng manok sa tanghalian at hapunan ay magbibigay sa iyo ng 500 calories at 76 g ng protina bawat araw.
Hakbang 4
Pandagdag sa mga pagkaing kinakain mo ng mga shakes ng protina na gawa sa whey protein. Ang isang scoop ng whey protein ay naglalaman ng 120 calories at humigit-kumulang 25 g ng protina. Maaari kang gumawa ng isang smoothie bilang isang pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa 1 tasa ng yogurt at 1 tasa ng mga blueberry, na katumbas ng 404 kabuuang calories at 37 g ng protina.
