Ang grilled salmon ay maaaring matupad ang isang malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina, at ang maingat na paghahanda ay nagsisiguro ng isang malusog na pagkain. Kapag naghahanda ka ng salmon para sa grill, panatilihin ang iyong mapagkukunan ng protina na sandalan at mababa sa mga calorie sa pamamagitan ng paggamit ng nonstick cooking spray, sa lugar ng mga langis. Season ito ng sariwang kinatas na limon, tinadtad na sambong at basil, basag na paminta, o kung ano man ang mga halamang gamot at pampalasa na iyong natamasa. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng protina na kailangan mo nang walang pagdaragdag ng taba at calories.
Bakit Kailangan Mo ng Protein
Habang ang protina ay madalas na kinikilala bilang isang nutrient na nagtatayo ng kalamnan, hindi iyon ang ginagawa nito. Patuloy na pinupuksa ng iyong katawan ang kumplikadong mga molekulang protina, na iniiwan ang mas maliit na mga sangkap na kilala bilang mga amino acid. Ang mga amino acid ay tumutulong sa iyong utak na magpadala at tumanggap ng mga mensahe; magbigay ng istraktura sa mga cell, veins at arterya; at, kung kinakailangan, maaari silang ma-convert sa enerhiya kung ang mga karbohidrat o taba ay hindi magagamit.
Protina sa Salmon
Karamihan sa mga uri ng salmon ay nasa pagitan ng 21 at 22 gramo ng protina bawat 3-ounce inihaw na fillet. Chum, chinook, sockeye at Atlantic salmon lahat ay umaangkop sa saklaw na ito. Kung mas gusto mo ang pagtaas ng salmon ng bukid, gayunpaman, hindi ka makakakuha ng mas maraming protina. Halimbawa, ang itinaas na salmon ng Atlantiko ay may mas kaunti sa 19 gramo ng protina sa isang 3-onsa na lutong piraso, ngunit makakakuha ka ng higit sa 21.5 gramo mula sa parehong halaga ng ligaw na pagkakaiba-iba.
Protina kumpara sa Iba pang mga Macronutrients
Ang protina sa pangkalahatan ay bumubuo ng pinakamalaking porsyento ng mga calorie sa karamihan ng mga uri ng salmon. Sa inihaw na sockeye at chum salmon, hindi bababa sa 60 porsyento ng mga calor ay mula sa protina; ang isang 3-onsa na lutong fillet ay may 130 hanggang 145 kabuuang calorie. Mas malapit sa 55 porsyento ng 155 calories sa 3 ounces ng inihaw na ligaw na salmon ng Atlantiko ay mula sa protina, habang ang 45 porsyento ng 195 calories sa isang 3-onsa na lutong chinook fillet ay nagmula sa protina. Mahigit sa 40 porsiyento lamang ng kabuuang calorie sa itinaas na salmon ng Atlantiko ay mula sa protina. Ang lahat ng natitirang mga calorie sa lahat ng mga uri ng salmon ay mula sa taba, lalo na ang puso-malusog na polyunsaturated omega-3 fatty acid. Ang Salmon ay hindi naglalaman ng anumang karbohidrat.
Pang-araw-araw na Rekomendasyon sa Protina
Gamitin ang iyong average araw-araw na paggamit ng calorie upang makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina. Sampu hanggang 35 porsyento ng mga caloryang iyon ay dapat magmula sa protina, ayon sa Mga Alituntunin ng Diyeta sa 2010 para sa mga Amerikano. Ito ay nagkakahalaga ng 200 hanggang 700 kaloriya mula sa protina para sa isang 2, 000-calorie diyeta, halimbawa. Hatiin ang mga calories sa pamamagitan ng 4 kung nagbibilang ka ng gramo sa halip, dahil ang protina ay nag-aalok ng 4 na calories bawat gramo. Sa kaso ng 2, 000 calories araw-araw, ito ay magiging 50 hanggang 175 gramo ng protina. Ang iyong 3-onsa na inihaw na salmon fillet ay nagbibigay ng 10 hanggang 45 porsyento ng halagang iyon.
