Hindi mahalaga kung sino ka - kilalang tanyag na tao o average na Joe o Jane - ang pilosopiya sa pagsasanay ay palaging nagsisimula sa pag-ibig. Mahalin ang katawan na kailangan mong makuha ang katawan na gusto mo. Ang layunin ay upang sanayin ang iyong katawan upang gawin kung ano ang kailangang gawin upang mapanatili itong malusog at matibay. Kaya laktawan ang negatibong pag-uusap sa sarili at tumuon sa halip sa iyong mindset, pagganyak at paggalaw.
Ano pa ang maaari mong gawin upang makakuha ng isang superstar na pangangatawan? Narito ang apat na mga lihim na pagsasanay ng tanyag na tao:
1. Nagsisimula ang Mga kilalang tao sa isang Target na Plano
Kapag nakakita ka ng mga kilalang tao sa pulang karpet, madaling kalimutan na ang mga kamangha-manghang mga katawan ay hindi lamang nangyayari. Nakatayo sila sa paglipas ng oras na may kasipagan, disiplina at pangako. Kung nais mong lumikha ng iyong pinakamahusay na katawan, kailangan mo ring kumonekta sa mga katangiang iyon sa loob ng iyong sarili.
Bilang isang tagapagsanay sa mga bituin, inilalagay ng mga aktor ang kanilang mga katawan sa aking mga kamay. Aking misyon? Upang gumana sa kanila upang makuha ang mga ito sa puntong maaari nilang matugunan ang mga kinakailangan ng kanilang mga tungkulin sa isang malakas at malusog na paraan.
Una, titingnan ko ang kanilang kasalukuyang antas ng fitness. Mayroon ba silang desenteng hugis, o kailangan ba nila ng isang total makeover ng kalamnan? Kinakailangan ba ng papel ang mahaba at sandalan na linya ng isang ballerina, o kailangan ba nila ang pumped-up na hitsura ng isang superhero? Ang kanilang pagkain ay sinusubaybayan, o kailangan ba nating magtrabaho din?
Mula doon, nagdidisenyo ako ng isang roadmap upang matulungan silang makuha ang kanilang mga layunin. Ang parehong pamamaraan na ito ay mahusay para sa mga sibilyan din. Mangako, maging pare-pareho, magkaroon ng isang layunin at maglagay ng isang plano sa lugar upang makarating doon, kung posible, sa tulong ng isang tagapagsanay bilang iyong gabay.
2. Ang Mga kilalang tao ay Gumagawa ng Oras, Hindi Maling Mga Kuwento
Maaari mong isipin na ang mga celeb ay madali ito pagdating sa pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ito ang kanilang trabaho, di ba? Ngunit kapag nagtatrabaho ako sa isang kliyente na bumaril sa isang pelikula o palabas sa TV, ang isa sa mga magagandang hamon ay ang paghanap ng oras. (Tunog na pamilyar?)
Sa kanilang mga nakatutuwang iskedyul, kailangan nating agawin ang oras ng pag-eehersisyo anumang oras at saanman maaari. Dahil dito, hindi pangkaraniwan na nahahanap ako na naglalagay ng isang sikat na mukha sa pamamagitan ng kanilang mga paces sa hotel gym sa ganap na 2 ng umaga, sa isang on-set na paradahan sa panahon ng pahinga sa pag-filming o sa isang espesyal na nabuong mobile gym trailer sa 5:00
Sa huli, kailangan mong sakupin ang sandali upang gumana - kahit na ano. Kahit na kailangan mong masira ang iyong pag-eehersisyo sa tatlong 10 minutong sesyon sa isang araw, makakagawa ka ng isang positibong epekto sa iyong katawan. Nagbibilang ang lahat, kaya walang mga dahilan!
3. Ang mga kilalang tao ay gumagana nang Maigi
Gustung-gusto kong mapanatili ang aking mga kliyente ng tanyag na tao (at ang kanilang mga kalamnan) na nahuhulaan na may iba't ibang uri ng mga circuit upang ma-target ang lahat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang paggawa ng parehong gumagalaw araw-araw ay hindi makakakuha ng mga resulta, kaya kailangan kong panatilihin ang mga ito sa kanilang mga daliri sa paa.
Kung lumikha ka ng isang mas mahusay na katawan lahat sa iyong sarili, isipin ang pagdidisenyo ng isang buwan ng mga plano sa pagsasanay at bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng sarili nitong "starring moment." Halimbawa, tumuon sa mga binti sa isang linggo, dibdib at katawan ng tao sa susunod at mga sandata at pabalik sa tatlong linggo. Pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot, pag-pataas ng timbang o reps habang sumusulong ka. At huwag kalimutan ang cardio, lalo na kung naghahanap ka upang mapanatili ang iyong timbang.
Ang mga kilalang tao ay hindi kinakailangang lahat na naiiba sa iba sa atin. May mga araw silang maaaring mahulog sa kariton (tao lamang sila). Ang pagkakaiba ay bumalik sila sa landas at nakatuon. Kaya kumuha ng isang cue mula sa kanila at bumalik sa track ASAP. At huwag sumuko!
4. Subukan ang Superstar Circuit na ito
Narito ang ilan sa aking mga paboritong gawin-saanman pagsasanay na maaaring gawin sa kanilang sarili o bilang isang circuit:
1. Ang Push-Up Tri-Fector
- Kagamitan: dalawang maliit na tuwalya o isang pares ng mga glider
- Naka-target ang kalamnan: abs, braso, dibdib, likod at binti
- Rep: tatlong rounds na may 30 hanggang 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon sa tabla na may mga kamay ng kaunti mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Maglagay ng isang tuwalya o glider sa ilalim ng bawat paa. Gawin ang isang push-up (o manatili sa isang tabla). Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong mga armpits at bumalik para sa tatlong rep. Susunod, gawin ang tatlong mga akyat sa bundok sa bawat binti (dalhin ang isang tuhod nang paisa-isa) Panghuli, gawin ang tatlong pull-in, pagbubukas at pagsasara ng iyong mga binti kapag pinalawak ito.
2. ASAP Slide Lunges
- Kagamitan: pares ng mga dumbbells at glider o tuwalya
- Ang Mga kalamnan na Naka-target: braso, balikat, baywang, puwit at panloob at panlabas na mga hita
- Ang mga rep: tatlong hanay ng 8 hanggang 12 reps sa bawat panig
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang kanang paa sa isang glider o maliit na tuwalya at isang dumbbell sa kanang kamay. Dahan-dahang i-slide ang iyong kanang paa papunta sa kanang bahagi. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Umabot sa kaliwang bahagi gamit ang braso na may hawak na bigat hanggang hinawakan mo ang iyong kaliwang paa. Bumalik sa nakatayo. I-slide ang glider out at sa bawat lunge.
3. Push, Pull, Kick-Back
- Kagamitan: pares ng mga dumbbells
- Ang Mga kalamnan na Naka-target: dibdib, likod, balikat, triceps, puwit at hita
- Rep: tatlong set 8 hanggang 12 reps
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng squat na ang iyong mga binti ay nakabaluktot ng 45 degrees. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso na nakayuko upang ang mga timbang ay nakaposisyon sa harap lamang ng iyong dibdib. Nagkakaharap ang mga Palms sa bawat isa.
Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, itulak ang mga timbang. Susunod, ibaluktot ang iyong mga siko, pisilin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang mga timbang hanggang sa magkabilang panig ng iyong dibdib. Sa wakas, ituwid ang iyong mga braso sa likod mo. Bumalik sa simula at ulitin.
4. New York Booty-Lift Tri-Fector
- Kagamitan: magaan na timbang (2 hanggang 5 pounds) sa bawat kamay.
- Naka-target ang kalamnan: puwit, hita at braso
- Ang mga rep: tatlong hanay ng 8 hanggang 12 reps sa bawat binti
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng lungga gamit ang iyong tuhod sa harap na naaayon sa iyong sakong. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Pulse pataas at pababa habang ginagawa mo ang mga biceps curl para sa walo hanggang 12 rep. Hawakan ang huling rep, ituwid ang back leg at iangat ang takong mula sa sahig. Ang paglipat ng itaas na torso lamang, rock forward at back (tulad ng deadlift).
Bumalik-balik ang walo hanggang 12 beses habang nananatili sa posisyon na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod at braso, at huwag ikot ang iyong mga balikat. Hawakan ang huling rep at dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko sa likod mo. Nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti o itaas na katawan, gawin ang walo hanggang 12 triceps kick-backs. Palitan sa kabilang panig at ulitin ang buong circuit bago magpahinga.
5. Chest at Ab Master Blaster
- Kagamitan: isang pares ng mga dumbbells
- Ang Mga kalamnan na Naka-target: dibdib, likod, balikat, triceps at hita
- Mga rep: tatlong hanay ng 6 hanggang 12 reps na may 15 hanggang 20 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set
PAANO GAWAIN: Para sa unang bahagi, magsinungaling sa iyong likod na may bigat sa bawat kamay, ang mga binti ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Posisyon ang mga dumbbells sa mga balikat na may itaas na braso sa isang 45-degree na anggulo sa katawan. Itulak ang mga timbang nang paitaas, ituwid ang iyong mga braso at pinagsasama-sama ang iyong mga kamay habang inaangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Ibaba ang iyong mga bisig at balikat sa panimulang posisyon para sa anim na rep.
Para sa ikalawang bahagi manatili sa parehong posisyon. Dalhin ang magkabilang braso sa iyong mga tagiliran, na bumubuo ng isang T. Pagpapanatiling nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong mga bisig na tuwid o bahagyang baluktot, itataas ang iyong itaas na katawan at dalhin ang mga dumbbells nang magkasama sa gitna ng iyong dibdib at patungo sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibalik sa iyo ang itaas na katawan at armas sa panimulang posisyon ng T.
Ulitin, humihingal habang nag-angat ka. Sa oras na ito, dalhin ang mga dumbbells sa labas ng iyong mga hita at patungo sa iyong mga paa. Patuloy na alternating pag-angat patungo sa iyong tuhod at pag-angat patungo sa labas ng iyong mga hita at paa.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong kasalukuyang diskarte sa pag-eehersisyo? Nakatingin ka na ba sa mga celeb para sa pag-uudyok sa pag-eehersisyo? Nakapanghiram ka na ba mula sa isang kilalang pag-eehersisyo ng tanyag? Naranasan mo na bang malaman ang tungkol sa kanilang mga diskarte? Sa palagay mo tatanggapin mo ba ang alinman sa mga diskarte na ito o subukan ang pagsasanay na ito? Ibahagi sa iyo ang mga saloobin sa mga komento sa ibaba!
Tungkol sa May-akda
Si Kacy Duke ay isang kilalang personal trainer na tinawag na pinakamahusay na tagasanay ng New York City at nangungunang guro ng pag-eehersisyo. Kilala sa kanyang mga diskarte sa pagsasanay para sa katawan at kaluluwa, nakipagtulungan siya sa maraming mga pinakamalaking pangalan sa entertainment sa mundo, kasama sina Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland at Rachel Weisz.
