Ang anim na pack abs ay isang pangkaraniwang layunin para sa maraming tao, at nangangailangan ito ng higit pa sa paggawa ng mga crunches sa buong araw. Ang parehong diyeta at ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng ab, at ang isang anim na pack diet para sa isang babae ay dapat na naglalayong kapwa bawasan ang taba ng katawan at dagdagan ang sandalan ng kalamnan.
Ano ang Anim-Pack Abs?
Ang karaniwang tinutukoy bilang "six-pack abs" ay ang rectus abdominus, isang mahabang banda ng mga fibers ng kalamnan na tumatakbo patayo sa pagitan ng iyong rib cage at pelvis kasama ang magkabilang panig ng tiyan. Ang mga ito ay konektado sa gitna ng nag-uugnay na tisyu.
Mayroon ding tatlong pahalang na tendon creases na naghihiwalay sa mga kalamnan ng tiyan. Ang paghihiwalay ng mga kalamnan ay maaaring lumitaw bilang isang anim na pack sa mga kalamnan ng tao na may mababang taba sa katawan.
Ayon sa American Council on Exercise, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang minimum na 10 hanggang 13 porsyento na taba ng katawan para sa mahahalagang pag-andar ng katawan. Ang mga pagkakaiba-iba ng indibidwal ay maaaring magkakaiba, ngunit sa karaniwan, ang malusog na babaeng may sapat na gulang ay may 25 hanggang 31 porsyento, magkasya ang mga indibidwal ay may 21 hanggang 24 porsyento, at ang mga babaeng atleta ay may 14 hanggang 20 porsiyento na taba sa katawan.
Ang taba ng tiyan ay tinatawag ding visceral fat, at ito ay nasa loob ng lukab ng tiyan, padding ang iyong mga panloob na organo. Ang pagkakaroon ng labis na visceral fat ay naka-link sa maraming mga panganib sa kalusugan, kabilang ang diyabetis at sakit sa cardiovascular. Ang isang pag-aaral sa isyu ng Hunyo 2018 ng Nutrición Hospitalaria ay nagpakita din na ang mga kababaihan na may mas mataas na visceral fat ay mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso.
Sa pamamagitan ng pagbaba ng pangkalahatang taba ng katawan, bawasan mo ang taba ng tiyan at madaragdagan ang posibilidad ng six-pack abs. Gayunpaman, bagaman ang parehong diyeta at ehersisyo ay parehong mahalagang sangkap, ang genetika ay may papel din sa pamamahagi ng taba ng katawan.
Diet para sa Abs para sa Babae
Ang isang diyeta upang makakuha ng abs para sa mga kababaihan ay dapat na nakatuon sa pagbabawas ng taba ng katawan at pagtaas ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan kumpara sa nawalan ng timbang. Ang paghihigpit ng calorie, o pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasusunog mo, ay maaaring magresulta sa panandaliang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang iyong metabolismo ay nagiging mas mahusay sa pagpapanatili ng isang mas maliit na sukat ng katawan, at nagiging mas mahirap na gupitin ang higit pa at mas maraming mga calories upang mapanatili ang pagbaba ng timbang.
Inirerekumenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan (ODPHP) ang mga babaeng may sapat na gulang na kumonsumo ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw. Ang mas mababang saklaw ay para sa mga nakatatandang may sapat na gulang at ang itaas na saklaw ay para sa mga aktibong kababaihan na naglalakad ng higit sa 3 milya sa isang araw sa 3 hanggang 4 na milya bawat oras o ang katumbas ng pisikal na tulad nito. Ang mga indibidwal na pangangailangan ng caloric ay magkakaiba batay sa edad, timbang, taas at antas ng aktibidad.
Gupitin ang Asukal
Ang isang artikulo sa isyu ng Abril 2012 ng Sulat ng Kalusugan ng Nutrisyon sa Kalusugan ay sinuri ang nakaraang pananaliksik at natagpuan na ang pag-ubos ng mga pagkain at inumin na may idinagdag na mga asukal ay maaaring mag-ambag sa pangkalahatang taba ng katawan at lalo na sa taba ng tiyan. Kapag may mas maraming fructose (matatagpuan sa prutas at idinagdag na mga asukal) sa katawan kaysa sa pagproseso ng atay, pinapalit nito ito sa taba. Ang isang pagsusuri na itinampok sa isyu ng Abril 2017 ng journal Nutrients ay nagsabi na ang fructose, kung ihahambing sa iba pang mga asukal, ay mas malamang na mag-ambag sa labis na katabaan dahil negatibong nakakaapekto sa satiety at metabolismo.
Ang isang pag-aaral ng American Heart Association (AHA) na inilathala noong Enero 2016 sa journal Circulation ay natagpuan na ang pag-inom ng mga inuming may asukal na pang-araw-araw ay nauugnay sa taba ng tiyan at isang pagtaas ng panganib ng diabetes at sakit sa puso.
Inirerekomenda ng AHA para sa mga kababaihan na limitahan ang halaga ng mga idinagdag na mga asukal na hindi hihigit sa 100 calories, o tungkol sa anim na kutsarita ng asukal, bawat araw. Ang mga madaling paraan upang mabawasan ang asukal para sa isang diyeta upang makakuha ng abs isama ang pagputol ng soda o iba pang mga matamis na inumin at nililimitahan ang lahat ng mga idinagdag na asukal, tulad ng high-fructose corn syrup, sa pamamagitan ng pagsuri ng mga label. Ang mga likas na nagaganap na asukal tulad ng mga natagpuan sa mga prutas at yogurt ay maayos.
Dagdagan ang Paggamit ng Protein
Ang protina ay isang mahalagang sangkap ng isang anim na pack diet para sa mga kababaihan dahil makakatulong ito sa parehong pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang isang pag-aaral na itinampok sa isyu ng Agosto 2018 ng mga Frontier sa Endocrinology ay natagpuan na ang isang mataas na diyeta sa protina ay makakatulong na mapanatili ang mga antas ng satiety, dagdagan ang paggasta ng enerhiya at tulong sa pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2015 sa Sports Medicine ay nagpakita din na ang protina ay maaaring makatulong na mapahusay ang masa ng kalamnan at pagganap sa mga aktibong aktibong may sapat na gulang. Ang dalas ng mga pagkain ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa taba ng tiyan. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Enero 2013 ng journal na labis na katabaan , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ay nadagdagan ang dami ng protina na mas madalas (anim na pagkain kumpara sa tatlong pagkain bawat araw) nadagdagan ang paggasta ng enerhiya at nabawasan ang taba ng tiyan.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, o sa paligid ng 46 gramo kabuuang isang araw, para sa mga babaeng may sapat na gulang. Habang ang halaga na ito ay sapat na para sa pangkalahatang kalusugan, isang pag-aaral sa isyu ng Marso sa isyu ng British Journal of Sports Medicine na natagpuan na ang isang protina na paggamit ng 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay tumutulong na mapabuti ang kalamnan at lakas kapag gumagawa ng pagsasanay sa ehersisyo sa paglaban. Ang isang anim na pack diet para sa isang babae ay dapat magkaroon ng isang pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng protina.
Ang mabubuting mapagkukunan ng protina ay may kasamang karne, manok, seafood at itlog. Ito ang lahat ng "kumpletong" mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan. Kasama sa hindi kumpletong mga mapagkukunan ang mga gulay, butil, mani at legumes. Maaari mong pagsamahin ang iba't ibang mga hindi kumpletong mapagkukunan ng protina at makuha pa rin ang lahat ng kinakailangang mga amino acid.
Ang pulang karne ay naka-link sa isang pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular, ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa US Women ay dapat na pumili ng para sa mga mas mapagkukunan ng protina tulad ng puting karne, pagkaing-dagat o iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman.
Kumain ng Mga Gulay at Magaling na Mga taba
Ang isang pag-aaral sa Journal of Hepatology noong Agosto 2019 ay nagpakita na ang diyeta sa Mediterranean at diyeta na may mababang karot, kung ihahambing sa isang diyeta na may mababang taba, nabawasan ang taba ng tiyan at mataba na atay (ibig sabihin, kapag ang taba ay bumubuo sa atay). Ang mataas na antas ng hepatic fat ay naka-link sa Type 2 diabetes at coronary heart disease.
Ang diyeta sa Mediterranean ay nagsasama ng maraming mga gulay, legume at langis ng oliba (monounsaturated, o "mahusay" na taba). Ito ay mababa sa pulang karne at may mababang hanggang katamtaman na halaga ng mga isda, manok at pagawaan ng gatas.
Bawasan ang Carbs at Taasan ang Fiber
Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay ipinakita upang mabawasan ang taba ng tiyan. Sa isang pag-aaral sa isyu ng Enero 2015 ng Journal of Nutrisyon , ang mga kalahok na kumonsumo ng isang diyeta na mas mababa sa karbid, kung ihahambing sa isang diyeta na mas mababa sa taba, ay nawawalan ng higit pang mga tisyu sa tiyan at may mas mababang taba ng masa.
Ang mga karbohidrat ay pa rin isang mahalagang mapagkukunan ng gasolina para sa katawan, lalo na kung ikaw ay aktibo sa pisikal. Ang diyeta para sa abs ay dapat na bawasan ang bilang ng mga simpleng karbohidrat tulad ng pino na mga asukal, at palitan ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil at gulay na starchy, na naglalaman din ng hibla.
Ang pagtaas ng hibla ay ipinakita rin upang makatulong sa pagbaba ng timbang, bawat isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2015 sa Annals of Internal Medicine . Ang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay may kasamang beans, abukado at high-fiber bran cereal.
Mag-ehersisyo para sa Anim-Pack Abs
Bilang isang antas ng base, inirerekumenda ng ODPHP ang mga may sapat na gulang na gawin ng hindi bababa sa 150 minuto hanggang 300 minuto ng katamtaman-kasidhian, o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na lakas, aerobic na aktibidad bawat linggo. Maaari itong kumalat sa buong linggo. Inirerekomenda din ng ODPHP ang mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Ang isang pagsusuri na nai-publish sa Oktubre 2014 isyu ng PLOS Ang isang natagpuan na ang pagdaragdag ng aerobic ehersisyo sa isang binagong diyeta ay medyo mas mahusay na pangmatagalang pagbaba ng timbang kaysa sa diyeta lamang, ngunit ang diyeta lamang ay mas mahusay kaysa sa aerobic ehersisyo lamang para sa pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta para sa abs ay dapat isama ang pisikal na aktibidad upang mai-maximize ang tagumpay.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita din na ang ehersisyo ay epektibo sa pagbawas ng taba ng tiyan. Sa isang pag-aaral sa isyu ng Cell Metabolismo ng Abril 2019, natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang 12-linggong programa ng ehersisyo ng bisikleta ay nabawasan ang taba ng tiyan ng mga kalahok. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa PLOS Isa noong Pebrero 2013 ay nagpakita na ang katamtaman hanggang sa masiglang aerobic ehersisyo ay maaaring mabawasan ang taba ng tiyan sa parehong kalalakihan at kababaihan, at ito ay mas epektibo kaysa sa alinman sa mababang lakas na aerobic ehersisyo o pagsasanay sa lakas.
Ang aerobic ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta o kahit na sayawan ay maaaring mapababa ang panganib ng sakit sa puso at iba pang mga sakit at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay.
Ang paggawa ng mga crunches at iba pang mga ehersisyo na naka-target upang gumana ang core ay maaari ring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang nag-iisa ay hindi maaaring magbigay sa iyo ng isang anim na pack.
