Ang pag-aangat ng mas maraming timbang kaysa sa magagawa mong mai-pilay ang mga kalamnan ng hita. Ang sakit, lambing, bruising at pagdurugo ay maaaring mangyari mula sa isang pilay. Ang pag-eehersisyo ng mga hita na may mga timbang ng bukung-bukong ay binabawasan ang pagkakataon ng mga kalamnan ng kalamnan, dahil ang mga timbang ay kasing liwanag ng 0.5 lb. Ang mga timbang ng bukung-bukong ay nadaragdagan mula doon, pinapayagan kang pumili ng bigat na nakakapagod sa iyong mga kalamnan sa loob ng 15 hanggang 25 rep. Ang saklaw na ito ay nagpapalakas ng kalamnan at nagpapabuti ng tibay ng kalamnan.
Tumaas ang Baluktot
Ang mga panimbang ng bukung-bukong tono ang panloob na mga hita kapag ginamit sa mga ehersisyo tulad ng baluktot na binti. Ang mga tao ay karaniwang may mas malakas na panlabas na mga hita kaysa sa panloob na mga hita; ang baluktot na binti ay nakakatulong na balansehin ito. Upang maisagawa ang baluktot na binti na nakataas gamit ang mga timbang ng bukung-bukong, simulan ang pagsusuot ng 1-lb. mga timbang ng bukung-bukong at umupo sa isang upuan na nakaluhod ang iyong mga tuhod, mga paa sa sahig. Una, pahabain ang isang binti nang diretso at hawakan ng 60 segundo. Pagkatapos ay ibaluktot ang tuhod 45 degrees at hawakan ng 30 segundo. Tapusin sa pamamagitan ng paglalagay ng paa sa sahig. Trabaho ang parehong mga binti. Habang lumalakas ka, dagdagan ang mga timbang ng bukung-bukong sa pamamagitan ng 1/2 lb. sa isang pagkakataon.
Upuan ang tuwid na Kataas-taasan
Ang upuan na tuwid na paa ay nagtaas ng tono sa mga quadriceps. Ang mga quadriceps ay mahalagang kalamnan para sa pagsuporta sa mga kasukasuan ng tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilagay sa 1-lb. mga timbang ng bukung-bukong at umupo sa harap ng isang bench. Ilagay ang isang paa sa bench sa harap mo. Pagkatapos ay itaas ang iyong binti ng 3 pulgada patungo sa kisame. Humawak ng 10 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti nang paisa-isa upang maipahiwatig ang iyong mga hita. Dagdagan lamang ang mga timbang sa 1/2 lb. sa isang pagkakataon.
Tuhod na Flexion
Ang pag-eehersisyo ng flexion ng tuhod ay tumatama sa mga kalamnan ng hamstring sa likod ng hita. Sinusuportahan din ng mga hamstrings ang tuhod. Upang maisagawa ang pagbaluktot ng tuhod na may mga timbang ng bukung-bukong, tumayo nang may hawak sa likod ng isang upuan para sa balanse, may suot na 1-lb. mga timbang ng bukung-bukong Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa isang binti at ibaluktot ang tuhod ng iyong iba pang paa upang sipain ang sakong patungo sa iyong puwit. Panatilihin ang paa para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan. Trabaho ang parehong mga binti.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga timbang ng bukung-bukong ay maaaring gumana sa parehong paraan tulad ng iba pang mga libreng timbang para sa pagsasanay sa lakas, ngunit maaari silang maglagay ng mapanganib na stress sa iyong mga kasukasuan kapag naglalakad. Ang paglalakad at mga katulad na ehersisyo tulad ng paglalakad at pag-jogging ay gumagana sa mga binti at nagsunog ng mga calor, ngunit ang paggawa nito sa mga timbang ay hindi nagkakahalaga ng mga potensyal na benepisyo na isinasaalang-alang ang posibilidad ng pinsala. Ang paglalakad ng mga burol o pagtaas ng iyong oras o distansya ay mas ligtas para sa toning ng iyong mga binti at para sa mga benepisyo ng cardiovascular.
