Pinagsasama ng mataas na tuhod ang tipikal na paggalaw ng paggalaw na may pinalaki na mga pag-angat ng tuhod. Madalas silang ginagamit ng mga runner at iba pang mga atleta upang mapabuti ang tumatakbo na form pati na rin ang mas mababang bilis ng katawan, lakas, at kakayahang umangkop.
Magsagawa ng mataas na tuhod bilang isang bahagi ng iyong pag-init o pahabain ang ehersisyo at idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo na gawain upang talagang makuha ang iyong rate ng puso. Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng mataas na tuhod na maaari mong ipatupad sa iyong fitness routine.
1. Mga Basic High Knees
Ang pangunahing mataas na tuhod ay maaaring isagawa habang tumatakbo sa lugar o lumipat sa isang distansya.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa lugar gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Itaboy ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at mabilis na ibalik ito sa lupa. Sumunod kaagad sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ipagpatuloy ang kahaliling tuhod nang mabilis hangga't maaari.
2. Engine ng singaw
Ang steam engine ay isang simpleng ehersisyo na pinagsasama ang mga mataas na tuhod na may braso at pang-itaas na kilusan. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas at pagbabata sa iyong mga hip flexors at kalamnan sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa lapad ng iyong mga paa ng hip, hiwalayin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at buksan ang iyong mga siko sa gilid. Sa isang kinokontrol na paraan, itaboy ang iyong kanang tuhod hanggang sa harap. Kasabay nito, i-twist ang iyong katawan at hawakan ang iyong kaliwang siko sa nakataas na tuhod. I-pause sa tuktok ng kilusan at pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang paa sa sahig.
Ulitin ang pag-angat gamit ang iyong kaliwang paa, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ipagpatuloy ang kahaliling tuhod hanggang sa pagkapagod ng iyong kalamnan.
3. Mataas na Knee March
Ang mataas na pagmartsa ng tuhod ay katulad ng ehersisyo ng singaw ngunit isang mas pabago-bagong kilusan.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang bahagya ang iyong mga paa, ang iyong timbang ay puro sa mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga braso ay nakakarelaks sa iyong mga panig. Itataas ang iyong kaliwang tuhod na mataas habang nagdadala ng iyong sakong patungo sa iyong glutes at pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa.
Itaboy ang iyong paa patungo sa lupa, kumuha ng isang maliit na hakbang pasulong. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kanang binti. Patuloy na magmartsa hanggang sakupin mo ang isang nais na tinukoy na distansya.
4. Laktawan
Ang paglaktaw ay hindi lamang para sa mga bata kundi para sa mga atleta na naghahanap upang mapagbuti ang lakas at pataas na pabilis. Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng pangunahing ehersisyo ng mataas na tuhod ngunit nangangailangan ng higit na pagsabog.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa lapad ng iyong mga paa sa lapad at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Itulak ang iyong kanang tuhod at kaliwang braso pataas habang sumasabog paitaas sa iyong kaliwang paa. Pumunta sa iyong kaliwang paa at pagkatapos ay itaboy agad ang iyong kaliwang tuhod at kanang braso habang itinutulak ang iyong kanang paa.
Sa bawat laktawan, palakasin ang iyong sarili pataas nang mataas hangga't maaari habang nagmamaneho sa nakataas na tuhod patungo sa iyong dibdib. Patuloy na laktawan ang paraang ito hanggang sa natakpan mo ang isang nais na tinukoy na distansya.
