Ang 10-minuto na buo

Handa ka na bang mag-iskultura ng ilang kalamnan mula ulo hanggang paa? Ang buong pag-eehersisyo na ito ay pinagsasama ang pagsasanay sa paglaban sa mga maikling pagsabog ng cardio para sa isang pag-eehersisiyo na nagpapasigla sa metabolismo na tono ng iyong mga binti, nadambong, braso, abs - lahat. Ang pinakamagandang bahagi? Tumatagal lamang ng 10 minuto, kaya maaari mong pisilin ito sa anumang oras, kahit saan.

Maaari mong gawin ang 10 minutong kabuuang ruta ng katawan na ito kahit saan - dalhin ang iyong mga kaibigan! Credit: Tone It Up

Para sa mga kamangha-manghang resulta, dumaan sa tatlong pag-ikot ng 15 rep para sa bawat paglipat, gamit ang limang- hanggang 10-libong timbang.

Tumalon Squat

Ang jump squat sculpts iyong nadambong, quads at core at pinataas ang rate ng iyong puso. Credit: Tone It Up

1. Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay.
2. Itulak ang iyong mga hips at ibababa sa isang squat.
3. Pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong, itaas ang lupa at tumalon nang mataas sa hangin hangga't maaari.
4. Landang mahina sa isang posisyon ng squat at dumiretso sa susunod na rep.

Mga target: nadambong at quads

Deadlift

Ang deadlift tone ang iyong nadambong at hamstrings. Credit: Tone It Up

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga tuhod ay bahagyang nakayuko habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad ay nagpapahinga sa harap ng iyong mga hita.
2. Hinge mula sa hips at ibababa ang mga dumbbells. Siguraduhing panatilihing malapit sa iyong mga labi ang mga timbang at mapanatili ang isang neutral na arko sa iyong mas mababang likod.
3. Dahan-dahang bumalik sa nakatayo.

Mga target: nadambong at mga hamstrings

Bikini Walkout at Plank Jack

Ang bikini walkout at plank jack ay humuhugot sa iyong core, balikat at binti at pinapataas ang rate ng iyong puso. Credit: Tone It Up

1. Tumayo sa likuran ng iyong banig at tiklop sa unahan, paglalakad ng iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa nasa posisyon ka na.
2. Tumalon ang magkabilang paa sa mga gilid ng iyong banig
3. Tumalon pabalik sa posisyon sa tabla.
4. I-lakad ang iyong mga kamay sa iyong mga paa at tumayo.

Mga target: pangunahing, balikat at binti

Timbang na Bridge at Triceps Extension

Ang bigat ng tulay at extension ng triceps ay nagtuturo sa iyong nadambong at mga kulot. Credit: Tone It Up

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa.
2. Magtaglay ng isang dumbbell sa parehong mga kamay gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang diretso sa harap ng iyong mukha.
3. Itulak ang iyong nadambong hanggang sa isang posisyon sa tulay.
4. Pagpapanatiling braso, ibababa ang likod ng iyong dumbbell at pagkatapos ay iangat hanggang sa ang iyong dibdib.
5. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps at pagkatapos ay ibabang pabalik.

Mga target: nadambong at triceps

Mamumundok

Ang mga umaakyat sa bundok ay kinakalkula ang iyong core at balikat at itaas ang rate ng iyong puso. Credit: Tone It Up

1. Magsimula sa isang tabla. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay bumalik sa posisyon sa tabla.
2. Ulitin sa kaliwang paa, pinapanatili ang isang patag na likod at ang nadambong.
3. Patuloy na kahaliling mga binti.
4. Gawin ang 15 reps sa bawat panig.

Mga target: pangunahing at balikat

Mga Plank Booty Lift

Ang mga nadambong na plank ay nagtaas ng tono ng iyong abs, binti at nadambong. Credit: Tone It Up

1. Magsimula sa isang tabla.
2. Pakikisalamuha ang iyong pangunahing, itaas ang iyong kanang paa habang pinapanatili ang iyong kaliwang paa sa lupa.
3. Ibalik ang kanang binti sa panimulang posisyon at iangat ang kaliwang paa.
4. Patuloy na kahaliling mga binti para sa 15 reps sa bawat panig.

Mga target: abs, binti at nadambong