Tip
Ang mga pagkaing mababa sa kolesterol ay madalas na mababa rin sa puspos ng taba, na tumutulong na panatilihing malusog ang iyong puso. Ang isang diyeta na mayaman sa mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng beans at mani, pati na rin ang isda at maraming hibla, ay tumutulong na mapanatili ang iyong mga antas ng kolesterol sa loob ng mga normal na limitasyon.
Plano ng Diet na Mababa sa Kolesterol
Maaari kang magulat na malaman na hindi ito ang kolesterol sa pagkain na iyong kinakain na nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo, ngunit ang puspos na taba. Ang isang pagsusuri noong Agosto 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon na nakumpirma na ang kolesterol sa pagdidiyeta ay may kapabayaan na epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniulat ng Harvard Medical School na ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay tinanggal ang rekomendasyon upang limitahan ang dietary cholesterol sa 300 milligrams bawat araw.
Ang mga pagkaing mayaman sa puspos ng taba, tulad ng pulang karne at pagawaan ng gatas, ay madalas na mataas din sa kolesterol. Ang pinakamahusay na plano sa diyeta ng mababang kolesterol na pagbutihin ang iyong mga lipid ng dugo ay isa na mataas sa hibla at mababa sa saturated fat, na may mga pagkain tulad ng isda, gulay at buong butil.
Ang mataas na kolesterol ay nag-aambag sa sakit sa puso, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay may papel din. Ang mataas na presyon ng dugo, pamamaga, paninigarilyo at pagiging napakataba o sobrang timbang ay ilan lamang sa mga halimbawa. Bagaman ang pagkain ng tamang pagkain ay maaaring mapanatili ang iyong puso na malusog, ang ilang mga tao ay nangangailangan din ng mga gamot upang makatulong na kontrolin ang kanilang mga antas ng kolesterol o presyon ng dugo.
: Ano ang Dapat kainin upang Ibaba ang LDL Cholesterol Mabilis
Punan ang Mga Protein ng Plant
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Tumutulong ito sa iyong katawan na mabuo at ayusin ang mga tisyu, pinapanatili ang malubhang masa at suportahan ang pangkalahatang kalusugan. Kapag pinagsama sa ehersisyo, ang mga benepisyo nito ay mas malaki. Bago magpasya kung anong uri ng protina ang makakain, mahalagang malaman kung gaano karami ang kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan.
Nag-iingat ang American Heart Association laban sa pagkain ng sobrang protina. Bilang ito ay lumiliko, ang mga indibidwal na may mataas na halaga ng protina sa kanilang diyeta ay mas malamang na magkaroon ng mga isyu sa puso kaysa sa mga kumonsumo ng mas maliit na halaga. Upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo, gamitin ang madaling gamiting calculator na ito mula sa USDA.
Mahalaga rin na malaman kung anong uri ng protina at mababang pagkain ang kinakain. Ang mga mapagkukunan ng protina na nakabase sa planta ay lumilitaw na mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular kaysa sa mga pagkaing hayop. Ang isang pagsusuri sa Pebrero 2018 sa Trends in Cardiovascular Medicine ay nagmumungkahi na ang mga diyeta na mayaman sa mga protina na nakabatay sa halaman, mga mani, mga pagkaing may mataas na hibla at mga sterol ng halaman ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol habang pinapabuti ang presyon ng dugo at pangkalahatang kalusugan ng puso.
: 9 Pinakamahusay na Pagbababa ng Pagkain ng Cholesterol
Mga Pagkain na Malusog sa Puso
Gumawa ng iyong diyeta sa mga pagkaing mababa sa kolesterol na naglalaman ng mga taba na malusog sa puso at hibla. Ang parehong mga ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong masamang antas ng kolesterol ng LDL.
Karamihan sa mga nuts at legumes, na mga mapagkukunan ng protina na nakabase sa halaman, ay sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular, itinuturo ang Harvard Medical School. Dagdag pa, naglalaman sila ng walang kolesterol. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Itim na beans (7 gramo ng protina bawat kalahating tasa)
- Garbanzo beans (5 gramo ng protina bawat kalahating tasa)
- Edamame (9 gramo ng protina bawat kalahating tasa)
- Buong mga almendras (15 gramo ng protina bawat kalahating tasa)
- Cashews (5 gramo ng protina bawat quarter-tasa)
Layunin ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda o shellfish bawat linggo upang makakuha ng higit pang mga omega-3s sa iyong diyeta, inirerekumenda ang Harvard Medical School. Kumain nang higit pa sa mga sumusunod:
- Salmon (30 gramo ng protina at 70 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid —3.5 ounces)
- Tuna steak (40 gramo ng protina at 76 milligrams ng kolesterol bawat 3.5-onsa na paghahatid)
- Oysters (7 gramo ng protina at 3 milligrams ng kolesterol bawat quarter cup)
Ang manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at may mas kaunting puspos na taba kaysa sa pulang karne.
- Manok (21 gramo ng protina at 45 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid ng 3.5-onsa)
- Turkey (28 gramo ng protina at 44 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid ng 3.5-onsa)
Kumusta naman ang mga itlog at pagawaan ng gatas? Iniulat ng Harvard Medical School na ang isang itlog sa isang araw ay ligtas para sa iyong puso maliban kung mayroon kang diabetes. Kung gagawin mo, subukang huwag lumampas sa tatlong mga itlog bawat linggo. Para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt at keso, dumikit lamang sa isa o dalawang servings bawat araw.
- Mga itlog (6 gramo ng protina at 184 milligrams ng kolesterol sa isang malaking itlog)
- Gatas (7.6 gramo ng protina at 24 miligram ng kolesterol bawat tasa)
Mag-ingat - ang isang plano sa diyeta na may mababang kolesterol ay dapat ibukod ang mga naproseso na karne, tulad ng bacon at mainit na aso. Limitahan ang pulang karne sa isang paghahatid bawat linggo.
