Ang mga push-up at pull-up ay pangunahing mga paggalaw na madalas na hindi mapapansin kapag ang pagsasanay sa lakas dahil sa kanilang pagiging simple. Gayunpaman, ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling maayos habang naglalakbay ka o kung ikaw ay na-crunched para sa oras at hindi makagawa ng gym. Ang bawat ehersisyo ay maaaring mabago at mag-tweak upang hamunin kahit na ang pinaka-bihasang mga mahilig sa ehersisyo.
Kilala bilang mga paggalaw ng tambalan, mga push-up at pull-up na kumalap ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - at ang higit pang mga pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho ka sa isang pagkakataon, mas maraming mga calories na susunugin mo. Ito ang mga pagsasanay na dapat maging bahagi ng anumang regimen sa pagsasanay, dahil makakatulong ka sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na likod, dibdib, braso, balikat, at core.
Paano Gumawa ng Wastong Push-Up
Walang mas mahusay na paraan upang makabuo ng isang mas malaking dibdib, mas malakas na balikat at mas tinukoy na mga braso kaysa sa mga push-up.
Depende sa lapad ng iyong mga kamay, ang mga push-up ay maaring i-target ang higit pa sa iyong dibdib o mga triceps. Ang mas malayo ang iyong mga kamay ay mula sa iyong katawan, mas ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng dibdib. Ang mas malapit ng iyong mga kamay ay nasa iyong dibdib, mas gagamitin mo ang iyong mga triceps upang itulak ang iyong timbang sa katawan mula sa lupa.
Ang mga push-up ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga binti sa likod mo, sa parehong posisyon bilang isang tabla. Para sa tamang mga push-up, panatilihin ang isang tuwid na likod, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan o bahagyang mag-overlay sa lupa.
Ang iyong mga bisig ay dapat manatili sa isang anggulo ng 90-degree habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa. Sa sandaling maabot ang ilalim ng ehersisyo, itulak ang iyong katawan pabalik hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Gawing mas mahirap ang iyong mga push-up sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bigat na plato sa iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Ang paggawa ng isang Pull-Up
Bumubuo ang mga pull-up kaysa sa lakas sa iyong likuran. Nangangailangan din sila ng maraming lakas mula sa iyong mga bisig, pangunahing at balikat, pati na rin. Madalas na nilaktawan ng maraming mga mahilig sa pag-aangat ng timbang, makakatulong ang mga pull-up na bumuo ng isang mas tinukoy at mas malakas na likod.
Upang maisakatuparan ang isang pull-up, maghanap ng overhead bar at kunin ang bar na may bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na pagkakahawak sa balikat.
Ang iyong panimulang posisyon ay nagsisimula sa iyong katawan sa isang ganap na nakabitin na posisyon. Upang simulan ang unang hakbang ng pull-up, pisilin ang iyong core at hikayatin ang iyong glutes, dahil makakatulong ito na magbigay ng isang buong paligid na matatag na pag-igting ng kalamnan para sa iyong mga kalamnan sa likod. Makakatulong ito na gawing mas madali ang iyong pull-up.
Pagkatapos, simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat, na parang papasok sa iyong likod na bulsa, baluktot ang iyong siko at hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar. Kapag natutugunan ng iyong dibdib ang bar o ang iyong ulo ay nasa itaas ng bar, hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 segundo.
Pagkatapos ay dahan-dahang payagan ang iyong katawan na bumalik sa buong posisyon ng nakabitin. Magsagawa ng tatlong hanay ng 8-12 reps.
Tip
Para sa mga hindi maaaring magsagawa ng mga pull-up, ang lat pulldown machine ay isang maaaring kapalit ng mga pull-up.
Panatilihin itong Bago sa Mga Pagkakaiba-iba
Ang mga push-up at pull-up ay maaaring hindi kapana-panabik tulad ng pag-angat ng isang mabibigat na barbell o dumbbell. Sa ilang mga pag-aayos sa mga pagsasanay na ito, gayunpaman, maaari mong hamunin ang iyong katawan at kalamnan sa iba't ibang paraan. Ang pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay ay maaaring magbago kung aling mga kalamnan ang naka-target o pinipilit ang iba pang mga kalamnan ng pampatatag upang masigasig.
Kung ikaw ay pagod sa parehong pamantayang push-up, maaari mong baguhin ang anggulo kung saan isinasagawa mo ang ehersisyo at gumawa ng isang pagtanggi push-up. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa normal na posisyon para sa isang push-up at pumasok sa normal na posisyon ng push-up gamit ang iyong mga binti na pinalawak at nakataas sa likod mo. Pagkatapos, tulad ng isang regular na push-up, babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
Ang mga pull-up ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mas malawak na pagkakahawak sa pull-up bar. O, maaari mong baguhin ang pull-up at pindutin ang higit pa sa iyong mga bisikleta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang chin-up. Tulad ng pull-up, pareho ang kilusan para sa chin-up. Ang pagkakaiba lamang ay ngayon ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo at ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.
Lakas-Building Workout
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sanayin ang parehong mga push-up at pull-up ay pagsamahin ang mga ito sa isang ehersisyo sa circuit. Para sa isang pag-eehersisiyo sa circuit, isasagawa mo ang parehong ehersisyo nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng bawat isa at nagpapahinga lamang sa dulo ng huling rep para sa mas mababa sa 60 segundo.
Halimbawa, maaaring mangailangan ka ng iyong circuit na magsagawa ng 10 reps ng mga push-up, na sinusundan ng 10 reps ng mga pull-up. Kapag natapos mo na ang huling rep ng mga pull-up, magpahinga para sa 60 segundo o mas kaunti. Maaari kang magtakda ng isang timer sa loob ng 5 hanggang 10 minuto at makita kung gaano karaming mga pag-ikot na maaari mong makumpleto bago umalis ang timer.
Pumili ng tatlong pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito at magsagawa ng tatlong mga hanay ng 10 reps ng bawat pagkakaiba-iba. Ang pag-eehersisyo na iyon ay magmukhang ganito:
- Push-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep
- Mga pull-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep
- Tricep push-up ( dalhin ang iyong kamay upang bumuo ng isang brilyante nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib ): tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps
- Chin-up: tatlong hanay ng walo hanggang 10 rep
- Tanggihan ang mga push-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep
- Malawak na mahigpit na pull-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep
