Tip
Ang mababang taba ng tiyan ay may maraming mga sanhi na maaaring saklaw mula sa pagkain nang labis hanggang sa talamak na stress at pamamaga sa paglaban sa insulin. Ang pagkuha ng regular na ehersisyo, ang pagkain ng isang anti-namumula diyeta at pamamahala ng mga antas ng stress ay makakatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds at labanan na mas mababa ang pusch ng tiyan.
Mas mababang mga panganib sa Pooch ng Belly
Maaaring nais mong mapupuksa ang iyong mas mababang taba ng tiyan para sa mga kosmetikong dahilan, ngunit ang pag-trimming ng iyong baywang ay may mga pakinabang na lampas sa kung ano ang hitsura mo. Ang taba ng tiyan, na pinahiran din ng "visceral fat, " ay naiiba sa iba pang mga uri ng taba dahil biologically aktibo ito.
Lumampas din ito sa layer mismo sa ilalim ng balat. Kung mayroon kang nakikitang taba ng tiyan, malamang na ang ilan sa taba na ito ay umaabot nang malalim sa lukab ng tiyan kung saan hindi mo ito makita. Ang malalim na taba ng tiyan ay pumapalibot sa mga organo ng tiyan, na nakakabit ng puwang sa pagitan nila.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang taba ng tiyan ay naka-link sa pagtaas ng panganib ng sakit sa puso, Type 2 diabetes at metabolic syndrome, na pinatataas din ang iyong panganib na magkaroon ng isang stroke. Sa mga kababaihan, ang sobrang taba ng tiyan ay naiugnay din sa kanser sa suso at mga problema sa gallbladder na nangangailangan ng pag-alis ng kirurhiko.
Kumakain ng Masyadong
Ang pinaka-malinaw na kadahilanan na maaaring magkaroon ka ng isang matigas ang ulo ng pusch ng tiyan dahil sa sobrang kainan mo. Kahit na kumakain ka ng isang malusog na diyeta, posible na pinapaliit mo ang totoong dami ng pagkain at kaloriya na iyong kinukuha. Ang isang pag-aaral na inilathala sa PLOS One noong Agosto 2013 ay nagtala na ang mga taong kumakain ng malusog na pagkain ay talagang higit pa malamang na maliitin ang calorie kaysa sa mga taong hindi.
Ayon sa mga mananaliksik mula sa pag-aaral, nang tatanungin ang mga kalahok na hulaan ang calorie count ng pagkain, may posibilidad na hulaan ang isang mas mababang bilang ng mga calorie kung ang pagkain ay ipinares sa isang piraso ng prutas o gulay kaysa kung ang pagkain ay ipinakita nang nag-iisa.
Kung sinusubukan mong kumain ng malusog upang mawala ang iyong mas mababang taba ng tiyan, tingnan ang isang matapat na pagtingin sa mga sukat ng iyong bahagi at tiyaking nananatili ka sa loob ng mga rekomendasyon. Mas mahalaga ito kapag kumakain ka ng malusog na pagkain dahil sa kung gaano kadali mong linlangin ang iyong sarili.
Troublesome Insulin Resistance
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Diabetology & Metabolic Syndrome noong Abril 2014 , ang taba ng tiyan ay ang pinakamalaking prediktor ng paglaban sa insulin, isang kondisyon kung saan ang iyong mga kalamnan, taba at atay ay hindi tumutugon tulad ng nararapat sa insulin; at kung hindi mo maaaring gamitin nang tama ang insulin, ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng access sa glucose, alinman. Nagdudulot ito ng pagtaas sa parehong glucose at insulin sa iyong dugo at sa kalaunan ay maaaring humantong sa pre-diabetes at Type 2 diabetes.
Ayon sa isang ulat na nai-publish sa Journal of Exercise Nutrisyon at Biochemistry noong Setyembre 2014, kapag lumalaban ka sa insulin, inilalabas ng iyong katawan ang ilang mga uri ng mga protina na tinatawag na mga cytokine na nagpapasigla sa pagtatago ng taba at, partikular, iniimbak ito sa iyong tiyan. Upang magdagdag ng insulto sa pinsala, mas maraming taba ng tiyan na mayroon ka, mas maraming mga cytokine ang iyong katawan ay naglabas.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang baligtarin ang resistensya ng insulin, at maiwasan ito mula sa pag-unlad sa Type 2 diabetes, ay ang regular na pag-eehersisyo at mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na diyeta at manatiling aktibo.
Stress at Pamamaga
Ang talamak na stress ay isang mahalagang kadahilanan. Ang senyas ay nagpapirma sa iyong katawan upang palabasin ang cortisol, isang glucocorticoid (o stress hormone) na nagpapa-aktibo sa mga enzymes na nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba, lalo na sa iyong lugar ng tiyan. Ngunit hindi lamang ito ang halata na anyo ng pagkapagod, tulad ng mga mahabang araw ng trabaho o isang pangmatagalang hindi maligayang relasyon na dapat mong bantayan.
Ang isang ulat ng Abril 2018 sa Kasalukuyang Mga labis na Pag-uulat ay nagtatala na ang pag-agaw sa tulog, talamak na sakit at pamamaga lahat ay nagtulak ng tugon ng stress na nagiging talamak kung hindi ka natututo ng mga paraan upang makaya.
Ang pag-aaral na iniulat sa Diabetology & Metabolic Syndrome ay nabanggit din na mayroong isang direktang koneksyon sa pagitan ng talamak na pamamaga at taba ng tiyan. Maaari mong labanan ang talamak na pamamaga at i-target ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng mga nagpapaalab na pagkain, tulad ng:
- Ang mga pinino na karbohidrat, tulad ng puting tinapay at pastry
- Pagkaing pinirito
- Soda, juice at iba pang inuming may asukal
- Pinroseso na karne (sausage, karne ng deli at mainit na aso)
- Margarine at pinaikling
Bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga nagpapaalab na pagkain, kapaki-pakinabang din na isama ang maraming mga anti-namumula na pagkain sa iyong diyeta. Ang ilang mga halimbawa ng mga ganitong uri ng pagkain ay kinabibilangan ng:
- Berde, malabay na gulay
- Langis ng oliba
- Mga kalat at buto
- Mga matabang isda (salmon, mackerel at sardinas)
- Mga mababang prutas na asukal, tulad ng mga berry
- Turmerik
Ano ang Iba Pa Maaari mong Gawin
Ang mabuting balita ay na, sa sandaling nalalaman mo ang posibleng mas mababang mga sanhi ng tiyan-taba, may mga hakbang na maaari mong gawin upang labanan ang mga ito at mapupuksa ang iyong sangkatauhan nang sabay-sabay. Itinala ng Harvard Health Publishing na ang isa sa mga pinaka-epektibong bagay na maaari mong gawin ay ehersisyo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw. Ang pangkalahatang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pag-alis ng labis na taba ng tiyan habang sinusunog mo ang taba at nagtatayo ng sandalan na kalamnan, ngunit ang pagsasanay sa lugar, tulad ng paggawa ng mga sit-up o crunches, ay hindi direktang target ang taba ng tiyan.
Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, kapaki-pakinabang din na isama ang regular na paglalakad. Ayon sa ulat na inilathala sa Journal of Exercise Nutrisyon at Biochemistry noong Setyembre 2014, ang paglalakad ay tumutulong sa target na taba ng tiyan nang direkta at makakatulong na mapabuti ang resistensya ng insulin at mas mababa ang talamak na pamamaga, ang ilan sa mga pangunahing pinagbabatayan ng mga sanhi ng matigas ang ulo ng tiyan.
Magandang ideya din na tanggalin (o hindi bababa sa limitasyon) ang halaga ng alkohol na iyong iniinom. Ang labis na taba ng tiyan ay madalas na itinuturing na isang "beer tiyan, " ngunit hindi lamang ito beer na nag-aambag. Ang pag-inom ng anumang uri ng alkohol nang labis ay maaaring mas mahirap na mawala ang mas mababang taba ng tiyan. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang isa hanggang dalawang inumin bawat araw, halos lahat.
Bawasan ang Iyong Stress
Bilang karagdagan sa pagkuha ng iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain sa tseke, maaari mong labanan ang talamak na pamamaga at mas mababang cortisol sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong mga antas ng stress. Hindi malamang na magagawa mong alisin ang pagkapagod nang lubusan, ngunit may mga paraan upang sanayin ang iyong katawan upang mahawakan ang mga nakababahalang mga kaganapan at mas mahusay na humihingi ng mga workload.
Ang ilang mga halimbawa ng mga diskarte sa kaluwagan ng stress ay kasama ang pagmumuni-muni, yoga, ehersisyo at journal. Maaari mo ring bawasan ang epekto ng stress sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog (at tinitiyak na makatulog ka nang maaga upang makakuha ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog) at pamamahala ng anumang talamak na sakit o pamamaga, ayon sa payo ng iyong doktor.
