Ang isang pag-aaral sa 2009 sa Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing ay natagpuan na ang mga bilanggo na regular na nag-ehersisyo ay nakakaramdam ng kawalan ng pag-asa. Sa pamamagitan ng ilang masipag at imahinasyon, maaari ka pa ring sumulong, kahit na may limitadong puwang at kagamitan.
Ang Workout
Ang karaniwang push-up ay isang pagpapalakas ng ehersisyo para sa iyong triceps, deltoids at kalamnan ng dibdib. Ito ay isang napaka-simpleng paglipat ngunit maaaring nakakagulat kung wala kang kinakailangang lakas ng itaas na katawan upang itulak ang iyong sarili. Ang mas advanced na nakukuha mo, ang hindi gaanong epektibo ng isang karaniwang push-up ay kakailanganin mong gawin ang isang napakataas na halaga ng mga pag-uulit upang maging epektibo ito.
Ayon sa publication sa London, ang Telegraph, Charles Bronson, isa sa mga pinakasikat na mga bilanggo sa buong mundo, ay gumagawa ng halos 2, 000 push-up bawat araw. Maliban kung mayroon kang oras para sa lahat ng mga push-up, kakailanganin mo ang ilang mga advanced na pagkakaiba-iba.
Para sa pag-eehersisyo sa bilangguan, gagawin mo ang limang pagsasanay. Dapat silang gawin sa isang circuit, kaya gagawin mo ang lahat ng mga rep para sa isang ehersisyo at pagkatapos ay lumipat sa susunod. Gawin ang circuit sa pagkakasunud-sunod na ipinakita ang mga pagsasanay.
Para sa bawat ehersisyo, gumanap ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa loob ng tatlumpung segundo. Pahinga sa loob ng tatlumpung segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Dumaan sa buong circuit nang tatlong beses. Sa pagtatapos ng bawat pag-ikot ng circuit, kumuha ng 1 minutong pahinga bago simulan ang susunod na pag-ikot. Ang high-intensity circuit style na ito ng ehersisyo ay may potensyal na makakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa isang normal na pag-eehersisyo sa isang mas maikling oras, ayon sa isang 2013 na papel na inilathala sa Health and Fitness Journal ng American College of Sports Medicine.
Ang unang pagkakaiba-iba ng push-up ay isang standard na push-up, na sinusundan ng isang push-up na dinisenyo upang gumana ang iyong core, isang plyometric push-up, isang push-up para sa iyong mga balikat at isang push-up para sa iyong mga triceps.
Pamantayang Push-Up
Ito ang klasikong push-up. Kung hindi ka makagawa ng hindi bababa sa limang mga pag-uulit, gumanap ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod sa halip na ang iyong mga paa.
Hakbang 1
Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad nang magkahiwalay at magkasama ang mga paa. Bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay tatlong pulgada mula sa lupa. Maaari ka ring maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong dibdib at hawakan iyon. Siguraduhing nagpapanatili ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili back up hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi humihinang sa iyong pagpindot.
Plyometric Push-Up
Hakbang 1
Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa lupa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili back up bilang mahirap hangga't maaari upang ikaw ay higit sa iyong orihinal na posisyon at ang iyong mga kamay ay umalis sa lupa. Mabilis na ipalakpak ang iyong mga kamay at pagkatapos ay itanim ang mga ito sa lupa kung saan nagsimula sila.
Plank Walk-Down
Ito ay higit pa sa isang pangunahing hamon kaysa sa itaas na katawan, bagaman ang iyong mga balikat at triceps ay masusunog mula sa mga nakaraang pagsasanay.
Hakbang 1
Magsimula sa isang posisyon ng push-up. Maaari mong naisin ang iyong mga kamay sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang kumot o banig ng ehersisyo.
Hakbang 2
Ibaluktot ang iyong kanang braso at ilagay ang iyong bisig sa lupa.
Hakbang 3
Bend ang iyong kaliwang bisig at ilagay ito sa lupa. Nasa mababang posisyon ka na ngayon.
Hakbang 4
Piliin ang iyong kanang kamay at itanim sa lupa kung saan ang iyong siko at pindutin nang kaunti ang iyong sarili.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa at itulak ang iyong sarili pabalik sa tuktok ng posisyon ng push-up.
Push Push-Up
Ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay idinisenyo upang mai-target ang iyong mga balikat.
Hakbang 1
Mula sa isang posisyon ng push-up, itaas ang iyong mga hips up at pindutin ang iyong itaas na katawan pabalik sa isang Downward Dog posisyon.
Hakbang 2
Panatilihing mataas ang iyong hips at ibaluktot ang iyong mga siko upang ibinaba mo ang iyong ulo patungo sa lupa. Kumuha ng mababang bilang maaari mong walang pag-agaw sa lupa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili back up at bumalik sa orihinal na posisyon ng Downward Dog.
Plank Push-Up
Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong at epektibong pagsasanay sa timbang ng katawan na maaari mong gawin.
Hakbang 1
Magsimula sa isang posisyon na tabla sa iyong mga bisig sa lupa, magkahiwalay ang balikat. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong ulo.
Hakbang 2
Itanim ang iyong mga kamay, mga palad sa lupa. Palawakin ang iyong mga siko at pindutin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong sarili pabalik sa posisyon sa tabla.
