Ang mga buhol ng kalamnan ay opisyal na tinatawag na mga puntos ng pag-trigger o mga kalamnan ng kalamnan. Ang mga buhol na ito ay maaaring bumuo pagkatapos ng trauma, tulad ng whiplash, aksidente sa kotse o pagkahulog. Gayunpaman, maaari rin silang lumitaw "wala sa anuman."
Ang mahinang pustura ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng isang buhol sa iyong leeg. Ang pag-text at pagtatrabaho sa isang desk ay madalas na humahantong sa pag-upo gamit ang iyong ulo pababa at balikat na ikot para sa matagal na panahon. Ang mga stretch ay makakatulong upang mapigilan ang mga epekto ng hindi magandang pustura at mabawasan ang pag-igting mula sa mga buhol ng kalamnan.
1. Mga Range-of-Motion Stretches
Ang pagtaas ng pagtaas ng kakayahang umangkop sa saklaw ng pagtatapos - ang punto kung saan hindi mo maililipat ang iyong leeg sa isang partikular na direksyon. Ang paglalapat ng karagdagang presyon sa mga aktibong pagsasanay na saklaw ng paggalaw ay makakatulong na mabawasan ang pagkahigpit mula sa mga buhol ng kalamnan.
Umupo nang diretso sa iyong mga blades ng balikat na hinila pababa at magkasama upang ilagay ang iyong gulugod sa wastong pagkakahanay kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito. Hawakan ang bawat end-position sa loob ng tatlo hanggang limang segundo. Ulitin ang bawat kilusan nang tatlong beses.
Ilipat 1: Pag-ikot ng servikal
- Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari, naghahanap sa iyong balikat.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong kaliwang pisngi hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
- Ulitin ang ehersisyo na ito, umiikot sa kaliwa.
Ilipat 2: Side-Bending (lateral Flexion)
-
Ikiling ang kanang kanang tainga patungo sa kanang kanang balikat.
-
Umabot sa itaas gamit ang iyong kanang kamay, at malumanay na hilahin ang iyong ulo sa iyong balikat
hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
-
Ulitin sa kaliwang bahagi, gamit ang iyong kaliwang kamay upang ilapat ang karagdagang kahabaan.
Ilipat 3: Mga Chin Tuck
- Ilagay ang isa o dalawang daliri sa harap ng iyong baba.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong baba at hilahin ang iyong ulo sa likuran na parang gumagawa ka ng "double chin."
- Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Siguraduhing huwag ikiling ang iyong ulo pataas o pababa sa kilusang ito.
Ilipat 4: Cervical Extension
Ang extension ng servikal - tipping ang iyong ulo pabalik - tumutulong sa kahabaan ng masikip na kalamnan sa harap ng iyong leeg. Hindi tulad ng iba pang mga kahabaan, huwag gamitin ang iyong mga kamay upang magdagdag ng presyon sa kilusang ito. Maaari itong dagdagan ang panganib ng mapanirang mga istruktura sa iyong gulugod.
- Magsagawa ng isang tuck sa baba.
- Mula sa posisyon na ito, tumingala sa kisame at ikiling ang iyong ulo pabalik hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg.
2. Mga Stretches para sa Mga Tukoy na Muskulo
Gawin ang mga kahabaan na ito habang nakaupo sa isang upuan upang magamit mo ang iyong mga kamay para sa pagkilos. Umupo nang matangkad gamit ang iyong mga blades ng balikat na magkasama sa panahon ng paggalaw. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Ilipat ang 1: Ang Upper Trapezius Stretch
Ang itaas na kalamnan ng bitag ay tumatakbo mula sa base ng iyong bungo, sa buong tuktok ng iyong mga balikat. Karaniwang nabubuo ang kalamnan sa kalamnan na ito.
- Dakutin ang gilid ng upuan malapit sa iyong hita, gamit ang iyong kanang kamay.
- Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib habang ikiling ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat.
- Abutin ang overhead gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo sa kaliwa upang tumindi ang kahabaan.
- Hawakan ang kahabaan kapag nakakaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likod ng kanang bahagi ng iyong leeg at sa buong tuktok ng iyong kanang balikat.
- Lumipat posisyon ng kamay, at ulitin upang mabatak ang kaliwang itaas na trapezius.
Ilipat 2: Levator Scapulae Stretch
Ang kalamnan ng levator scapulae ay nagmula sa mga gilid ng vertebrae sa iyong itaas na leeg at nakadikit sa mga tuktok ng iyong mga blades ng balikat sa bawat panig ng katawan.
- Dakutin ang gilid ng upuan gamit ang iyong kanang kamay.
- Tip ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat at ibagsak ang iyong baba sa iyong dibdib. Kasabay nito, iikot ang iyong ulo hanggang ang iyong ilong ay nakatutok sa iyong kaliwang kilikili.
- Umabot sa itaas gamit ang iyong kaliwang kamay at marahang hilahin ang iyong ulo sa iyong kilikili hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng likod ng iyong leeg.
- Ulitin sa kanang bahagi sa pamamagitan ng pagkakahawak sa upuan gamit ang iyong kaliwang kamay at maabot ang overhead gamit ang iyong kanang kamay.
Ilipat 3: Pectoral Corner Stretch
Bagaman ang mga kalamnan ng pectoral ay nasa iyong dibdib, ang mahigpit sa mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa isang pasulong na postura ng ulo. Ang pustura na ito ay nagdaragdag ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, na maaaring humantong sa mga buhol.
- Tumayo na nakaharap sa isang sulok gamit ang iyong mga paa.
- Itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat at pahinga ang isang bisig sa bawat dingding.
- Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong harap na paa at sumandal sa sulok hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat at dibdib.
3. Paglabas ng Trigger-Point
Bilang karagdagan sa mga kahabaan, ang isang buhol sa leeg ay maaaring tratuhin ng paglabas ng punto ng pag-trigger, na tinatawag ding ischemic compression - isang pamamaraan na maaari mong gawin sa iyong sarili, tulad ng mga tala ng Cleveland Clinic.
Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2018 na inilathala ng American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , ang pamamaraang ito ay natagpuan na epektibo para sa paggamot ng mga buhol sa itaas na kalamnan ng trapezius sa mga gilid ng leeg at ang mga suboccipital na kalamnan sa likod ng leeg. Narito kung paano ito gagawin:
- Ilagay ang isa o dalawang mga daliri sa tuktok ng kalamnan ng buhol.
- Pindutin ang buhol sa matibay na presyon na maaari mong tiisin. Ito ay magiging hindi komportable, ngunit maiwasan ang matalim na sakit.
- Hawakan ang presyur na ito ng ilang minuto o hanggang sa ang paghihirap ay nagsisimula na humupa. Maaari mo ring maramdaman ang buhol na "relaks" sa ilalim ng iyong mga daliri.
Maaaring mahirap para sa iyo na mapanatili ang presyon na ito gamit ang iyong mga daliri. Depende sa lokasyon ng iyong buhol, maaari mo ring subukan na humiga sa isang bola ng tennis na inilagay laban sa punto ng pag-trigger.
Tip
Kung ang buhol sa iyong leeg ay hindi mapabuti sa mga kahabaan, kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang matukoy ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong kalamnan na higpit at para sa isang indibidwal na plano sa paggamot. Kung mayroon kang sakit, pamamanhid, tingling o kahinaan sa iyong mga bisig, tingnan ang isang doktor para sa isang pagsusuri.
