Mga Pagpipilian sa Protina
Ang isang pagkain ay dapat magsama ng protina, isang macronutrient na satiates sa iyo at pinasisigla ang malakas na kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya at sumusuporta sa isang malusog na immune system. Ang isang vegan ay maaaring makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng mga mani, buto, beans at toyo. Magdagdag ng mga buto ng abaka o flax, nut butter o isang pulbos na protina ng vegan upang mapataas ang nilalaman ng protina ng iyong iling. Ang ilang mga mapagkukunan ng vegan protina, lalo na abaka, gisantes at brown rice, kakulangan ng isa o higit pang mahahalagang amino acid - lalo na ang lysine. Kumain ng mga buto ng kalabasa, legumes o quinoa sa iba pang mga pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na lysine araw-araw. Suriin ang label ng sangkap sa nakabalot na vegan shakes upang matiyak na naglalaman sila ng protina mula sa toyo o isa pang mapagkukunan ng vegan.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga Vegan ay umunlad sa mga pagkain ng halaman, lalo na ang mga prutas at veggies. Madaling makakuha ng labis sa dating at napakaliit ng huli sa isang pag-iling-kapalit na pagkain, gayunpaman. Kung gumawa ka ng iyong sariling iling na may tatlong uri ng prutas at ilang mga katas ng prutas upang timpla itong lahat, magkakarga ka sa asukal - kahit na isang natural na uri. Sa halip, limitahan ang iyong iling sa 1/2 hanggang 1 tasa ng prutas - sabihin ang kalahati ng isang saging at 1/2 tasa ng mga berry - at idagdag sa isang dakot ng spinach o kale, o isang tangkay ng kintsay. Nagbibigay ang mga gulay ng mga mahahalagang phytonutrients nang walang mataas na nilalaman ng asukal.
Fatten It Up
Ang taba ay isa pang mahahalagang sangkap sa isang iling-kapalit na pagkain, dahil pinapagaan mo rin ito. Ang isang kutsara ng langis ng niyog, ground flax seed o almond butter, o ikawalo ng isang abukado ay nagdaragdag ng creaminess sa concoction, habang nag-aalok ng malusog na hindi nabubuong taba upang suportahan ang pagsipsip ng bitamina. Ang mga buto ng flax at abaka ay tumutulong sa iyo na makakuha ng sapat na halaga ng isang tiyak na uri ng taba - na tinatawag na omega 3 fatty acid - na lumalaban sa pamamaga at sumusuporta sa kalusugan ng puso.
Magkalog ng mga ideya
Bumunot ng isang vegan shake para sa anumang pagkain ng araw. Pagsamahin ang almond butter, banana, spinach, raspberry at flax upang lumikha ng isang iling na may mataas na kalidad na taba, maraming bitamina A, omega 3 fatty acid at isang maliit na halaga ng protina. Timpla ang mga blueberry na may tubig ng niyog, abukado, toyo ng protina ng toyo at isang pisil ng lemon upang makuha ang pakinabang ng mga anti-namumula na antioxidant at potasa. Ang isang kombinasyon ng kale, toyo ng gatas, strawberry, coconut butter at abaka na buto ay nagbibigay ng maraming protina at omega-3s.
