Ang calorie para sa calorie, ang nutritional halaga ng broccoli ay napakataas. Iniulat ng Harvard Health na ang veggie na ito ay dapat na isang standby sa lahat ng mga drawer ng crisper. Ngunit sinabi ng mga eksperto na ang pinaka-nakapagpapalusog na paraan upang magluto ng broccoli ay ang singaw ito.
Tip
Ang steaming broccoli ay tumutulong sa pagpapanatili ng mas maraming nutrisyon kaysa sa kumukulo o pag-microwave nito. Ang pamamaraang ito ng pagluluto ay pinapanatili ang mga antas ng bitamina C at antioxidant na antas.
Ang steamed Broccoli Nutrisyon
Ang steamed broccoli nutrisyon ay halos kapareho ng hilaw na bersyon. Ang isang tasa ng tinadtad na hilaw na brokoli ay nagbibigay ng 3 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina A at 90 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang bitamina C intake, ayon sa USDA. Ang isang tasa ng hilaw na brokuli ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng calcium - tungkol sa 3 porsyento ng pang-araw-araw na halaga - at bakal, sa 4 na porsyento ng pang-araw-araw na halaga.
Ang steaming broccoli ay tumutulong na mapanatili ang halos lahat ng mga pagkaing ito, itinuturo ang Dairy Council of California. Iniulat ng konseho na 1 tasa ng masustansiyang veggie na ito ay may maraming bitamina C bilang isang orange. Sa pamamagitan ng pagnanakaw nito, mapapanatili mo ang halaga ng nutrisyon nito. Ang boiling, sa kabilang banda, ay nagiging sanhi ng natutunaw na mga nutrisyon ng tubig tulad ng bitamina C, bitamina B1 at folate na tumulo sa tubig.
Kumusta naman ang mga calorie sa broccoli? Iniulat ng USDA na ang isang 1-tasa na paghahatid (raw) ay may halos 31 na kaloriya, kaya maaari kang kumain ng maraming mga ito nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa iyong baywang. Nagbibigay din ang veggie na ito ng 77 porsyento ng pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng bitamina K at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin, folate, bitamina B6 at potasa. Dagdag pa, ipinagmamalaki nito ang 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng potasa at 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng hibla.
Ang Broccoli ay walang maraming mga carbs, na ginagawang angkop para sa mga dieters. Mayroong lamang 6 na gramo ng mga carbs sa 1 tasa ng hilaw na brokoli, na mas mababa sa 2 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga.
Lutuin Ito Sariwa o Frozen
Ang sariwang brokuli ay maaaring maiimbak sa ref sa loob ng ilang araw. Kapag nagyelo, pinakamahusay na kung ginamit sa loob ng walong hanggang 10 buwan ng pagyeyelo upang mapanatili ang mga nutrisyon nito. Gayundin, subukang huwag overcook ito. Ang mapang-akit na veggie na ito ay dapat mapanatili ang berdeng kulay at hindi maging kayumanggi.
Iminumungkahi ng Harvard Health na gupitin ang mga tangkay at paghiwa-hiwa ang mga floret sa mga piraso ng kagat ng laki. Kunin ang mga tangkay, alisan ng balat ang mga ito at i-chop ang mga ito. Ilagay ang lahat ng mga piraso ng brokuli sa isang basket ng bapor sa isang kawali ng tubig na kumukulo. Takpan at lutuin ng limang hanggang anim na minuto hanggang malambot. Paglilingkod sa mainit-init na may isang pagngangit ng langis ng oliba at isang kurot ng asin at paminta.
Broccoli bilang Health Food
Ang nutritional halaga ng broccoli ay medyo mataas. Ang cruciferous veggie na ito ay malaki sa antioxidants at phytonutrients na sumusuporta sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga steamed broccoli, na pinapanatili ang karamihan sa mga nutrisyon nito, ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang Broccoli ay may isa sa pinakamataas na antas ng mga antioxidant ng anumang gulay sa isang batayang calorie, ayon sa NC Cooperative Extension. Ang mga antioxidant ay lumalaban sa mga libreng radikal sa katawan, na maaaring maging sanhi ng pamamaga at sakit. Iniulat ng Penn Medicine na ang berdeng veggie ay isang cardiovascular superfood, na nag-aalok ng isang host ng mga benepisyo sa nutrisyon. Hindi lamang ito nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso, ngunit maaari rin itong maprotektahan laban sa kanser.
Ang pagkain ng broccoli bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta ay maaaring humantong sa mas mahusay na panunaw, mas mababang antas ng kolesterol at pinabuting pag-andar ng immune, ayon sa Dairy Council of California. Ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na epekto ay dahil sa mataas na nilalaman ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang iba ay nauugnay sa sulforaphane, isang compound na naglalaman ng asupre na matatagpuan sa mga crucifous veggies.
Ang isang pagsusuri sa mga nakaraang pag-aaral na ginawa sa sulforaphane ay nai-publish sa isyu ng Setyembre 2018 ng journal na Disenyo ng Pag-unlad, Pag-unlad at Therapy . Ang tambalang ito ay ipinakita upang mapigilan ang paglaki ng tumor at gawin ang mga cells sa cancer na mas tumutugon sa paggamot sa droga sa mga pasyente na may advanced na pancreatic cancer.
Madali ang Pagluluto ng Broccoli
Ang brokuli ay mabilis at madaling gawin, at ang paghahanda nito ay nangangailangan ng napakakaunting kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang metal o kahoy na basket ng bapor, na matatagpuan sa anumang supermarket.
Ilagay lamang ang basket sa isang pan na puno ng tubig. Gupitin ang brokuli o buksan ang isang bag ng mga frozen florets at singaw sa ibabaw ng tubig na kumukulo. Ipares ang veggie na ito na may inihaw na manok mula sa supermarket, at mayroon kang mabilis, masustansiyang pagkain.
Ang pagkaing puno ng bitamina na ito ay nakakuha din ng atensyon ng mga mananaliksik. Ang isang artikulo sa isyu ng Disyembre 2012 ng Food Science and Technology International ay natagpuan na ang pagnanakaw ay mas mahusay kaysa sa kumukulo dahil nakakatulong itong mapanatili at madagdagan ang sulfuraphane at antioxidant na gumagawa ng broccoli bilang isang superfood.
Mayroong maraming mga mababang-calorie na paraan upang matikman ang steamed broccoli, ayon sa Harvard Health. Ang drayber na langis ng oliba tulad ng iminungkahing sa itaas ay isa. Maaari mong pisilin ang ilang lemon juice sa ibabaw nito, kasama ang isang maliit na asin at paminta. Kung mas gusto mo ang iyong mga veggies buttered, maaari kang gumamit ng isang kutsarita ng mantikilya, posibleng may kaunting lemon, at nakakakuha ka pa rin ng isang malusog na gulay.
Maaari mong idagdag ang steamed na napuno ng hibla na ito na lutong pasta at lagyan ng rehas ng maliit na keso ng Parmesan para sa isa pang malusog na pagpipilian sa pagkain. Bilang kahalili, idagdag ito sa lutong brown rice.
Broccoli bilang isang Cruciferous Gulay
Ang broccoli ay inilarawan bilang isang gulay sa krus. Ang salitang "cruciferous" ay dahil sa mga apat na petated na bulaklak na lumabas mula sa mga veggies na ito, na kahawig ng isang krus o crucifer, ayon sa American Institute for Cancer Research. Ang ilan sa mga ito ay may "ulo." Ang iba pang mga cruciferous veggies na katulad ng broccoli ay kinabibilangan ng Brussels sprout, cauliflower, rapini, repolyo at puting turnips.
Ang tinatawag na "walang ulo" na mga krus na gulay ay nagsasama ng mga madidilim na berdeng mga gulay, tulad ng kale at spinach. Ang lahat ng mga cruciferous veggies ay nagbabahagi ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon, na dapat gawin kang sabik na idagdag ang mga ito sa iyong diyeta. Kasama sa mga ito ang mga anti-namumula na katangian na nakakaakit ng pansin sa medikal na pananaliksik. Lahat ay mayaman sa hibla at mababa sa calories, na kung saan ay isa pang plus.
Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay kumakain ng mga 2 hanggang 2 1/2 kalahating tasa ng madilim na berdeng gulay, kasama ang brokuli, bawat linggo, na higit na higit sa 1 hanggang 1 1/2 tasa ang average na Amerikanong pang-adulto sa kasalukuyan kumakain. Ang pagkain ng 1 tasa ng steamed broccoli lamang ng dalawang beses sa isang linggo ay mapupunta sa pagtulong sa iyo na matugunan ang mga patnubay na iyon.
