Marahil ay hindi ka magtataka sa iyong malaman na ang dalawang pinakatanyag na prutas sa Estados Unidos ay mga mansanas at saging. Sa katunayan, nahanap ng Produce Marketing Association na 73 at 69 porsyento ng mga mamimili ay bumili ng saging at mansanas, ayon sa pagkakabanggit. Sa kabutihang palad, ang parehong mga prutas ay madaling maisama sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Ang mga mansanas at saging ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan at nakapagpapalusog-siksik, na nag-aalok ng maraming mga bitamina, mineral at phytochemical para sa medyo mababang bilang ng calorie. Gayunpaman, ang napakaraming isang magandang bagay ay maaaring maging isang hadlang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang - kaya siguraduhin na pamahalaan ang mga sukat ng iyong bahagi.
Maganda ba ang mga mansanas para sa Pagbaba ng Timbang?
"May katibayan na ang pagkain ng mansanas ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang, " sabi ng nakarehistrong dietitian na nakabase sa Seattle na si Ginger Hultin, tagapagsalita ng Academy of Nutrisyon at Dietetics at may-ari ng Champagne Nutrisyon. "Tulad ng maraming iba pang mga prutas, ang mansanas ay mababa sa kaloriya, mataas sa hibla at tubig, at mayaman sa mga nutrisyon na kailangan ng katawan, ang lahat ay maaaring mag-ambag sa pamamahala ng timbang."
Ang isang pag-aaral sa Marso 2008 na inilathala sa journal na Appetite ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng tatlong mansanas sa isang araw ay nawala ang dalawang pounds sa loob ng isang 10-linggo na panahon. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring nauugnay sa kung paano mo isinasama ang prutas sa iyong diyeta. "Ang mga mansanas ay maaaring makatulong sa isang tao na mawalan ng timbang kung pinipili nila ang mansanas sa lugar ng isang bagay na hindi gaanong masustansya, " sabi ni Keri Gans, RDN, isang nutrisyunistang nakabase sa New York City at may-akda ng The Small Change Diet.
"Sa isip, isinasama ng mga tao ang mansanas na may ilang mga protina para sa pinakamabuting kalagayan, " idinagdag niya. Ipinaliwanag ni Gans na kung ang isang tao ay dati nang pumili ng isang kendi bar, at pagkatapos ay napili para sa isang maliit na mansanas na may isang solong paghahatid ng mga mani, ang swap na ito ay makakatulong na hadlangan ang kanilang gana.
Partikular, ang isang daluyan (3-inch diameter) na apple na may balat ay nagbibigay ng 95 calories, 0.3 gramo ng kabuuang taba, 25 gramo ng mga carbs (4.4 gramo ng pandiyeta hibla, 19 gramo ng asukal), 0.5 gramo ng protina, 8.4 milligrams ng bitamina C at 195 milligrams ng potassium, ayon sa USDA. Bilang karagdagan, ang mga highlight ng Hultin na ang mga mansanas ay nag-aalok ng iba't ibang mga antioxidant, tulad ng mga anthocyanins (sa mga pulang uri) at flavonols, pati na rin ang bitamina C.
Ang isa sa mga pangunahing uri ng hibla sa mansanas ay pectin, isang natutunaw na hibla. Ang pananaliksik ng hayop na inilathala sa PLoS One noong Oktubre 2015 ay nagmumungkahi na ang pectin ay maaaring maging epektibo para sa pagbawas ng paggamit ng calorie, pagbawas sa taba ng katawan at pagpapalakas ng tibok.
At ang isang pagsusuri sa Journal of Nutritional Science at Vitaminology ay nagmumungkahi na ang mga taong nakakakuha ng sapat na bitamina C ay maaaring magkaroon ng mas mababang panganib ng pagbuo ng labis na katabaan at iba pang mga karamdaman tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at ilang mga cancer.
Maganda ba ang Mga saging para sa Pagbaba ng Timbang?
Bagaman ang mga saging ay madalas na nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa pagiging mataas sa asukal, nakaimpake sila ng mga sustansya at hibla, na tumutulong na patatagin ang iyong asukal sa dugo. "Kahit na ang saging ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na likas na nilalaman ng asukal kaysa sa mga mansanas, mayroon din silang na-link sa pagbaba ng timbang, " sabi ni Hultin.
Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga kalahok na kumakain ng berdeng saging ay may mas mababang timbang sa katawan, taba ng katawan, BMI, glucose sa dugo, antas ng insulin at presyon ng dugo salamat sa lumalaban na almirol, isang uri ng hibla, na natagpuan sa prutas. Ang isa pang dahilan upang kainin ang saging bago ito puno ng mga brown spot.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2010 sa International Journal of Environmental Research and Public Health ay natagpuan na ang hindi basang banana starch ay lumalaban sa panunaw, na nagreresulta sa isang makabuluhang pagbawas ng timbang ng katawan (3.5 pounds) at BMI pagkaraan ng apat na linggo.
Gustuhin ng mga Gans na ang saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, potasa, B6 at bitamina C. Partikular, ang isang daluyan na saging ay nagbibigay ng 105 calories, 0.4 gramo ng kabuuang taba, 27 gramo ng mga carbs (3.1 gramo ng pandiyeta hibla, 14.4 gramo ng asukal). 1.3 gramo ng protina, 10.3 milligrams ng bitamina C at 422 milligrams ng potasa, ayon sa USDA.
At ang solidong nilalaman ng potasa ay lalong kapaki-pakinabang kung aktibo ka. "Ang mga saging ay isang mahusay na post-ehersisyo sa pagbawi ng pagkain upang matulungan ang balanse ng mga electrolyte, " sabi ni Hultin.
Gaano karaming mga Serbisyo ng Prutas na Kailangan mo Per Day
Batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta, inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 ang dalawang katumbas na tasa ng prutas bawat araw. At iyon ay perpektong nakamit sa pamamagitan ng buong prutas - hindi katas, dahil mas madaling mag-overindulge sa mga likido, na humahantong sa labis na pagkalugi sa calorie. Dagdag pa, ang ilang mga inuming katas o mga sabaw ng juice ay naglalaman ng kaunting totoong katas ng prutas at maraming idinagdag na mga asukal.
Halimbawa, ang isang isang tasa na bahagi ng mga berry ay binibilang bilang isang tasa na katumbas ng prutas tulad ng ginagawa ng isang daluyan ng mansanas o isang daluyan na saging.
"Kahit na ang mga mansanas ay karaniwang isang mababang-calorie na pagkain, nagmumula ang iba't ibang laki - ang ilan ay maliit lamang bilang isang masikip na kamao at ang ilan ay kasing laki ng isang baseball (o mas malaki), " sabi ni Hultin. Idinagdag niya na ang mga mansanas ay maaaring saklaw mula sa 55 hanggang 60 calories sa isang napakaliit na prutas hanggang sa mas maraming 130 calories sa mas malaking prutas. Pinapayuhan ng mga Gans ang pagpunta sa isang maliit na prutas na nasa paligid ng 75 calories.
Tulad ng mga mansanas, ang mga saging ay dumating din sa maraming iba't ibang laki. Ang isang maliit na saging ay naglalaman ng halos 70 hanggang 80 calories habang ang isang malaking prutas ay maaaring magbigay ng hanggang sa 135 calories, sabi ni Hultin. "Ang laki ay may pagkakaiba dito kung nagbibilang ka ng mga calorie, " idinagdag niya. "Maraming mga tao na nagnanais na mabawasan ang timbang ay dapat na pumili ng alinman sa kalahati ng isang paghahatid o isang mas maliit na sukat, " sabi ni Gans.
Paano Kumain ng Epal at saging para sa Pagbaba ng Timbang
Sa simpleng mga termino, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng isang caloric deficit, na nakamit ng alinman sa pagputol ng paggamit ng calorie, pagtaas ng paggasta ng enerhiya o, sa isip, isang kombinasyon ng pareho. Gayunpaman, ang mga mansanas at saging ay parehong nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon na nagpapalaganap ng kalusugan na maaaring maging mahalaga sa pagsuporta sa mga pagsisikap sa pamamahala ng timbang.
Ang isa sa mga standout para sa parehong mansanas at saging ay ang kanilang nilalaman ng hibla. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Sa kasamaang palad, mga 5 porsyento lamang ng mga Amerikano ang nakakatugon sa mga patnubay na ito, ayon sa isang ulat ng 2017 sa American Journal of Lifestyle Medicine. Ang kasiyahan sa mga mansanas at saging ay makakatulong sa iyo na matugunan ang pangangailangan ng hibla. At iyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang dahil ang hibla ay nakakatulong sa pagpapalakas ng kasiyahan at pinipigilan ka mula sa walang pag-snack.
Habang ang mga mansanas ay mayaman sa natutunaw na pectin na hibla, ang mga saging ay naglalaman ng lumalaban na almirol. Dahil ang lumalaban na almirol ay dumaan sa iyo na hindi natuklasan, nakakatulong ito na balansehin ang iyong asukal sa dugo at panatilihing mas buo ka nang mas mahaba.
Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng parehong mansanas at saging ay nauugnay sa mas kaunting pagtaas ng timbang, ayon sa pagsusuri sa Setyembre 2015 sa PLOS Medicine . Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, partikular, inilalagay ito ng lahat ng Gans: Habang ang isang mansanas o saging lamang sa sarili ay maaaring hindi likas na itaguyod ang pagbaba ng timbang, walang isang solong pagkain. "Ito ay kung paano ang pagkain ay isinama sa isang pangkalahatang diyeta na mahalaga."
Mga mansanas at saging para sa Dessert
Isang hamon na kinakaharap ng mga dietista sa kanilang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay nagpapatahimik sa kanilang matamis na ngipin. Sa kabutihang palad, ang mga mansanas at saging ay maaaring magamit bilang isang dessert - o bilang bahagi ng isang dessert. Halimbawa, ang pagluluto ng mansanas ay lumilikha ng isang mas matamis at potensyal na mas kasiya-siyang dessert. Ang mga uri ng Fuji at gala ay maaaring magamit upang maghurno ng isang calorie-friendly apple crisp kasama ang mga butil na buong butil at kanela.
Iminumungkahi ni Hultin na maghiwa ng isang mansanas at isawsaw ang mga wedge sa masarap na sibuyas na batay sa yogurt. Dagdag ni Gans, "Gusto kong inirerekumenda ang paggamit ng isang corer ng mansanas upang gumawa ng mga madaling wedge na mga wedge." Iminumungkahi din niya ang paglalagay ng isang mansanas sa isang microwavable dish, pagluluto nito hanggang sa lumambot at pagkatapos ay i-top na may plain na yogurt at cinnamon.
Ang mga saging ay mahusay din sa dessert kapag pinaghalo sa isang kasiya-siyang smoothie o kung hiniwa at pinaglilingking mainit-init. Maaari mong itaas ang mga hiwa na may plain Greek yogurt, pistachios at cacao nibs. Para sa isang simple, buong-pagkain na dessert na batay sa pagkain, inirerekomenda ni Hultin ang pureeing frozen na saging sa isang masarap na "nice-cream." Gusto niyang pagsamahin ito sa iba pang mga malusog na add-in tulad ng unsweetened cocoa powder. At kung nais mong maghurno, isaalang-alang ang paggamit ng ilang mashed banana sa lugar hanggang sa kalahati ng mantikilya o iba pang mga taba na tinawag para sa isang recipe upang lumikha ng isang mas mahusay na para sa dessert na masarap!
Ang mga mansanas at saging Gumawa para sa Mahusay na meryenda
Ang mga mansanas at saging ay mabilis at madaling i-grab kapag nasa trabaho ka, paaralan o sa kalsada. Ang mga portable na meryenda na ito ay madaling ipares sa string cheese, low-fat milk, yogurt, nuts o natural nut butter para sa isang maayos na balanseng meryenda. Ang pagsasama-sama ng mga mansanas o saging na may isang malambot na protina o malusog na mapagkukunan ng taba (o pareho!) Ay maaaring magbigay ng kasiyahan upang mas mahusay na matulungan kang pamahalaan ang paggamit ng calorie, na potensyal na tumutulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
"Iminumungkahi ko ang aking mga kliyente na magpa-pop ng mansanas sa isang pitaka o backpack para sa madaling on-the-go snacking kahit saan sa araw ay dadalhin sila, " sabi ni Hultin.
Tulad ng para sa mga saging, gustung-gusto ni Gans ang alinman sa isang kutsara ng nut butter, isang kalahating tasa ng cottage cheese o ilang yogurt na may dalang pisngi. "Ang mga pares ng saging ay kamangha-manghang may peanut o almond butter para sa isang mahusay na balanse ng mga kumplikadong carbs, malusog na taba at protina, " sabi ni Hultin.
