Ang pagkuha ng malaking biceps sa edad na 50 ay nangangailangan ng tamang pagsasanay at nutrisyon. Ang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ay nakakapinsala sa pinsala sa kalamnan at ang pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay ng mga sustansya na kinakailangan para sa iyong katawan upang muling mabuo ang mga kalamnan na mas malaki at mas malakas. Kahit na ang iyong pokus ay bumubuo ng malalaking biceps, dapat mo pa ring subukang sanayin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan nang pantay-pantay upang maiwasan ang kawalan ng timbang at / o pinsala. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay sa paglaban.
Hakbang 1
Sanayin ang iyong mga bisagra ng isa o dalawang araw bawat linggo, mas mabuti na may dalawa hanggang tatlong araw na pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Panatilihin ang iyong pag-eehersisyo sa ilalim ng 60 minuto upang maiwasan ang pagbuo ng stress ng cortisol ng stress, na cannibalizes kalamnan tissue, ayon sa "The Cortisol Connection" ni Shawn Talbott. Sa edad na 50, ikaw ay madaling kapitan ng pagkawala ng kalamnan dahil sa pagtanggi ng mga antas ng mga anabolic hormones tulad ng testosterone at / o paglago ng hormone ng tao.
Hakbang 2
Gumamit ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa lahat ng mga hanay upang ma-trigger ang kalamnan hypertrophy, na kilala rin bilang paglago ng kalamnan. Ang mas mababang mga saklaw ng rep, mula sa lima hanggang anim na mga repetisyon halimbawa, ang lakas ng target at pag-unlad ng kuryente. Ang anumang mga pag-uulit sa itaas ng 12 reps ay nagta-target sa mga sangkap ng pagbabata ng mga fibers ng kalamnan, ayon sa natural na dalubhasa sa bodybuilding na si Tom Venuto.
Hakbang 3
Ang pag-eehersisyo ay tuloy-tuloy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang, 5 hanggang 10 lbs. sa isang oras, habang mas malaki at mas malakas ka. Nang walang pagtaas ng paglaban, hindi ka maaaring mag-aplay ng sapat na pampasigla ng paglago sa iyong mga kalamnan, sabihin ang mga may-akda na "3-D Muscle-Building" na sina Jonathan Lawson at Steve Holman. Inirerekumenda din nila ang pagkuha ng bawat nagtakda ng set sa positibong kabiguan. Ang pagsasanay sa pagkabigo ay nangangahulugan na ititigil lamang ang iyong set kapag hindi ka na makagawa ng isang kinokontrol na pag-uulit.
Hakbang 4
Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may isang ehersisyo na mass-building compound para sa mga biceps. Ang mga kulot ng Barbell ay gumagawa ng isang mahusay na ehersisyo upang maitaguyod ang mga biceps, ayon sa "Ang Pinakamahusay na Muscle-Building Moves of All Time" ni Chris Logan. Matapos ang isang pag-init na may mas magaan na timbang, magsagawa ng isa o dalawang hanay ng 12 pag-uulit. Ang iba pang mga pagsasanay sa biceps ng tambalan ay may kasamang mga curl-grip pullups, na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan, dumbbell curl at preacher curl.
Hakbang 5
Magsagawa ng isa o dalawang mga hanay ng isang ehersisyo na nag-trigger ng labis na karga sa mga bisikleta. Pinahihintulutan ng mga curline ng dumbbell curl ang isang buong kahabaan sa kalamnan ng biceps. Ayon kay Lawson at Holman, ang mga pag-aaral ng mga hayop ay nagpapakita ng isang 300 porsyento na pagtaas ng masa ng masa bilang tugon upang mabatak ang labis na karga sa isang buwan lamang na lumalawak laban sa paglaban.
Hakbang 6
Gawin ang isa o dalawang hanay ng isang ehersisyo ng paghihiwalay na nagbibigay-daan sa buong pag-urong sa tuktok ng kilusan. Ang mga curl ng konsentrasyon ay gumagawa ng isang mahusay na kinontrata-posisyon na ehersisyo, ayon sa "Advanced Mass Building" ni Jeff Anderson. Ganap na kinontrata ang mga biceps sa tuktok ng bawat pag-uulit.
Tip
Kung ang iyong layunin ay upang makabuo ng mas malaking armas, tandaan na ang kalamnan ng triceps ay bumubuo ng 2/3 ng kabuuang masa ng braso.
Uminom ng isang iling ng protina na may 60 hanggang 100 g ng mga high-glycemic carbohydrates tulad ng dextrose o asukal kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Babala
Huwag sanay na sanayin sa kabiguang walang spotter.
