Marahil ay nais mo ang mga payat na binti na isport ang isang mini-palda o payat na maong na may estilo. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang proporsyonal, bagaman; hindi ka maaaring magdirekta ng taba upang mawala mula sa isang bahagi ng iyong katawan, gaano man ang nais mo para dito. Ang mga pagkaing makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay ang parehong mga pagkain na kakainin mong mawalan ng timbang sa lahat ng dako. Pumili ng kalidad, mga walang pinag-aralan na pagpipilian na kinabibilangan ng buong butil, gulay, sariwang prutas, pagawaan ng gatas na may mababang taba at payat na protina, sa katamtamang mga laki ng paghahatid. Ipares ang malusog na mga pagpipilian sa pagkain na may ehersisyo upang makamit ang isang pangkalahatang slimmer frame na kasama ang mga magagandang binti.
Bakit Walang Isang Pagkaing Nagpapalabas ng Iyong Mga Baka
Ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga taba na tindahan kapag kumonsumo ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa iyong ginagamit. Ang taba ay nakaimbak sa mga cell na taba na namamalagi sa ilalim ng balat, tulad ng sa iyong mga binti o sa likod ng iyong mga bisig, at malalim sa iyong gitna sa paligid ng iyong mga panloob na organo. Kung saan may posibilidad mong itago ang pinaka taba - at kung anong bahagi ng iyong katawan ang mawawala muna ang taba - ay natutukoy ng genetika.
Ang taba ay nakaimbak bilang triglycerides, ngunit hindi magamit ng iyong katawan ang form na ito nang direkta para sa enerhiya. Dapat itong i-convert muna ang mga triglyceride sa mga fatty acid at gliserol bago ito masunog sa aktibidad ng gasolina. Ngunit, kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie, mag-load sa mga nutritional-siksik na pagkain at lumipat nang higit pa, ang iyong katawan ay sa huli ay magiging labis na taba sa iyong mga binti para sa ilang gasolina.
Upang lumikha ng isang malusog na kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang, matukoy ang iyong pang-araw-araw na rate ng burn ng calorie gamit ang isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Magbawas ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa bilang na iyon upang matukoy ang isang paggamit ng calorie upang matulungan kang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nagtatapos ka sa isang target na calorie intake sa ibaba 1, 200 calories bilang isang babae, o 1, 800 calories bilang isang lalaki, tumira para sa isang mas mabagal na rate ng pagkawala o ilipat pa upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na rate ng paso. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring magpahinto sa iyong metabolismo, magpapalala ng pagkawala ng kalamnan at humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Tumutulong ang Protein Sa Pagbaba ng Timbang
Ang protina na mababa sa puspos ng taba, tulad ng matarik na steak, manok-karne ng manok, isda, pagkaing-dagat, itlog at mababang taba na gatas, ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Mas mabilis itong naghuhukay kaysa sa mga taba o karbohidrat, na tumutulong sa iyong pakiramdam na buo nang mas mahaba kaya mas madaling dumikit sa isang mababang-calorie na pagbaba ng timbang na plano. Ang protina, lalo na kung sinamahan ng ehersisyo, ay tumutulong din na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na madalas na sumasama sa paghihigpit sa calorie. Layunin na ubusin ang halos 0.6 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 180-libong tao, ang halagang ito sa 108 gramo na kumalat sa tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda.
Para sa mga layunin sa pagpaplano ng pagkain, alamin na 4 na onsa ng 97 porsyento na sandalan ng karne ng baka ay naglalaman ng 25 gramo ng protina at 130 calories, isang tasa ng tinadtad, inihaw na dibdib ng manok ay naglalaman ng 43 gramo ng protina at 231 calories, at 1/2 tasa ng mababang- ang fat cottage cheese ay may 14 gramo ng protina at 81 calories.
Malusog na Karbohidrat upang Suportahan ang Pagkawala ng Timbang
Ang watery, fibrous na gulay tulad ng litsugas, spinach, broccoli, cauliflower at peppers ay may kaunting mga kaloriya bawat paghahatid. Halimbawa, ang 1 tasa ng romaine lettuce ay naglalaman ng 8 calories, 1 tasa ng tinadtad na bell pepper ay may 25 calories, at ang parehong halaga ng steamed broccoli ay naglalaman ng 50 calories. Paghambingin ang mga pranses na pranses na may 378 calories para sa isang karaniwang medium-size na paghahatid, o 1 tasa ng mga crackers ng keso na may 303 calories. Ang mga karbohidrat na may maraming hibla, tulad ng buong butil at sariwang ani, ay nag-aambag din sa damdamin ng kapunuan kaya mas madaling dumikit sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Ang mga gulay at prutas ay mayroon ding maraming mga bitamina at nutrisyon upang suportahan ang enerhiya at mabuting kalusugan.
Ang isang maliit na paghahatid ng buong butil, tulad ng quinoa o brown rice, ay may higit na calorie kaysa sa mga tubig na gulay, ngunit ang hibla ay tumutulong sa pagpuno sa iyo upang sa tingin mo nasiyahan kahit na pagkatapos ng isang mababang-calorie na pagkain. Ang isang tasa ng plain, lutong buong butil ay naglalaman ng halos 200 calories. Ang mga karbohidrat mula sa buong butil ay nagbibigay ng enerhiya upang makumpleto ang pag-hiking, jogging o pag-eehersisyo sa pagbibisikleta na makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at lumikha ng mga toned binti. Kailangan mo rin ang enerhiya upang maisagawa ang hindi bababa sa dalawang kabuuang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay sa katawan bawat linggo. Sanayin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa mga pag-eehersisyo na ito upang lumikha ng isang mas maskulado na katawan, na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa pahinga sa buong araw. Ito ay dahil ang kalamnan ay isang mas "mahal" na tisyu kung ihahambing sa taba; ang iyong katawan ay gumastos ng higit pang mga calories upang mapanatili ito. Gumugol ng isang maliit na dagdag na oras sa iyong mga binti upang tono ang mga ito.
Hindi Pinahusay na Fats Suporta sa Pagbaba ng Timbang
Kapag sinusubukan mong pumayat sa iyong katawan upang makamit ang mas payat na mga binti, iwasan ang mga puspos na taba at mga fats na gawa sa tao. Ang mga uri ng taba na ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan at karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing hindi sumusuporta sa pagbaba ng timbang, tulad ng mga mataba na pagbawas ng karne o mga pagkaing naproseso ng high-calorie.
Gayunman, ang mga di-natapos na taba, makakatulong sa pag-ambag sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng damdamin ng kasiyahan sa mga pagkain at pagbibigay ng mga compound na kailangan mo para sa pinakamainam na kalusugan. Mahalaga ang mga polyunsaturated fats, nangangahulugan na dapat mong makuha ang mga ito mula sa pagkain upang suportahan ang pagpapaandar ng utak, bawasan ang pamamaga at itaguyod ang paggalaw ng kalamnan. Ang mga flaxseeds, mataba na isda at mga walnut ay mga mapagkukunan ng isang uri ng polyunsaturated fats na tinatawag na omega-3 fatty acid. Ang monounsaturated fats, na matatagpuan sa langis ng oliba at abukado, ay sumusuporta din sa pagsipsip ng bitamina at kalusugan ng puso.
Ang mga taba ay naglalaman ng 9 na kaloriya bawat gramo, kumpara sa 4 na kaloriya bawat gramo sa mga protina at karbohidrat, kaya panoorin ang mga sukat ng iyong bahagi. Ang isang-kapat ng isang abukado, 2 kutsarita ng langis ng oliba, o 1 kutsara ng ground flaxseeds na idinagdag sa mga pagkain ay isang mahusay na target na paghahatid.
