Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mo ng isang plano sa diyeta kung saan kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calories kaysa sumunog ka. Ang bawat demograpiko ay may iba't ibang target na caloric na paggamit upang mapanatili ang timbang ng kanilang katawan, depende sa kanilang edad, kasarian at antas ng aktibidad. Kaya, ito ay mahalaga upang maiangkop ang iyong diyeta sa iyong tiyak na mga pangangailangan.
Tip
Ang isang 1, 200 calorie sa isang araw na diyeta ay dapat na masira sa tatlong 300 calorie na pagkain at tatlong 100 meryenda ng calorie. Kaya, ang iyong agahan ay dapat na naglalayong hindi hihigit sa 300 calories. Subukan ang dalawang itlog na may isang gilid ng halo-halong mga berry at mani, para sa isang maayos na balanse at masustansiyang pagkain.
Ang isang pagsusuri mula sa isyu ng Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Hunyo 2014, na nabanggit na 1, 200 calories ang pinaka karaniwang inirerekomenda na halaga para sa isang plano sa pagbaba ng timbang. Malalaman mo na ang bilang ay mas mababa kaysa sa karamihan sa mga rekomendasyon sa caloric para sa mga matatanda. Kaya, mahalaga na tiyakin mong pinupuno mo ang diyeta na ito na puno ng mga nutrisyon na kailangan mo. At ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang mahusay na agahan.
Isinasaalang-alang ang Iyong Mga Kaloriya
Ang bawat demograpiko ay may iba't ibang mga pangangailangan ng caloric. Ang pag-unawa sa iyo ay isang mahusay na lugar upang magsimula sa pagpaplano ng iyong diyeta. Inirerekomenda ng Diiter na Mga Patnubay para sa mga Amerikano , ang edisyon ng 2015-2020 na ang mga kababaihan sa kanilang mga twenties ay kumonsumo sa pagitan ng 1, 800 at 2, 000 calories sa isang araw depende sa antas ng iyong aktibidad. Siyempre, upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang isang pag-aaral sa isyu ng Marso 2014 ng Journal of Research in Medicine Sciences ay itinatag na ang pagkonsumo ng mas mababa kaysa sa inirekumendang mga calorie para sa iyong demograpiko ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang at pigilan ito.
Ang Journal of Nutrisyon at Metabolismo ay natagpuan ang 1, 200 calories na ang pinaka-karaniwang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang. Upang matiyak na manatili ka sa track sa iyong 1, 200-calorie na pagkain, dapat kang kumain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda bawat araw. Ano ang hitsura ng isang 1, 200-calorie na diyeta na nagsasangkot ng pagpabagsak ng iyong mga calorie sa mga indibidwal na pagkain - 300 calories sa bawat pangunahing pagkain, na nag-iiwan sa iyo ng 100 calories para sa bawat meryenda. Ang isang 300-calorie na agahan ay dapat punan ka, kung pinili mo ang mga tamang pagkain.
Mga Pagpipilian sa Protina para sa Almusal
Ang isang pag-aaral mula sa isyu ng Agosto 2015 ng Obesity na Pananaliksik ng Pananaliksik ay ipinaliwanag na ang isang mataas na agahan ng protina ay mainam para sa pagbaba ng timbang. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang isang mataas na agahan ng protina ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa isang mabilis na diyeta. Inila nila ang isang malusog, naka-pack na protina na pagkain upang mabawasan ang kagutuman mamaya sa araw, na tumutulong sa pagbawas ng caloric.
Ang mainam na pagpipilian ng protina ng agahan ay mga itlog. Ang isang medium-sized na itlog ay naglalaman ng malapit sa 13 g ng protina, at 78 calories, kaya simulan ang iyong agahan sa dalawa sa kanila. Iyon lamang ang 156 calories ng 300 kabuuang na inilaan mo sa iyong agahan, na nag-iiwan ng maraming silid para sa mga taba at karbohidrat.
Bilang kahalili, maaari mong piliing magkaroon ng karne o isda, ngunit maaaring maglaan ka nang masanay sa pag-ubos ng mga pagkaing ito ng umaga.
Mga Fats para sa Almusal
Tulad ng protina, ang taba ay hinuhukay din nang dahan-dahan upang matulungan kang makaramdam ng buo. Ang isang napakahusay na rekomendasyon ng taba na ipares sa iyong protina sa planong diyeta na ito ay isang maliit na bilang ng mga mani. Nagbibigay ang mga ito ng malusog na taba na nagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo. Ang kalahating onsa ng mga unsalted nuts ay naglalaman ng 86 calories at isang karagdagang 13 gramo ng protina.
Bilang kahalili, maaari mong lutuin ang iyong mga itlog sa isang kutsara ng mantikilya, pagdaragdag ng 102 calorie sa iyong agahan. Kung mas gusto mo ang pagluluto gamit ang mga langis sa mantikilya, maaari mong gamitin ang langis sa halip. Ang isang kutsarita ng langis ng oliba ay 119 calories. Ang paggamit ng parehong halaga ng langis ng niyog ay magdaragdag ng 117 calories sa iyong agahan.
Mga Karbohidrat na mababa ang Calorie
Upang matiyak na manatili ka sa track kasama ang iyong 1, 200-calorie diyeta, kailangan mong maingat na planuhin ang iyong mga pagkain. Dapat kang kumain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda bawat araw. Ang pinakamadaling paraan upang masira ang iyong mga calorie sa mga indibidwal na pagkain ay kumain ng 300 calories sa bawat pangunahing pagkain, na nag-iiwan sa iyo ng 100 calories para sa bawat meryenda. Ang isang 300-calorie na agahan ay dapat punan ka, kung pinili mo ang mga tamang pagkain.
