Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging mahirap. Kung nais mong mawala ang 15 pounds sa tatlong buwan, ito ay isang layunin na kapwa malusog at perpektong makatwiran. Ang pagbawas ng iyong mga kaloriya, ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pagtaas ng iyong mga antas ng aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Malusog na Pagkawala ng Timbang at Pag-eehersisyo
Ayon sa Harvard Health Publishing, ligtas na mawalan ng timbang nang paunti-unti. Ang pagbaba ng timbang ng halos 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay itinuturing na malusog. Kung sinusunod mo ang mga patnubay na ito, nangangahulugan ito na ligtas kang mawalan ng isang maximum na 8 pounds bawat buwan.
Gayunpaman, hindi na kailangang subukang mawala ang maximum. Ang isang makatotohanang, malusog na layunin kung saan nawalan ka ng 15 pounds sa tatlong buwan - ang katumbas ng 5 pounds bawat buwan - ay maaaring maging mas mahusay para sa iyo. Kapag unti-unting mawalan ka ng timbang, mas malamang na mabawi mo ang pounds.
Ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring makamit sa iba't ibang paraan. Kung hindi mo nais na magdiyeta, kailangan mong isama ang higit pang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sinasabi ng Harvard Health Publishing na kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories para sa bawat libong nais mong mawala.
Gayunpaman, ang pagsunog ng 3, 500 calories ay medyo abstract. Ang bilang ng mga kaloriya ay katumbas ng paglalakad ng 35 milya. Kung interesado ka sa bahagyang masigasig na mga aktibidad, ang website ng USDA, ang SelectMyPlate.gov, ay nagsasabi na katumbas din ito ng halos 9.5 na oras ng pag-akyat o 12 oras ng mabagal na pagbibisikleta.
Kung maikli ka sa oras, maaari mo ring maisagawa ang mas kaunting ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na pumipili ka ng masiglang aktibidad. Halimbawa, ang paglangoy ay nagsusunog ng mga 510 calorie bawat oras, habang ang pag-jogging at pagpapatakbo ng paso sa paligid ng 590 calories bawat oras. Kaya kailangan mong lumangoy para sa mga pitong oras bawat linggo, o tumakbo / jog para sa mga anim na oras bawat linggo.
Malinaw, ito ay medyo maraming ehersisyo upang biglang isama sa iyong nakagawiang. Kung sinusubukan mong mawala ang 15 pounds sa loob ng tatlong buwan, malamang na mas madali mong pagsamahin ang katamtaman na halaga ng ehersisyo na may mga pagbabago sa pagkain, tulad ng pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng calorie, upang mawalan ng timbang.
Pagkonsumo ng Calorie at Pagkawala ng Timbang
Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng halos 2, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagsasaad na ang malusog na pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1, 600 at 3, 200 calories. Ang eksaktong bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin ay natutukoy ng iyong edad, kasarian at kung gaano ka aktibo.
Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng tungkol sa 500 calories kung umaasa kang mawalan ng isang libra bawat linggo. Gayunpaman, posible na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng hanggang sa 1, 000 calories. Ito ay magreresulta sa pagbaba ng timbang ng halos 2 pounds bawat linggo.
Ang eksaktong bilang ng mga calorie na dapat mong alisin mula sa iyong diyeta ay depende sa kung gaano karaming mga calorie na karaniwang ginagamit mo at ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Kung umaasa kang mawalan ng 15 pounds sa loob ng tatlong buwan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng paghihigpit sa pag-eehersisyo at calorie, maaaring nais mong alisin ang 350 hanggang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung hindi ka nagpaplano sa pag-eehersisyo, kakailanganin mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng tungkol sa 625 calories.
Gayunpaman, ang pagbabawas ng calorie ay maaaring hindi angkop sa mga taong kumokonsumo ng mga low-calorie diet. Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw para sa mga babae o 1, 500 calories para sa mga kalalakihan ay maaaring hindi malusog, dahil ang mga mababang diyeta na ito ay hindi pinapayagan kang ubusin ang sapat na mahahalagang nutrisyon.
Kapag binabawasan ang calories, dapat mo ring tandaan na hindi lamang ito ang dami ng kinakain ngunit ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga. Pagkonsumo ng 1, 200 hanggang 1, 500 calories ng basura na pagkain at mabilis na pagkain ay hindi magkakaroon ng parehong epekto tulad ng pag-ubos ng mga sariwa at hindi nilinis na pagkain.
Ang isang partikular na nakapagpapalusog na makakatulong sa pagbaba ng timbang ay ang hibla ng pandiyeta. Ayon sa Food and Drug Administration at isang pag-aaral noong Agosto 2018 sa European Journal of Clinical Nutrisyon , ang pag-inom ng pandiyeta ng hibla ay maaaring mapabuti ang iyong pagiging matay. Mahalaga, ang pagkonsumo ng hibla ay natural na binabawasan ang iyong paggamit ng calorie at tumutulong sa iyo na manatiling buo para sa mas mahabang tagal ng panahon, sa gayon suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
