Ang mga Raw at lutong gulay ay nagdaragdag ng lasa, texture at maraming mga nutrisyon sa iyong diyeta. Habang ang pagkain ng mga gulay na hilaw ay nagbibigay sa iyo ng isang kasaganaan ng mga bitamina at mineral, ang pagluluto ng ilang mga gulay ay nagpapabuti ng ilang mga nutrisyon. Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa apat hanggang limang servings ng mga gulay bawat araw. Kapag inihahanda ang iyong susunod na pagkain, isaalang-alang kung ang kumukulo o pagnanakaw ng iyong mga gulay ay maaaring mapahusay ang iyong paggamit ng nutrisyon.
Mga Pamamaraan sa Pagluluto
Ang ilang mga paraan ng pagluluto ay nagreresulta sa isang pangkalahatang pagkawala ng mga nutrisyon, ayon sa isang publikasyon mula sa University of Kentucky. Ang pagdidilig ng mga gulay at pagtapon ng likido ay nagreresulta sa pagkawala ng nutrisyon, tulad ng pagluluto ng mga gulay sa mahabang panahon. Ang gaanong pagnanakaw ng mga gulay ay nakakatulong sa pagpapanatili ng mga nutrisyon ng gulay sa karamihan ng mga kaso. Ang isang tasa ng lutong gulay sa pangkalahatan ay naglalaman ng higit pang mga calories kaysa sa isang tasa ng mga hilaw na gulay dahil sa pag-urong na sa panahon ng pagluluto.
Kinawa at Kale
Ang Kale at spinach ay nagpapakita ng pagtaas sa ilang mga nutrisyon kapag niluto, ayon sa USDA Nutrient Data Laboratory. Ang lutong kale ay may 2.5 gramo ng protina, 0.52 gramo ng taba at 2.6 gramo ng hibla. Ang Raw kale ay may katulad na protina at taba na nilalaman ngunit kalahati lamang ang hibla. Ang iba pang mga nutrisyon na pagtaas sa lutong kale ay may kasamang bitamina A, K at beta-karotina. Ang nilalaman ng protina ng spinach ay nagdaragdag mula sa 0.86 gramo para sa 1 tasa ng hilaw na spinach hanggang 5.4 gramo bawat lutong tasa. Ang mga mineral na mas puro sa lutong spinach ay may kasamang calcium, iron, magnesiyo at potasa, at mga bitamina na nagdaragdag sa lutong spinach ay kasama ang bitamina C, bitamina A, folate, beta-karotina at lutein.
Zucchini, Karot at Broccoli
Ang Zucchini, karot at broccoli ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na mahahalagang antioxidant kapag niluluan mo o singaw ang mga ito, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Enero 2008 na edisyon ng "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Ang pagluluto ng mga gulay ay hindi lamang binabawasan ang mga katangian ng antioxidant ng mga gulay, ngunit nagdaragdag din ng hindi kinakailangang taba sa iyong diyeta. Ang mga lutong karot ay naglalaman ng higit pang bitamina A, lutein at bitamina K kaysa sa paggawa ng mga hilaw na karot, Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong broccoli ay may higit na lycopene, bitamina A at folate kaysa sa mga hilaw na brokuli at isang tasa ng lutong zucchini ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming calcium, potasa, bitamina A, beta-karotina at bitamina K kaysa sa hilaw na zucchini.
Mga sibuyas
Ang mga sibuyas, na kung saan ay isang mababang-calorie na paraan sa mga karne, mga gulay at casserole, ay mayroon ding pagtaas sa ilang mga nutrisyon kapag luto. Ang isang tasa ng lutong sibuyas ay may 1 gramo na mas maraming protina kaysa sa mga hilaw na sibuyas, isang mas mataas na konsentrasyon ng parehong calcium at selenium, at higit pang choline, lutein at bitamina K kaysa sa 1 tasa ng mga hilaw na sibuyas. Ang Choline ay kumikilos upang matulungan ang iyong mga lamad ng cell na maglipat ng mga nutrisyon sa pamamagitan ng iyong katawan, at gumaganap ito ng isang papel sa pagbabawas ng pamamaga, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang Lutein, isang phytochemical, ay tumutulong sa iyong paningin at kalusugan ng retina.
Mga kamatis
Ang mga kamatis ay mataas sa lycopene na, ayon sa isang ulat mula sa Harvard Medical School, ay nakakatulong na mabawasan ang kolesterol, mabawasan ang pamamaga, mapabuti ang immune function at maiwasan ang mga stroke. Ang mga kamatis sa pagluluto ay naglalabas ng lycopene na ginagawang mas madaling magamit para sa pagsipsip. Ang isang ulat sa 2012 isyu ng "Nutricion Hospitalaria" ay nagsasaad na ang lycopene ay mas mahusay na hinihigop ng isang maliit na taba, kaya kung ang isang lutong kamatis o mga kamatis na produkto ay masyadong acidic para sa iyo, maaari mong i-chop ang isang hilaw na kamatis at iupod ito ng langis ng oliba upang makinabang mula sa lycopene din.
