Maaari mong iugnay ang foam roller sa pagbawi, ngunit maaari din itong magamit sa iyong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Ang mga foam rollers ay madalas na ginagamit upang paluwagin ang iyong mga hips, hita at mga guya, ngunit ang iyong mga balikat ay nakikinabang din mula sa mga cylinders na ito ng polyethylene foam na saklaw ng laki mula sa 1 paa hanggang 4 na paa ang haba at 4 pulgada hanggang 6 pulgada ang lapad.
Gumamit ng foam roller para sa iyong balikat upang mapabuti ang hanay ng paggalaw at maibsan ang sakit at higpit. Ang ilang mga simpleng pagsasanay ay tumatagal lamang ng ilang minuto, ngunit gagawing pagkakaiba sa mundo ang iyong pagpapaandar at pustura.
Babala
Kung gumagamit ka ng foam roller upang makitungo sa talamak na sakit sa balikat, suriin sa isang doktor upang limasin ang iyong sarili sa anumang malubhang kondisyon.
1. Rotator Cuff Rolling
Ang rotator cuff ay isang pangkaraniwang site ng pagkahilo at higpit. Ang supraspinatus, teres menor de edad, infraspinatus at ang subscapularis ay ang mga kalamnan na bumubuo sa kumplikadong bahagi ng iyong anatomya. Ang mga kalamnan na ito ay madaling maging nakatali at isang mapagkukunan ng kakulangan sa ginhawa at nakompromiso na hanay ng paggalaw. Maaari mo ring maramdaman ang mga epekto ng isang mahigpit na rotator cuff sa iba pang mga nauugnay na kalamnan, kabilang ang itaas na gulugod, leeg at pulso.
Gumamit ng isang naka-texture na foam roller, na kilala bilang isang dagundong roller, para sa ehersisyo upang makakuha ng malalim sa masalimuot na lugar na ito.
- Humiga sa iyong tagiliran at ilagay ang foam roller na nasa ilalim lamang ng iyong armpit area sa base ng iyong itaas na likod.
- Bato ang iyong katawan ng tao tungkol sa 45 degrees upang idirekta ang iyong dibdib nang mas patungo sa kisame.
- Panatilihing matatag ang roller habang inililipat mo ang iyong puno ng kahoy sa kaliwa sa kaliwa sa roller sa isang gilid sa paggalaw sa gilid. Gawin ito ng 10 hanggang 20 segundo.
- Baguhin ang iyong paggalaw upang gumulong at bumalik ng ilang pulgada; ang kilusan ay puro sa likod ng scapula, o talim ng balikat. Gawin ito ng 10 hanggang 20 segundo.
- Pakawalan at ilabas ang iyong braso at bilugan ang iyong balikat upang mapawi ang punto ng pag-trigger.
Sa panahon ng pag-ikot ng bula, ang mga sensasyon ay maaaring medyo matindi. Siguraduhin na maaari kang huminga sa pamamagitan ng masahe at hindi napunit sa sakit.
2. Anterior Deltoid at Chest Drill
Gumamit ng isang ball ball o therapy na bola bilang alternatibo sa isang foam roller para sa iyong anterior deltoid at dibdib. Nagbibigay ang bola ng isang maliit na mas malalim na pang-amoy dahil umaayon ito sa mga kalamnan na ito nang mas mahusay, ngunit gagawin ng isang foam roller.
- Humiga ang mukha sa sahig at ilagay ang foam roller sa ilalim ng harap ng balikat. Ang roller ay dapat ihanay nang patayo sa iyong katawan ng tao.
- Payagan ang iyong timbang na sumuko sa roller habang lumipat ka pakanan at kaliwa upang i-massage ang buong harap ng balikat at dibdib; maaari ka ring bumaba ng bicep para sa isang karagdagang pagpapakawala. Patuloy na lumiligid hanggang sa 60 segundo.
Laging gawin ang magkabilang panig upang pantay-pantay na mahatak.
3. Push-Ups ng Foam Roller
Ang foam rollers ay maaari ding maging isang nakakagulat na tool ng lakas. Gamitin ang mga ito tulad ng nais mong anumang hindi matatag, incline na ibabaw upang madagdagan ang pangangailangan para sa iyong abs upang makontrata at palakasin ang gawain ng mga fronts ng iyong mga balikat. Para sa paglipat na ito, gumamit ng dalawang maikling foam roller o isang haba.
- Ilagay ang mga roller ng foam na kahanay sa bawat isa sa harap mo. Dapat silang harapin nang patayo at maging bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Bilang kahalili, gumamit ng isang mahabang roller at ilagay ito patayo sa iyong dibdib.
- Mula sa isang all-fours na posisyon, maglagay ng isang kamay sa bawat roller. Pindutin ang mga roller, kontrata ang iyong abs at palawakin ang iyong mga binti sa likod mo sa isang posisyon ng push-up. Kung gumagamit ka ng isang roller, ilagay ang parehong mga kamay sa roller na balikat na distansya habang nagpapalawak ka sa isang tabla.
- Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib sa taas ng mga roller. Palawakin ang kasukasuan ng siko upang bumalik sa tuktok. Iwasan ang payagan ang mga roller na lumipat-lipat - bahagi ng ehersisyo ay kinokontrol ang hindi kasiya-siyang katangian ng kagamitan.
: Ang Do at Don'ts ng Foam Rolling
4. Thread ang Karayom ng Karayom
Ang mga likod ng iyong mga balikat ay nakikinabang mula sa thread na ang kahabaan ng karayom. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na maging mas mobile sa mga poster ng deltoids pati na rin sa thoracic, o upper-middle, spine.
- Pumunta sa isang posisyon na all-fours at isandal ang iyong puwit upang umupo patungo sa iyong mga takong, tulad ng gagawin mo sa posisyon ng isang bata mula sa yoga. Maglagay ng foam roller na kahanay sa iyong kanang bahagi. Nakaharap ito nang patayo sa linya ng iyong puno ng kahoy.
- Thread ang iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong katawan ng tao at kanang kilikili. Pahinga ang kaliwang bisig sa foam roller. Lumiko ang iyong kaliwang tainga sa lupa. Inabot ang iyong kanang braso hanggang sa iyong tainga, ngunit panatilihin itong konektado sa sahig.
- Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo, o igulong ang iyong braso pabalik-balik sa roller upang makakuha ng higit na pandamdam.
