Nadambong, basura sa puno ng kahoy, heinie, puwit, glutes. Ang listahan ng mga pangalan para sa iyong likuran ay nagpapatuloy. Maraming mga pangalan para sa gluteus maximus dahil ito ay isang kahanga-hangang kalamnan (o pangkat ng kalamnan, kung isasama mo ang gluteus minimus, gluteus medius at iba pang mga sumusuporta sa kalamnan). Bilang powerhouse ng katawan, hindi kataka-taka na ang mga atleta sa buong mundo ay nakatuon ng maraming pansin sa pagsasanay sa kanilang glutes. Narito ang 15 gumagalaw sa tono, palakasin at maisaaktibo ang pinakamalaking kalamnan ng iyong katawan. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang mga gumagalaw na ito ay makakatulong sa iyo na punan ang mga maong sa lahat ng tamang lugar!
Nadambong, basura sa puno ng kahoy, heinie, puwit, glutes. Ang listahan ng mga pangalan para sa iyong likuran ay nagpapatuloy. Maraming mga pangalan para sa gluteus maximus dahil ito ay isang kahanga-hangang kalamnan (o pangkat ng kalamnan, kung isasama mo ang gluteus minimus, gluteus medius at iba pang mga sumusuporta sa kalamnan). Bilang powerhouse ng katawan, hindi kataka-taka na ang mga atleta sa buong mundo ay nakatuon ng maraming pansin sa pagsasanay sa kanilang glutes. Narito ang 15 gumagalaw sa tono, palakasin at maisaaktibo ang pinakamalaking kalamnan ng iyong katawan. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang mga gumagalaw na ito ay makakatulong sa iyo na punan ang mga maong sa lahat ng tamang lugar!
1. Mga iskuwad
Ang ninong ng lahat ng glute work, ang squat ay isang pangunahing kilusan sa pagbuo ng iyong derriere. At para sa pagkakaiba-iba maaari mong gawin ang paglipat na ito o walang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang barbell sa iyong likod o hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay at bahagyang naka-out. Huminga nang malaki upang mai-brace ang core, pagkatapos ay ibalik ang iyong puwit habang yumuko ka sa mga hips at tuhod. Panatilihing mataas ang iyong dibdib. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, o maaari kang mag-squat sa ibaba kahanay kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos. Habang nagmamaneho ka sa iyong mga takong, dapat mong isipin ang pag-screwing ng iyong mga paa at sa lupa. Ang cue na ito ay sunugin ang iyong glutes upang makuha mo ang pinakamalakas na lakas sa iyong paggalaw.
Ang ninong ng lahat ng glute work, ang squat ay isang pangunahing kilusan sa pagbuo ng iyong derriere. At para sa pagkakaiba-iba maaari mong gawin ang paglipat na ito o walang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang barbell sa iyong likod o hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay at bahagyang naka-out. Huminga nang malaki upang mai-brace ang core, pagkatapos ay ibalik ang iyong puwit habang yumuko ka sa mga hips at tuhod. Panatilihing mataas ang iyong dibdib. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, o maaari kang mag-squat sa ibaba kahanay kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos. Habang nagmamaneho ka sa iyong mga takong, dapat mong isipin ang pag-screwing ng iyong mga paa at sa lupa. Ang cue na ito ay sunugin ang iyong glutes upang makuha mo ang pinakamalakas na lakas sa iyong paggalaw.
2. Mga Front squats
Ang kapatid na babae sa air squat, ang paglipat na ito ay dapat isagawa gamit ang mga dumbbells sa iyong kamay o isang barbell sa tapat ng iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa hiwalay na balakang. Gamit ang iyong pangunahing mahigpit at ang iyong timbang ay nakatuon sa iyong mga takong, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili gamit ang iyong glutes na nagmamaneho pabalik-balik. Depende sa iyong kadaliang kumilos, maaari kang pumunta sa o sa ibaba kahanay. Ang pag-screw ng iyong mga paa sa lupa at pinipiga ang iyong glutes, itaboy nang bahagya ang iyong mga tuhod at ang iyong mga siko habang tumayo ka.
Ang kapatid na babae sa air squat, ang paglipat na ito ay dapat isagawa gamit ang mga dumbbells sa iyong kamay o isang barbell sa tapat ng iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa hiwalay na balakang. Gamit ang iyong pangunahing mahigpit at ang iyong timbang ay nakatuon sa iyong mga takong, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili gamit ang iyong glutes na nagmamaneho pabalik-balik. Depende sa iyong kadaliang kumilos, maaari kang pumunta sa o sa ibaba kahanay. Ang pag-screw ng iyong mga paa sa lupa at pinipiga ang iyong glutes, itaboy nang bahagya ang iyong mga tuhod at ang iyong mga siko habang tumayo ka.
3. Mga Lunges
Ang mga baga ay isang kahanga-hangang paglipat para sa mga glutes dahil maraming mga pagkakaiba-iba. Magsimula sa pangunahing bersyon na ito at magdagdag ng timbang habang lumalakas ka. Upang magdagdag ng kahirapan, maglagay ng barbell sa iyong likuran o hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Upang magsimula, tumayo sa parehong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Hakbang pasulong sa isang paa at yumuko sa parehong mga tuhod upang ang iyong likod ng tuhod ay hawakan ang sahig at ang iyong harap shin ay ganap na patayo sa sahig. Ang iyong harapan ng tuhod ay dapat na direkta sa iyong bukung-bukong at huwag kailanman subaybayan ang iyong paa. Maaari kang maghalili sa paggawa ng mga baga sa lugar, maglakad pasulong habang gumagawa ng mga baga, lumakad pabalik habang gumagawa ng mga baga o gumawa ng mga baga.
Ang mga baga ay isang kahanga-hangang paglipat para sa mga glutes dahil maraming mga pagkakaiba-iba. Magsimula sa pangunahing bersyon na ito at magdagdag ng timbang habang lumalakas ka. Upang magdagdag ng kahirapan, maglagay ng barbell sa iyong likuran o hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Upang magsimula, tumayo sa parehong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Hakbang pasulong sa isang paa at yumuko sa parehong mga tuhod upang ang iyong likod ng tuhod ay hawakan ang sahig at ang iyong harap shin ay ganap na patayo sa sahig. Ang iyong harapan ng tuhod ay dapat na direkta sa iyong bukung-bukong at huwag kailanman subaybayan ang iyong paa. Maaari kang maghalili sa paggawa ng mga baga sa lugar, maglakad pasulong habang gumagawa ng mga baga, lumakad pabalik habang gumagawa ng mga baga o gumawa ng mga baga.
4. Banded Side Lunges
Pagbuo ng pangunahing lunge, magdagdag ng mga banda ng paglaban sa paligid ng iyong itaas na mga hita upang matamo ang kahirapan. PAANO GAWAIN: I-wrap ang isang band sa paligid ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa na balikat na magkahiwalay. I-squat down ang isang quarter ng paraan at ibalik ang iyong puwit upang madama mo ang iyong glutes. Pagkatapos ay hakbang sa gilid habang manatili sa isang posisyon na semi-squat. Ulitin ang kilusang ito sa kabilang panig at pakiramdam ang pagkasunog!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPagbuo ng pangunahing lunge, magdagdag ng mga banda ng paglaban sa paligid ng iyong itaas na mga hita upang matamo ang kahirapan. PAANO GAWAIN: I-wrap ang isang band sa paligid ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa na balikat na magkahiwalay. I-squat down ang isang quarter ng paraan at ibalik ang iyong puwit upang madama mo ang iyong glutes. Pagkatapos ay hakbang sa gilid habang manatili sa isang posisyon na semi-squat. Ulitin ang kilusang ito sa kabilang panig at pakiramdam ang pagkasunog!
5. Banded Front & Back Walks
Ang isa pang kamangha-manghang paggalaw ng banda na bumubuo ng lakas sa iyong mga hips at glutes, maaari mong ilagay ang isang banda sa paligid ng mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. O upang gawin itong mas mapaghamong magdagdag ng isa pang banda sa paligid ng iyong mga ankles. PAANO GAWAIN: Mag-squat sa isang paligsahan sa atleta (tungkol sa isang-kapat ng daan pababa). Pagkatapos, nang may kontrol, hakbang pasulong habang pinapanatili ang iyong mga paa na hinaharap, na iniisip na ang iyong mga paa ay kailangang manatiling kahanay tulad ng mga track ng tren. Maglakad ng pasulong ng ilang mga hakbang bago ulitin ang kilusang ito at maglakad paatras.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isa pang kamangha-manghang paggalaw ng banda na bumubuo ng lakas sa iyong mga hips at glutes, maaari mong ilagay ang isang banda sa paligid ng mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. O upang gawin itong mas mapaghamong magdagdag ng isa pang banda sa paligid ng iyong mga ankles. PAANO GAWAIN: Mag-squat sa isang paligsahan sa atleta (tungkol sa isang-kapat ng daan pababa). Pagkatapos, nang may kontrol, hakbang pasulong habang pinapanatili ang iyong mga paa na hinaharap, na iniisip na ang iyong mga paa ay kailangang manatiling kahanay tulad ng mga track ng tren. Maglakad ng pasulong ng ilang mga hakbang bago ulitin ang kilusang ito at maglakad paatras.
6. Banded Clamshells
Ang clamshell ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa glutes, bilang bahagi ng iyong pag-init o ang iyong regular na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Ito ay simple at epektibo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-wrap ng isang resist band sa paligid ng labas ng iyong tuhod. Pagkatapos ay humiga ka sa isang tabi, isinalansan ang iyong mga tuhod sa tuktok ng isa't isa, gamit ang iyong kamay sa iyong balakang. Itago ang iyong ilalim na paa sa sahig gamit ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Panlabas na iikot ang iyong tuktok na tuhod na nakabukas habang pinapanatili ang iyong tuktok na paa sa tuktok ng iyong ilalim na paa sa buong oras. Sa pamamagitan ng kontrol, magpatuloy sa pagbubukas at pagsasara ng iyong mga tuhod. Hindi magtatagal para maramdaman mo ang gumagalaw na ito!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng clamshell ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa glutes, bilang bahagi ng iyong pag-init o ang iyong regular na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Ito ay simple at epektibo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-wrap ng isang resist band sa paligid ng labas ng iyong tuhod. Pagkatapos ay humiga ka sa isang tabi, isinalansan ang iyong mga tuhod sa tuktok ng isa't isa, gamit ang iyong kamay sa iyong balakang. Itago ang iyong ilalim na paa sa sahig gamit ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Panlabas na iikot ang iyong tuktok na tuhod na nakabukas habang pinapanatili ang iyong tuktok na paa sa tuktok ng iyong ilalim na paa sa buong oras. Sa pamamagitan ng kontrol, magpatuloy sa pagbubukas at pagsasara ng iyong mga tuhod. Hindi magtatagal para maramdaman mo ang gumagalaw na ito!
7. Katatagan ng Ball Hamstring curl
Ito ay isang mapaghamong ilipat na gumagana hindi lamang sa iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong buong posterior chain (isipin ang mga hips sa mga ankle). PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa tuktok ng isang bola ng katatagan. I-Bridge ang iyong puwit hanggang sa kalangitan gamit ang iyong mga braso at kamay na mahigpit na inilagay sa sahig. Sa pamamagitan ng kontrol, igulong ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit at bumalik muli, lahat habang pinapanatili ang iyong hips na tumulak sa kalangitan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIto ay isang mapaghamong ilipat na gumagana hindi lamang sa iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong buong posterior chain (isipin ang mga hips sa mga ankle). PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa tuktok ng isang bola ng katatagan. I-Bridge ang iyong puwit hanggang sa kalangitan gamit ang iyong mga braso at kamay na mahigpit na inilagay sa sahig. Sa pamamagitan ng kontrol, igulong ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit at bumalik muli, lahat habang pinapanatili ang iyong hips na tumulak sa kalangitan.
8. Bridge Pose
Maraming mga pagkakaiba-iba sa ito kahanga-hangang pag-eehersisyo ng glutes-building. PAANO GAWAIN: Para sa nagsisimula, magsinungaling sa lupa sa iyong likuran. Sa pamamagitan ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa sa sahig, pisilin ang iyong puwit habang nagmamaneho ka sa iyong mga takong at itaas ang iyong mga hips sa kalangitan, hawakan pagkatapos ay ibababa pababa. Para sa mas advanced na atleta, maaari kang maglagay ng timbang o barbell sa iyong mga hips (gumamit ng unan upang maprotektahan ang iyong mga buto ng hip). Kumapit ng mahigpit sa bar at itulak sa hangin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaraming mga pagkakaiba-iba sa ito kahanga-hangang pag-eehersisyo ng glutes-building. PAANO GAWAIN: Para sa nagsisimula, magsinungaling sa lupa sa iyong likuran. Sa pamamagitan ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa sa sahig, pisilin ang iyong puwit habang nagmamaneho ka sa iyong mga takong at itaas ang iyong mga hips sa kalangitan, hawakan pagkatapos ay ibababa pababa. Para sa mas advanced na atleta, maaari kang maglagay ng timbang o barbell sa iyong mga hips (gumamit ng unan upang maprotektahan ang iyong mga buto ng hip). Kumapit ng mahigpit sa bar at itulak sa hangin.
9. Isang Bridge na Bridge
Ang isang paa na tulay ay isang mahusay na paraan upang ibukod ang iyong glutes. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod na may isang paa na matatag na nakatanim sa sahig na nakatungo ang iyong tuhod. Ang libreng binti ay dapat ituro nang diretso sa isang 45-degree na anggulo sa sahig gamit ang iyong malayang hita ng paa na nananatili sa linya sa hita ng nakatanim na binti. Putulin ang glutes at itulak hanggang sa kalangitan, hawakan at dahan-dahang ibababa pabalik.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isang paa na tulay ay isang mahusay na paraan upang ibukod ang iyong glutes. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod na may isang paa na matatag na nakatanim sa sahig na nakatungo ang iyong tuhod. Ang libreng binti ay dapat ituro nang diretso sa isang 45-degree na anggulo sa sahig gamit ang iyong malayang hita ng paa na nananatili sa linya sa hita ng nakatanim na binti. Putulin ang glutes at itulak hanggang sa kalangitan, hawakan at dahan-dahang ibababa pabalik.
10. Deadlift
Ang deadlift ay isa sa mga foundational na paggalaw ng lakas sa anumang programa ng pagsasanay. Maaari mong gawin ito ng isang regular na pagkakahawak o isang alternating grip, na nangangahulugang isang kamay na nakaharap sa iyong katawan at isang kamay na nakaharap sa malayo. PAANO GAWAIN: Ang deadlift ay nagsisimula sa bar sa lupa. Itago ang iyong mga hips kapag yumuko ka upang kunin ang bar at itulak ang iyong tuhod upang mapanatili ang iyong katawan sa bar. Gamit ang iyong dibdib na mataas at ang iyong core naka-lock, panatilihin ang bar nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari at itaboy ang bar hanggang sa nakatayo na posisyon. Pagkatapos ay pahabain ang iyong hips at pisilin ang iyong glutes sa tuktok para sa isang natapos na pag-uulit. Kung wala kang access sa isang bar, maaari kang gumamit ng isang banda ng pagtutol na nakabalot sa bawat paa para sa paglaban.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng deadlift ay isa sa mga foundational na paggalaw ng lakas sa anumang programa ng pagsasanay. Maaari mong gawin ito ng isang regular na pagkakahawak o isang alternating grip, na nangangahulugang isang kamay na nakaharap sa iyong katawan at isang kamay na nakaharap sa malayo. PAANO GAWAIN: Ang deadlift ay nagsisimula sa bar sa lupa. Itago ang iyong mga hips kapag yumuko ka upang kunin ang bar at itulak ang iyong tuhod upang mapanatili ang iyong katawan sa bar. Gamit ang iyong dibdib na mataas at ang iyong core naka-lock, panatilihin ang bar nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari at itaboy ang bar hanggang sa nakatayo na posisyon. Pagkatapos ay pahabain ang iyong hips at pisilin ang iyong glutes sa tuktok para sa isang natapos na pag-uulit. Kung wala kang access sa isang bar, maaari kang gumamit ng isang banda ng pagtutol na nakabalot sa bawat paa para sa paglaban.
11. Single-Leg Deadlift
Ang solong paa na deadlift ay isang kahanga-hangang ilipat na ibubukod ang mga glutes at chain ng posterior. Kung kailangan mo ng tulong, maaari kang humawak sa isang bagay na matatag. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa isang binti na may timbang o kettlebell sa kabilang banda. Ang pagpapanatili ng iyong nakatayong tuhod ay bahagyang baluktot, yumuko sa balakang at pahabain ang iyong libreng paa sa likod mo para sa balanse. Ibaba ang bigat patungo sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ng katawan ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay bumalik sa patayo na posisyon. Tiyaking panatilihing sarado ang iyong hips at ang iyong likod sa isang matatag na posisyon sa gulugod. Huwag ikot ang iyong likod!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng solong paa na deadlift ay isang kahanga-hangang ilipat na ibubukod ang mga glutes at chain ng posterior. Kung kailangan mo ng tulong, maaari kang humawak sa isang bagay na matatag. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa isang binti na may timbang o kettlebell sa kabilang banda. Ang pagpapanatili ng iyong nakatayong tuhod ay bahagyang baluktot, yumuko sa balakang at pahabain ang iyong libreng paa sa likod mo para sa balanse. Ibaba ang bigat patungo sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ng katawan ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay bumalik sa patayo na posisyon. Tiyaking panatilihing sarado ang iyong hips at ang iyong likod sa isang matatag na posisyon sa gulugod. Huwag ikot ang iyong likod!
12. Reverse Hyperextensions
Ang isang ito ay isang paborito ng mga piling tao na sprinter sapagkat nagtatayo ito ng lakas sa glutes at posterior chain habang pinipigilan ang pinsala sa iyong mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong katawan ng tao sa tuktok ng isang hyperextension machine na may mga hawakan, o maaari mong gamitin ang isang nakataas na bench. Ang iyong mga paa ay dapat na lumipat sa itaas ng sahig at ang iyong mga binti ay dapat na patayo sa sahig na may crease ng hip sa dulo ng hyperextension machine o bench. Putulin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga binti nang mataas at posible. Palawakin ang iyong mga hips upang ang iyong mga binti ay halos tuwid. Ibaba ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon at ulitin. Upang magdagdag ng kahirapan sa ehersisyo na ito, ikabit ang iyong mga paa sa makina ng hyperextension at magdagdag ng timbang. Maaari ka ring magdagdag ng isang gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga paa bago itaas ang iyong mga binti, na gumagana din sa iyong mga adductor.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isang ito ay isang paborito ng mga piling tao na sprinter sapagkat nagtatayo ito ng lakas sa glutes at posterior chain habang pinipigilan ang pinsala sa iyong mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong katawan ng tao sa tuktok ng isang hyperextension machine na may mga hawakan, o maaari mong gamitin ang isang nakataas na bench. Ang iyong mga paa ay dapat na lumipat sa itaas ng sahig at ang iyong mga binti ay dapat na patayo sa sahig na may crease ng hip sa dulo ng hyperextension machine o bench. Putulin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga binti nang mataas at posible. Palawakin ang iyong mga hips upang ang iyong mga binti ay halos tuwid. Ibaba ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon at ulitin. Upang magdagdag ng kahirapan sa ehersisyo na ito, ikabit ang iyong mga paa sa makina ng hyperextension at magdagdag ng timbang. Maaari ka ring magdagdag ng isang gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga paa bago itaas ang iyong mga binti, na gumagana din sa iyong mga adductor.
13. Bulgarian Split Squat
Sa sandaling makabisado mo ang pangunahing anyo ng paglipat na ito, maaari kang magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong likod o mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na bench bench na timbang o itinaas na platform, ilagay ang isang paa sa platform sa likod mo. Ang iyong harapan ng paa ay dapat na maging sapat na malayo sa harap mo upang ang iyong tuhod ay hindi kailanman pumasa sa iyong bukung-bukong kapag nag-squat ka. Dahan-dahan at may kontrol, ibababa ang iyong katawan sa isang tuwid na linya upang ikaw ay nasa posisyon ng lungga gamit ang iyong paa sa likod ay nakataas pa rin. Tiyaking ang iyong harapan ng tuhod ay nasa isang anggulo na 90-degree.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSa sandaling makabisado mo ang pangunahing anyo ng paglipat na ito, maaari kang magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong likod o mga dumbbells sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na bench bench na timbang o itinaas na platform, ilagay ang isang paa sa platform sa likod mo. Ang iyong harapan ng paa ay dapat na maging sapat na malayo sa harap mo upang ang iyong tuhod ay hindi kailanman pumasa sa iyong bukung-bukong kapag nag-squat ka. Dahan-dahan at may kontrol, ibababa ang iyong katawan sa isang tuwid na linya upang ikaw ay nasa posisyon ng lungga gamit ang iyong paa sa likod ay nakataas pa rin. Tiyaking ang iyong harapan ng tuhod ay nasa isang anggulo na 90-degree.
14. Mga Hakbang
Upang idagdag sa kahirapan ng paglipat na ito, subukang maglagay ng barbell sa iyong likod o mga dumbbells sa iyong kamay para sa paglaban. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na bench bench na timbang o itinaas na platform, ilagay ang isang paa sa platform sa harap mo upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Pag-activate ng iyong glutes, hakbang hanggang sa platform at itaboy ang iyong kabaligtaran ng tuhod. Hakbang pabalik at lumipat ng mga binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUpang idagdag sa kahirapan ng paglipat na ito, subukang maglagay ng barbell sa iyong likod o mga dumbbells sa iyong kamay para sa paglaban. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na bench bench na timbang o itinaas na platform, ilagay ang isang paa sa platform sa harap mo upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Pag-activate ng iyong glutes, hakbang hanggang sa platform at itaboy ang iyong kabaligtaran ng tuhod. Hakbang pabalik at lumipat ng mga binti.
15. Mga Jumping ng Box
Ang paglukso ay ang purong anyo ng kapangyarihan, at ang kapangyarihan ay pangunahing mula sa iyong glutes. Tumalon ang Master box at magkakaroon ka ng isang kalamangan pagdating sa power generation. PAANO GAWAIN: Magsimula mula sa lupa at tumalon sa isang kahon ng isang tiyak na taas, depende sa antas ng iyong karanasan. (Pahiwatig: Mas mabuti para sa iyong tuhod na magsimula nang mas mababa at mas mataas ang pag-unlad.) Magsimula sa iyong mga paa na lapad ng balikat at bumaba sa isang quarter squat. Palakasin ang iyong mga sandata habang sumabog ka sa quarter squat at papunta sa kahon. Kapag ang iyong mga paa ay nakalapag sa tuktok ng kahon, buksan ang iyong mga hips at tumayo. Upang ulitin, alinman sa "plyo" (plyometrics ay jump training) ang jump sa pamamagitan ng rebounding kaagad mula sa kahon o simpleng hakbang pabalik sa lupa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglukso ay ang purong anyo ng kapangyarihan, at ang kapangyarihan ay pangunahing mula sa iyong glutes. Tumalon ang Master box at magkakaroon ka ng isang kalamangan pagdating sa power generation. PAANO GAWAIN: Magsimula mula sa lupa at tumalon sa isang kahon ng isang tiyak na taas, depende sa antas ng iyong karanasan. (Pahiwatig: Mas mabuti para sa iyong tuhod na magsimula nang mas mababa at mas mataas ang pag-unlad.) Magsimula sa iyong mga paa na lapad ng balikat at bumaba sa isang quarter squat. Palakasin ang iyong mga sandata habang sumabog ka sa quarter squat at papunta sa kahon. Kapag ang iyong mga paa ay nakalapag sa tuktok ng kahon, buksan ang iyong mga hips at tumayo. Upang ulitin, alinman sa "plyo" (plyometrics ay jump training) ang jump sa pamamagitan ng rebounding kaagad mula sa kahon o simpleng hakbang pabalik sa lupa.
Ano sa tingin mo?
Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan at isa sa pinakamahalaga. Isagawa ang mga gumagalaw na ito upang sunugin ang iyong glutes at i-maximize ang iyong output ng kuryente sa iyong pang-araw-araw na gawain. At ngayon na natutunan mo ang mga 15 gumagalaw na ito, sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa kanila. Naramdaman mo ba ang pagkasunog? Masakit ka ba pagkatapos ng iyong unang pag-ikot? Mayroon bang iba pang mga gumagalaw na ginagamit mo sa iyong pag-eehersisyo na gawain upang tono at palakasin ang iyong glutes?
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan at isa sa pinakamahalaga. Isagawa ang mga gumagalaw na ito upang sunugin ang iyong glutes at i-maximize ang iyong output ng kuryente sa iyong pang-araw-araw na gawain. At ngayon na natutunan mo ang mga 15 gumagalaw na ito, sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa kanila. Naramdaman mo ba ang pagkasunog? Masakit ka ba pagkatapos ng iyong unang pag-ikot? Mayroon bang iba pang mga gumagalaw na ginagamit mo sa iyong pag-eehersisyo na gawain upang tono at palakasin ang iyong glutes?
