Ang pagsakay sa tubig ay hindi isang praktikal na pag-eehersisyo para sa maraming mga naninirahan sa lungsod, ngunit ang paggamit ng isang rowing machine bilang isang alternatibo ay perpekto. Ang makinang ito ay hindi lamang nagpapalakas ng isang bilang ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, ngunit din pinatataas ang rate ng iyong puso at pinapalakas ang iyong cardiovascular system. Kung pinasadya mo ang iyong pag-eehersisyo ayon sa haba, paglalakbay ng distansya o kahit na sinunog ang mga calorie, maraming mga kontemporaryong machine ang nagbibigay ng nasabing data para masubaybayan mo.
Pagkakakilanlan
Ang mga rowers ay dinisenyo upang gayahin ang pag-rowing ng tubig at ngayon ay isang karaniwang tampok sa loob ng mga gym at mga club sa kalusugan sa buong mundo. Ang panloob na pag-rowing ay nag-aalok ng mababang-epekto na pag-eehersisyo sa buong katawan para sa sinumang naghahanap upang magkaroon ng cardiovascular fitness, lakas at tono ng kalamnan. Ginagamit din sila ng mga atleta sa buong mundo na Olimpiko sa mga kumpetisyon sa kompetisyon, para sa pagsasanay, rehabilitasyon sa pinsala sa katawan at pagsubok sa fitness.
Kabuuang Pagsasanay sa Katawan
Ang panloob na paggaod ay nagbibigay sa gumagamit ng kakayahang ayusin ang antas ng damper sa gilid ng flywheel, na kumikilos bilang isang form ng paglaban at binibilang mula sa isa hanggang sampu. Hindi ito ang tanging anyo ng paglaban; ang pangalawang anyo, tulad ng sa pag-rowing ng tubig, ay ang lakas ng pull; ang mas mahirap mong hilahin, mas mabigat ang paglaban at lakas na nabuo. Ang rower ay hindi tiyak na kalamnan tulad ng isang bench press, na naglalayong target sa mga pectoral at triceps. Ito ay isang kabuuang makina ng ehersisyo sa katawan na naka-target sa mga binti, core, itaas na katawan at panloob na mga organo, puso at baga.
Teknik
Simula sa isang tuwid na likod, ang dibdib ay itinaas at inaabangan ang panahon, itulak ang mga footrests gamit ang mga binti na nagmamaneho pabalik. Kapag ang mga tuhod ay halos tuwid, hilahin ang mga hawakan ng bar sa dibdib, na pinapanatili ang mga siko at tinuro pabalik. Sa posisyon ng pagtatapos mapanatili ang malambot na tuhod (halos naka-lock). Huminga habang bumabalik ka at huminga sa pagbabalik
Gaano katagal ang Row
Ang isang karaniwang hanay ng mga patnubay, ayon sa American College of Sports Medicine, ay nanawagan para sa pagsasagawa ng 20 hanggang 40 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang matatag na tulin, na magpapahintulot sa pag-unlad ng sistemang cardiovascular at mapanatili ang mabuting kalusugan. Ito ay kilala bilang mahaba ang tagal ng pagsasanay (LSD), na karaniwang mababa ang lakas, sa 65 hanggang 70 porsyento ng VO2max, o ang maximum na kapasidad ng katawan para sa paggamit ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Ang isa pang anyo ng pagsasanay sa cardiovascular na ginamit sa panloob na paggaod ay ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay na ito ay anaerobic sa kalikasan at gumagana malapit sa maximum na pagsisikap, mula 80 hanggang 100 porsyento na VO2max. Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng paggamit ng nakabalangkas na mga oras ng trabaho at paggaling, ibig sabihin, pag-rowing na may pinakamataas na pagsisikap para sa isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo, at ulitin ito para sa isang inilaang oras o kabuuang distansya. Ang form na ito ng ehersisyo ay higit pa para sa lakas ng pagbuo at maaaring hindi gaanong epektibo para sa cardio.
Pagsakay sa pamamagitan ng Distansya
Ang paggamit ng mga set na distansya upang maaga ay isa pang paraan na maaaring masukat ng mga gumagamit ang lakas at pag-unlad ng bilis sa loob ng paggaod; Ang 500 metro, 1000 metro at 2000 metro ay isinagawa laban sa orasan para sa personal na pinakamahusay na mga oras.
