Nag-pump, nag-angat, nagtulak, humila at pawis, ngunit hindi mo lang nakikita ang mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo na gusto mo. Ang problema ay maaaring hindi mo pag-eehersisyo - maaaring ito ang iyong diyeta. "Sinasabi ng karamihan sa mga eksperto na ang diyeta ay humigit-kumulang na 70 porsyento ng equation ng pagbawas ng timbang at ehersisyo ay ang iba pang 30 porsyento, " sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian at co-may-akda ng "Swim, Bike, Run, Kumain: Ang Kumpletong Gabay sa Pag-Fueling ng Iyong Triathlon. " "Kung hindi mo mai-tweak ang iyong mga gawi sa pagkain sa iyong ehersisyo na programa, malamang na hindi mo makita ang mga resulta - o hindi bababa sa hindi mo ito makita nang mabilis." Ang isang mahinang diyeta ay maaari ring gawing mas mabilis ang iyong pagod at dagdagan ang mga pagkakataon na susunugin mo ang sandalan ng kalamnan na kalamnan bilang enerhiya, na maaaring mapabagal ang iyong metabolismo. Narito ang 10 pinaka-karaniwang mga pagkakamali sa pagdiyeta at kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang paggawa ng mga ito.
Nag-pump, nag-angat, nagtulak, humila at pawis, ngunit hindi mo lang nakikita ang mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo na gusto mo. Ang problema ay maaaring hindi mo pag-eehersisyo - maaaring ito ang iyong diyeta. "Sinasabi ng karamihan sa mga eksperto na ang diyeta ay humigit-kumulang na 70 porsyento ng equation ng pagbawas ng timbang at ehersisyo ay ang iba pang 30 porsyento, " sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian at co-may-akda ng "Swim, Bike, Run, Kumain: Ang Kumpletong Gabay sa Pag-Fueling ng Iyong Triathlon. " "Kung hindi mo mai-tweak ang iyong mga gawi sa pagkain sa iyong ehersisyo na programa, malamang na hindi mo makita ang mga resulta - o hindi bababa sa hindi mo ito makita nang mabilis." Ang isang mahinang diyeta ay maaari ring gawing mas mabilis ang iyong pagod at dagdagan ang mga pagkakataon na susunugin mo ang sandalan ng kalamnan na kalamnan bilang enerhiya, na maaaring mapabagal ang iyong metabolismo. Narito ang 10 pinaka-karaniwang mga pagkakamali sa pagdiyeta at kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang paggawa ng mga ito.
MISTAKE # 1: Paggawa Out sa isang Walang laman na Sakit
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang madaling paraan upang makatipid ng mga calorie at marahil masunog ang mas maraming taba kapag nag-eehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan, ngunit maaaring mag-backfire sa iyo, sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian. "Ito ay tulad ng pagpunta sa isang paglalakbay nang hindi naglalagay ng gas sa iyong sasakyan. Ang pagkakaroon ng isang pre-ehersisyo na meryenda ay nagbibigay ng gasolina para sa iyong aktibidad at dapat mapabuti ang nararamdaman mo sa iyong pag-eehersisyo." Kung nagtatrabaho ka sa umaga, ang pagkain kahit isang maliit na meryenda ay magbibigay sa iyo ng enerhiya upang makagawa ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga halimbawa ng mabubuting pagpipilian ay kinabibilangan ng isang karbohidrat at sandalan ng protina tulad ng isang mansanas at peanut butter, Greek yogurt na may mga berry at honey o isang protina bar. "Ang mga ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang mag-araro sa iyong pag-eehersisyo nang hindi nakakaramdam ng pagod o pag-aalis, " idinagdag ni Goodson. Mahalaga rin na makahanap ng isang bagay na maaaring tiisin ng iyong katawan (ibig sabihin, tiyan) sa panahon ng ehersisyo.
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang madaling paraan upang makatipid ng mga calorie at marahil masunog ang mas maraming taba kapag nag-eehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan, ngunit maaaring mag-backfire sa iyo, sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian. "Ito ay tulad ng pagpunta sa isang paglalakbay nang hindi naglalagay ng gas sa iyong sasakyan. Ang pagkakaroon ng isang pre-ehersisyo na meryenda ay nagbibigay ng gasolina para sa iyong aktibidad at dapat mapabuti ang nararamdaman mo sa iyong pag-eehersisyo." Kung nagtatrabaho ka sa umaga, ang pagkain kahit isang maliit na meryenda ay magbibigay sa iyo ng enerhiya upang makagawa ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga halimbawa ng mabubuting pagpipilian ay kinabibilangan ng isang karbohidrat at sandalan ng protina tulad ng isang mansanas at peanut butter, Greek yogurt na may mga berry at honey o isang protina bar. "Ang mga ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang mag-araro sa iyong pag-eehersisyo nang hindi nakakaramdam ng pagod o pag-aalis, " idinagdag ni Goodson. Mahalaga rin na makahanap ng isang bagay na maaaring tiisin ng iyong katawan (ibig sabihin, tiyan) sa panahon ng ehersisyo.
MISTAKE # 2: Hindi Pag-inom ng Sapat na Fluids Bago ang isang Pag-eehersisyo
MISTAKE # 3: Ang pagkain ng isang High-Fat Meal Bago isang Pag-eehersisyo
MISTAKE # 4: Ang Pag-inom lamang ng Tubig Sa Panahon ng Long Endurance-Ehersisyo Sessions
MISTAKE # 5: Pagkain ng Mga High-Fiber na Pagkain Bago Pagsasanay
Kahit na laktawan mo ang burger at fries at pumili ng isang malaking salad, ang lahat ng hibla na iyon ay maaari pa ring maging problema bago ang isang pag-eehersisyo. Ang hibla ay nagpapabagal din sa pag-ubos ng tiyan at pantunaw at maaaring magdulot ng gastrointestinal pagkabalisa sa panahon ng ehersisyo, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ang pre-game at pre-ehersisyo na pagkain ay hindi oras upang makuha ang iyong hibla. Ituon ang iyong paggamit ng hibla sa ibang mga oras sa araw, ngunit hindi bago mag-ehersisyo." Sa pangkalahatan, gayunpaman, ang hibla ay epektibong gumagana upang hindi lamang matulungan ang iyong sistema ng pagtunaw upang gumana nang mahusay, ngunit maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Inirerekomenda ni Kleiner na magdagdag ng limang gramo ng hibla sa iyong diyeta sa isang araw, na ipinapakita upang mabawasan ang panganib na maging sobra sa timbang ng 11 porsyento. Ito ay pinakamahusay na gumagana sa hindi malulutas na hibla na matatagpuan sa prutas, pinatuyong prutas, mga mani at buto.
Kahit na laktawan mo ang burger at fries at pumili ng isang malaking salad, ang lahat ng hibla na iyon ay maaari pa ring maging problema bago ang isang pag-eehersisyo. Ang hibla ay nagpapabagal din sa pag-ubos ng tiyan at pantunaw at maaaring magdulot ng gastrointestinal pagkabalisa sa panahon ng ehersisyo, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ang pre-game at pre-ehersisyo na pagkain ay hindi oras upang makuha ang iyong hibla. Ituon ang iyong paggamit ng hibla sa ibang mga oras sa araw, ngunit hindi bago mag-ehersisyo." Sa pangkalahatan, gayunpaman, ang hibla ay epektibong gumagana upang hindi lamang matulungan ang iyong sistema ng pagtunaw upang gumana nang mahusay, ngunit maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Inirerekomenda ni Kleiner na magdagdag ng limang gramo ng hibla sa iyong diyeta sa isang araw, na ipinapakita upang mabawasan ang panganib na maging sobra sa timbang ng 11 porsyento. Ito ay pinakamahusay na gumagana sa hindi malulutas na hibla na matatagpuan sa prutas, pinatuyong prutas, mga mani at buto.
MISTAKE # 6: Mababa ang Sodoma
MISTAKE # 7: Napakalakas na Nutrisyon Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo, kung ano ang iyong habulin pagkatapos ay maaari ring matukoy kung malamang na mawalan ka ng timbang, makakuha ng kalamnan o gawin ang kabaligtaran. "Maraming mga tao ang laktawan ang pag-iisip ng nutrisyon sa pag-iisip na susunugin nila ang mas maraming calorie at mawalan ng timbang nang mas madali, ngunit ang kabaligtaran ay totoo, " sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutrisyunista ng USANA at may-akda ng "Power Eating." Sa katunayan, ang tamang nutrisyon ng post-ehersisyo ay pinalalaki ang iyong metabolismo at pagkasunog ng calorie, nagpapabagal sa pagkasira ng protina ng kalamnan at pinatataas ang pagbuo ng kalamnan, kaya ang iyong mga pagsusumikap sa sculpting ay napabuti, sabi ni Kleiner. Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa kanila upang mabilis na sumipsip ng glucose (asukal sa dugo). Samakatuwid, pinakamahusay na kumuha ng ilang mga karbohidrat kasama ang protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga halimbawa ng malusog na carbs ay kinabibilangan ng prutas, veggies, kamote, quinoa at brown rice o buong butil na crackers. Pagsamahin sa mga itlog ng puti, yogurt, lean meat o isda. O pumalo ng isang whey protein shake na may prutas at nonfat milk at / o orange juice, depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie at enerhiya.
Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesBilang karagdagan sa pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo, kung ano ang iyong habulin pagkatapos ay maaari ring matukoy kung malamang na mawalan ka ng timbang, makakuha ng kalamnan o gawin ang kabaligtaran. "Maraming mga tao ang laktawan ang pag-iisip ng nutrisyon sa pag-iisip na susunugin nila ang mas maraming calorie at mawalan ng timbang nang mas madali, ngunit ang kabaligtaran ay totoo, " sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutrisyunista ng USANA at may-akda ng "Power Eating." Sa katunayan, ang tamang nutrisyon ng post-ehersisyo ay pinalalaki ang iyong metabolismo at pagkasunog ng calorie, nagpapabagal sa pagkasira ng protina ng kalamnan at pinatataas ang pagbuo ng kalamnan, kaya ang iyong mga pagsusumikap sa sculpting ay napabuti, sabi ni Kleiner. Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa kanila upang mabilis na sumipsip ng glucose (asukal sa dugo). Samakatuwid, pinakamahusay na kumuha ng ilang mga karbohidrat kasama ang protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga halimbawa ng malusog na carbs ay kinabibilangan ng prutas, veggies, kamote, quinoa at brown rice o buong butil na crackers. Pagsamahin sa mga itlog ng puti, yogurt, lean meat o isda. O pumalo ng isang whey protein shake na may prutas at nonfat milk at / o orange juice, depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie at enerhiya.
MISTAKE # 8: Hindi Kumakain ng Sapat
Ang iyong metabolismo ay naghihirap kung hindi ka kumuha ng sapat na calorie upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong aktibidad. "Sa pagbaba ng timbang at pagkuha ng sandalan, ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na mas mababa ay palaging mas mahusay pagdating sa pagkain, ngunit walang maaaring higit pa mula sa katotohanan, " sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian. Isipin ang iyong metabolismo tulad ng isang sunog: Upang mag-apoy ang apoy, kailangan mong magdagdag ng kahoy. Kung kulang ka sa kahoy, namatay ang apoy. Parehong bagay sa iyong metabolismo. "Ang pag-stoking ng iyong metabolismo sa buong araw ay nagsasangkot ng pagkain na palaging mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog. Kung hindi mo, ang iyong metabolismo ay kalaunan ay babagal, sabi ni Goodson. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng napakakaunting mga calorie ay malamang na maging maganda ang pakiramdam mo. hindi maganda sa panahon ng pag-eehersisyo.Kung walang sapat na gasolina, karaniwang mabagal ka sa iyong kardio at hindi makakaangat ng mas maraming timbang at mas malamang na makita ang mga resulta.
Credit: Syda Productions / AdobeStockAng iyong metabolismo ay naghihirap kung hindi ka kumuha ng sapat na calorie upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong aktibidad. "Sa pagbaba ng timbang at pagkuha ng sandalan, ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na mas mababa ay palaging mas mahusay pagdating sa pagkain, ngunit walang maaaring higit pa mula sa katotohanan, " sabi ni Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sports dietitian. Isipin ang iyong metabolismo tulad ng isang sunog: Upang mag-apoy ang apoy, kailangan mong magdagdag ng kahoy. Kung kulang ka sa kahoy, namatay ang apoy. Parehong bagay sa iyong metabolismo. "Ang pag-stoking ng iyong metabolismo sa buong araw ay nagsasangkot ng pagkain na palaging mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog. Kung hindi mo, ang iyong metabolismo ay kalaunan ay babagal, sabi ni Goodson. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng napakakaunting mga calorie ay malamang na maging maganda ang pakiramdam mo. hindi maganda sa panahon ng pag-eehersisyo.Kung walang sapat na gasolina, karaniwang mabagal ka sa iyong kardio at hindi makakaangat ng mas maraming timbang at mas malamang na makita ang mga resulta.
MISTAKE # 9: Hindi Kumuha ng Mga Pandagdag sa Nutritional Kapag Kinakailangan
Habang isang magandang ideya na mag-focus muna sa pagkain, abala, aktibo at atleta na mahihirapan na magplano ng sapat na pagkain sa buong araw, lalo na kung nagsasanay sila nang husto, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ang mga suplemento ng karbohidrat at protina ay may mahalagang papel para sa kaginhawaan na magkaroon ng tamang nutrisyon na magagamit sa tamang oras upang suportahan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at pagganap." Maging bukas sa mga pandagdag sa kalusugan tulad ng multivitamins at mineral, langis ng isda, bitamina D at probiotics, na lahat ay mahalaga upang matiyak ang pangangatwiran na kalusugan kapag mataas ang mga pangangailangan ng enerhiya, sabi ni Kleiner, "at mahirap ubusin ang dami ng pagkain na kinakailangan para sa pinakamabuting kalusugan."
Credit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesHabang isang magandang ideya na mag-focus muna sa pagkain, abala, aktibo at atleta na mahihirapan na magplano ng sapat na pagkain sa buong araw, lalo na kung nagsasanay sila nang husto, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ang mga suplemento ng karbohidrat at protina ay may mahalagang papel para sa kaginhawaan na magkaroon ng tamang nutrisyon na magagamit sa tamang oras upang suportahan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at pagganap." Maging bukas sa mga pandagdag sa kalusugan tulad ng multivitamins at mineral, langis ng isda, bitamina D at probiotics, na lahat ay mahalaga upang matiyak ang pangangatwiran na kalusugan kapag mataas ang mga pangangailangan ng enerhiya, sabi ni Kleiner, "at mahirap ubusin ang dami ng pagkain na kinakailangan para sa pinakamabuting kalusugan."
MISTAKE # 10: Skimping sa Protein
Ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba, ginagawa itong isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan o mawalan ng timbang. Ang thermogenikong epekto ng Protein (ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang matunaw, sumipsip at gamitin) ay 20 hanggang 30 porsyento, kumpara sa 3 hanggang 12 porsyento lamang para sa mga karbohidrat, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ito ay nangangahulugang nangangahulugang nangangailangan ng maraming mga calorie na digest at gumamit ng protina kaysa sa karbohidrat. Kapag isinama mo ang protina sa bawat pagkain at meryenda sa buong araw ay pinapalaki mo ang iyong potensyal na nasusunog na taba." Mas nakakaaliw din ito. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa sandalan ng protina ay kinabibilangan ng mga itlog, manok, pabo, isda, malambot na pulang karne, mababang taba o nonfat dairy (tulad ng Greek yogurt) at protina ng gulay. Kapag nais mo ang isang mataas na taba o high-karbohidrat meryenda, iminumungkahi ni Kleiner na maabot ang isang iling ng protina sa halip na panatilihin ang pagkasunog ng taba at pagbuo ng kalamnan sa kahusayan ng rurok.
Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty na imaheAng protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba, ginagawa itong isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan o mawalan ng timbang. Ang thermogenikong epekto ng Protein (ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang matunaw, sumipsip at gamitin) ay 20 hanggang 30 porsyento, kumpara sa 3 hanggang 12 porsyento lamang para sa mga karbohidrat, sabi ni Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ito ay nangangahulugang nangangahulugang nangangailangan ng maraming mga calorie na digest at gumamit ng protina kaysa sa karbohidrat. Kapag isinama mo ang protina sa bawat pagkain at meryenda sa buong araw ay pinapalaki mo ang iyong potensyal na nasusunog na taba." Mas nakakaaliw din ito. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa sandalan ng protina ay kinabibilangan ng mga itlog, manok, pabo, isda, malambot na pulang karne, mababang taba o nonfat dairy (tulad ng Greek yogurt) at protina ng gulay. Kapag nais mo ang isang mataas na taba o high-karbohidrat meryenda, iminumungkahi ni Kleiner na maabot ang isang iling ng protina sa halip na panatilihin ang pagkasunog ng taba at pagbuo ng kalamnan sa kahusayan ng rurok.
Ano sa tingin mo?
Gumagawa ka ba ng alinman sa mga pagkakamaling ito? Anong mga pagbabago ang maaari mong makinabang mula sa? Anong mga pagbabago ang gagawin mo? Ano ang iyong mga paboritong pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Mga imahe ng GettyGumagawa ka ba ng alinman sa mga pagkakamaling ito? Anong mga pagbabago ang maaari mong makinabang mula sa? Anong mga pagbabago ang gagawin mo? Ano ang iyong mga paboritong pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba.
