Kapag mayroon ka lamang oras para sa isang oras na pag-eehersisyo, ang iyong plano sa laro ay kailangang maging lahat tungkol sa kahusayan at pagiging epektibo, lalo na kung ang pagkawala ng timbang ay isang priyoridad. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang paggugol ng oras para sa isang oras ng pagtatrabaho ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular, dagdagan ang lakas ng buto at kalamnan, mapabuti ang iyong kalooban at makakatulong na mabawasan ang iyong panganib sa ilang mga kondisyon sa kalusugan.
Mga Kaloriong Nasusunog: Isang-Oras na Pag-eehersisyo
Ang bilang ng mga calorie na maaari mong sunugin sa loob ng isang oras na pag-eehersisyo ay nakasalalay sa isang pares ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan, ang aktibidad na iyong ginagawa at ang intensity ng pag-eehersisyo.
Ayon sa Mayo Clinic, ang isang 160-libong tao ay maaaring magsunog saanman mula sa 292 kaloriya bawat oras na kumukuha ng isang walang tigil na pagsakay sa isang bisikleta hanggang sa 600 calorie na tumatakbo sa 5 milya bawat oras.
Pagdating sa pagsasanay sa timbang, ang USDA Center para sa Nutrisyon Patakaran at Promosyon ay nagsasabi na ang isang 154-libong lalaki ay maaaring magsunog kahit saan mula sa 220 calories bawat isang oras ng pagsasanay na lakas ng mababang lakas o hanggang sa 440 calories bawat isang oras ng masiglang pagsasanay sa lakas na lakas.
Nawalan ng Timbang: One-Hour Workout
Kung gaano karaming timbang ang nawala sa iyo ay depende sa dami ng ehersisyo na nais mong gawin at kung gaano ka kalapit ang iyong diyeta. Iyon ang dahilan kung tungkol sa pagkawala ng timbang, ang numero ng isang layunin ay upang matiyak na ang halaga ng mga calorie na nasusunog mo ay lumampas sa bilang ng mga calorie na iyong iniinom.
Kung ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay mabagal at matatag, layunin na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Upang maganap ito, kakailanganin mong lumikha ng kahit saan mula sa isang 500 hanggang 1, 000 calorie deficit bawat araw.
Dahil ang pagsunog ng 1, 000 calories sa isang isang oras na pag-eehersisyo ay hindi makatotohanang, ang pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng calorie ng hindi bababa sa 500 bawat araw ay kinakailangan. Gayunpaman, ang pagsunog ng 500 calories sa isang oras ay makatotohanang, hangga't pupunta ka sa tamang paraan.
Tradisyunal na Isang-Oras na Pag-eehersisyo
Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong isama ang tatlong pangunahing sangkap: cardiovascular ehersisyo, lakas ng pagsasanay, at kakayahang umangkop at mga pagsasanay sa pangunahing. Paano mo nahahati ang oras ay depende sa iyong pangkalahatang mga layunin sa fitness. Ang magandang balita? Maaari mong baguhin ang istraktura ng iyong pag-eehersisyo sa bawat oras na gumanap mo ito.
Ang isang paraan upang istraktura ang isang isang oras na pag-eehersisyo ay upang maisagawa ang 20 minuto ng cardiovascular work, 20 minuto ng pagsasanay sa paglaban at 10 minuto ng pagsasanay ng core at kakayahang umangkop. Nag-iiwan ito ng silid para sa isang limang minuto na pag-init at isang limang minuto na cool.
Halimbawa, magpainit sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto sa gilingang pinepedalan, na sinusundan ng 20 minuto ng agwat. Hop off ang gilingang pinepedalan at magsagawa ng isang 20-minuto na buong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa lakas ng katawan.
Tumutok sa pagpapanatili ng rate ng iyong puso sa pamamagitan ng paglipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga set. Tapos na sa limang minuto ng pangunahing gawain at 10 minuto ng cool down at kakayahang umangkop.
Estilo ng Circuit: One-Hour Workout
Maaari mo ring paghaluin ang mga bagay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pag-eehersisyo sa gym na ipares ang mga pagsabog ng cardio na may pagsasanay sa lakas. Ang istilo ng pag-eehersisyo na ito ay nagpapanatili ng mga bagay na gumagalaw at tumutulong na maiwasan ang pagkabagot.
Matapos ang isang limang minuto na pag-init, pumili ng isang itaas na ehersisyo sa katawan, mas mababang body ehersisyo at pagsabog ng cardio upang maisagawa para sa limang minuto, para sa isang pitong circuit. Ang pagsabog ng cardio ay dapat na account para sa dalawa hanggang tatlong minuto ng circuit.
Para sa mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan, pumili mula sa dibdib pindutin, push-up, lat pulldown, baluktot na mga hilera, pull-up, balikat pindutin, martilyo curl, triceps pushdowns, dips o kettlebell swings. Para sa mga mas mababang ehersisyo sa katawan, pumili mula sa mga baga, dumbbell squats, matigas na paa na deadlift, kettlebell squats, leg press o kettlebell swing.
Para sa pagsabog ng cardio, pumili mula sa mga tap sa daliri, mga hakbang sa paglukso, paglukso sa baga, pagdadala ng maleta, lubid na talampakan, mabigat na pagtulak o pag-akyat ng bundok, o tumalon sa isang cardio machine sa isang mataas na lakas sa loob ng ilang minuto.
Ang huling 10 minuto ng pag-eehersisyo ay isasama ang mga pangunahing gawain sa pagsasanay at kakayahang umangkop para sa cool down. Pumili mula sa tradisyonal na mga tabla, mga tabla ng gilid, gilid ng pagtaas ng balakang, guwang na hawak ng bato, reverse crunch, scissor kicks, V-up, Russian twist o anumang iba pang pangunahing ehersisyo.
