Ang kalubhaan ng iyong bukung-bukong sprain at ang iyong mga sintomas, tulad ng pamamaga at sakit, ay maimpluwensyahan ang iyong oras ng rehabilitasyon. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o tagapagsanay ng atleta para sa paggabay.
Tip
Ang mga pagsasanay sa Range-of-motion ay madalas na nagsisimula sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain.
Sprained Mga Sintomas sa Bukung-bukong
Ang mga sintomas ng sprained ankle ay nag-iiba batay sa kalubhaan ng pinsala. Ang isang sprain ng bukung-bukong ay nangyayari kapag ang isa o higit pang mga ligament ay maging nakaunat o napunit, at maaaring ikinategorya bilang isang grade I, II o III sprain. Ang grade I ay isang banayad na sprain kapag ang mga ligamentong bukung-bukong ay overstretched ngunit hindi napunit. Ang grade II ay kapag ang mga ligament ay bahagyang napunit, at ang grade III ay isang kumpletong pagkalagot o luha ng isa o higit pang mga ligament.
Maagang Ankle Sprain Rehab
Ang layunin ng maagang pag-rehab ng bukung-bukong sa bukung-bukong ay upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Ang phase na ito ay maaaring tumagal sa pagitan ng isa at pitong araw pagkatapos ng iyong bukung-bukong sprain. Pahinga, ang pag-apply ng yelo at pagsusuot ng isang nababanat na bendahe sa oras na ito ay kinakailangan. Para sa mga sprains ng grade III, ang suot na paglalakad o paggamit ng mga saklay ay kinakailangan din.
Ang pagtataas ng iyong bukung-bukong sa itaas ng iyong puso at pagkuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit, tulad ng acetaminophen, ay maaaring mabawasan ang pamamaga. Karamihan sa mga pagsasanay ay magiging labis na masakit upang maisagawa sa yugto na ito, na may posibleng pagbubukod ng isometric na pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa isometric na bukung-bukong ay nagsasangkot ng pagtulak sa iyong paa sa isang naibigay na direksyon laban sa paglaban, tulad ng isang pader, ngunit hindi paglipat ng iyong bukung-bukong.
Intermediate Rehab Phase
Ang intermediate na yugto ng mga ehersisyo sa bukung-bukong ay maaaring magsimula pagkatapos ng unang 72 oras o kapag ang iyong pamamaga at sakit ay nagsisimulang humina. Ang tagal ng phase na ito ay nasa pagitan ng isa at tatlong linggo, depende sa kalubhaan ng iyong bukung-bukong sprain.
Sa yugtong ito, magsasagawa ka ng light ehersisyo ng bukung-bukong upang madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng bukung-bukong. Kasama sa mga pagsasanay ang mga bilog sa bukung-bukong, pickup ng marmol, balanse ng solong-paa at paglalakad ng takong. Para sa pickup ng marmol, dahan-dahang pumili ng mga marmol gamit ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ito sa isang lalagyan habang nakaupo sa isang upuan.
Magsagawa ng ehersisyo nang maraming beses araw-araw. Upang mapanatili ang cardiovascular fitness, bike, lumangoy o aqua-jog tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Pangwakas na Rehab Phase
Ang huling yugto ng rehab ng bukung-bukong sprain ay nagsisimula pagkatapos mong mabawi ang normal na kakayahang umangkop ng bukung-bukong at napabuti ang lakas at katatagan ng bukung-bukong. Ang tagal ng yugtong ito ay nag-iiba mula sa ilang araw para sa isang grade na bukung-bukong ko sa isang pares ng mga linggo para sa isang grade III sprain.
Sa yugtong ito, magsagawa ng ispesipikong pantukoy o pagganap na mga ehersisyo na katulad sa iyong pang-araw-araw na gawain at pagsasanay habang isinasama pa rin ang phase two ehersisyo. Halimbawa, maaari kang tumakbo ng dalawa hanggang limang minuto, magsagawa ng mabilis na agility drill at pagkatapos ay magsagawa ng solong-balanse ng solong-paa sa isang wobble board.
Ang mga ehersisyo ng bukung-bukong sa bukung-bukong ay pinapaginhawa ka pabalik sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo nang hindi muling masaktan. Dahil dito, ang mga ehersisyo na pang-pagganap o ispesyal na isport ay una nang isinasagawa lamang dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, hindi sa magkakasunod na araw.
