Ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod ay bumubuo ng core ng iyong katawan, kasama ang iyong mga abdominals at obliques. Tinutulungan ka ng isang malakas na pangunahing sa lahat ng iyong ginagawa, kabilang ang pang-araw-araw na mga aktibidad ng pamumuhay at ang iyong mga paboritong aktibidad sa fitness. Ngunit ang mga mas mababang kalamnan sa likod ay madalas na maipasa sa mga pangunahing pag-eehersisyo na pabor sa toning ng tiyan. Bigyan ang iyong mas mababang likod ng ilang pag-ibig at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga naka-target na low-back na pagsasanay sa iyong mga ehersisyo.
Supermans
Kaya pinangalanan dahil ang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo ay kahawig ng Superman na lumilipad sa kalangitan, ang paglipat ng timbang ng katawan na ito ay nagpapalakas sa buong likod, pati na rin ang glutes.
Paano:
- Humiga sa iyong tiyan sa isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mga braso at binti na pinahaba sa kabaligtaran ng mga direksyon.
- Ang pagpapanatiling tuwid at binti nang tuwid na walang liko sa mga tuhod o siko, dahan-dahang iangat ang iyong mga braso, dibdib at mga binti sa banig.
- Kontrata ang iyong mas mababang likod at glute kalamnan, at hawakan ang posisyon para sa 2 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
- Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Mga Bangko
Ang isang total-core na nagpapalakas, ang static na pag-eehersisyo na ito ay nag-target sa mga abdominals, obliques at mas mababang likod.
Paano:
- Mula sa isang madaling kadahilanan, isulong ang iyong sarili sa iyong mga bisig, kasama ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa at itinaas ang iyong mga binti at katawan ng tao sa lupa.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong ulo. Huwag hayaan ang iyong mga hips na mag-pike up o sag down.
- Hawakin hangga't maaari mong --usually 30 hanggang 90 segundo - pagkatapos babaan.
- Ulitin ng tatlong beses.
Mga Bridges
Ang ehersisyo ng tulay ay nagpapalakas sa mga glutes, hamstrings at likod na kalamnan na may diin sa mas mababang likod.
Paano:
- Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso ay pinahaba sa tabi ng iyong katawan. I-posisyon ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay.
- Pindutin ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod.
- Humawak sa tuktok para sa isang segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
- Gawing mas hamon ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat at pagpapahaba sa isang binti at pagkatapos ang iba pa sa tuktok bago ibababa muli.
Bumalik ang Extension sa Katatagan ng Bola
Tulad ng tunog, gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong likod sa extension, na kung saan ang kilusan na nangyayari kapag yumuko ka paatras. Kakailanganin mo ang isang tibay na bola at isang matibay na dingding.
Paano:
- Magsinungaling madaling kapitan ng isang bola ng katatagan gamit ang bola na nakaposisyon sa ilalim ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga paa na flat laban sa base ng dingding.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa tabi ng iyong mga hips para sa dagdag na katatagan, o hawakan ang mga ito sa likod ng iyong mga hips.
- Pagpapanatiling isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, i-curl ang iyong katawan sa bola, hyperextending ang gulugod. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Bent-Knee Magandang Umaga
Ang pagsasagawa ng magagandang umaga na may baluktot na tuhod ay binibigyang diin ang mas mababang likod. Ang mas magaan ang iyong mga hamstrings, mas kailangan mong panatilihing baluktot ang iyong tuhod upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong gulugod. Kakailanganin mo ang isang bigat na bar para sa ehersisyo na ito, gayunpaman, dapat kang magsimula sa isang napaka magaan na timbang at unti-unting umunlad.
Paano:
- I-posisyon ang bar sa buong likod ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay sa isang komportableng distansya - hindi masyadong malapit sa iyong mga balikat ngunit hindi masyadong malayo.
- Ipagpalagay ang isang paligsahan sa atleta na may tuhod na bahagyang baluktot. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan.
- Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong gulugod, yumuko sa mga hips at ibababa ang iyong katawan ng katawan hanggang sa ito ay kahanay sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan upang maiwasan ang iyong likuran mula sa pag-ikot.
- Itaas ang pag-back up ng iyong katawan hanggang sa ganap na mapalawak ang mga hips.
- Ulitin para sa tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
