Ginagawa mo ang pagpindot at paghila ng mga paggalaw sa panahon ng pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng paglalagay ng mga item sa mga cabinets, pagbubukas ng mga pintuan o paglalagay ng iyong mga bagahe sa isang overhead compart. Ang pagkakaroon ng isang matibay na hanay ng mga kalamnan sa likod at balikat ay mahalaga sa iyong pang-araw-araw na buhay. Hindi sa banggitin, madalas silang ang mga kalamnan ng palabas na nakikita mo sa salamin o kapag tumungo ka sa beach.
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ipinakita para sa tunay na karanasan sa likod at balikat sa pag-eehersisyo.
1. Ang Inverted Row
Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan na hindi mga push-up o pull-up ay madalas na hindi mapapansin. Ngunit hindi lahat ay may lakas upang magsagawa ng isang pull-up. Ang baligtad na hilera ay isang ehersisyo ng timbang sa katawan na, tulad ng pull-up, ay target ang iyong kalamnan sa likod at balikat. Kung hindi ka sapat na malakas upang maisagawa ang isang pull-up sa una, ito ay isang mahusay na kapalit para sa pagtaas ng lakas ng likod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng nakapirming pahalang na bar. Kunin ang bar at ilagay ang iyong mga kamay sa layo na medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, pisilin ang iyong abs at glutes upang panatilihing tuwid ang iyong katawan. Pagkatapos ay hilahin ang iyong katawan patungo sa bar. Dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon hanggang sa ganap na pinahaba ang mga braso. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bilang iyong unang ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo.
Ang baligtad na mga hilera ay isang mahusay na pagsisimula para sa pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong likod at balikat bago ang mga pangunahing pag-angat ng iyong pag-eehersisyo.
2. Barbell o Dumbbell Row
Ang hilera ng barbell ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas at bumuo ng isang kahanga-hangang hanay ng mga kalamnan sa likod. Pinapayagan ka ng mga hilera ng Barbell na magdagdag ng mas maraming timbang kaysa sa mga dumbbells, at depende sa lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak, ay mas target ang iyong mga lats o ang itaas na kalamnan ng iyong likod tulad ng trapezius at rhomboids.
PAANO GAWAIN: Sa pamamagitan ng isang hindi na-load na barbell sa sahig, i-load ang barbell na may mga weight plate. Ang barbell ay dapat tumawid sa midline ng iyong paa. Ngayon, yumuko sa ibabaw ng bar, habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at mahigpit na pagkakahawak sa bar.
Itago ang iyong core, at panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay hilahin ang bar patungo sa iyong baywang. I-pause ang isang segundo sa tuktok ng ehersisyo at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso sa kanilang ganap na pinalawak na posisyon gamit ang bigat na pahinga sa lupa. Magsagawa ng apat na hanay ng walong hanggang 10 reps ng pagsasanay na ito. Pahinga sa loob ng 90 segundo sa pagitan ng mga set. Suriin ito sa ExRx.net.
3. Dumbbell lateral Raise
Ang naka-Toning at muscular na balikat ay maaaring magdagdag ng isang three-dimensional na hitsura sa iyong katawan. Hindi sa banggitin, maaari silang gumawa ng damit o isang t-shirt na hitsura kahit na mas kahanga-hanga sa iyong mga kaibigan.
Ang iyong mga balikat ay binubuo ng tatlong mga kalamnan, ang nauuna (harap), lateral (gilid), at mga posterior (likuran) na deltoid. Ang mga paggalaw ng paggalaw tulad ng mga nasa itaas na naka-target sa iyong likuran at iyong likuran na mga deltoid, habang ang dumbbell balikat na pindutin ay nagtatayo ng harap ng iyong balikat. Ngunit ang paghiwalay at pag-target sa iyong mga lateral deltoids ay mahalaga lamang.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pares ng mga light dumbbells. Hindi mo na kailangang magtaas ng mabibigat na timbang para sa ehersisyo na ito, kaya maaari kang magsimula sa mga timbang mula 2 hanggang 10 pounds. Sa pamamagitan ng mga dumbbells sa gilid ng iyong mga hita, itaas ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran hanggang sa ang iyong mga siko ay taas ng balikat.
I-pause ang tuktok ng kilusan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa iyong tagiliran. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15 rep. Pahinga sa loob ng animnapung segundo sa pagitan ng mga set. Tingnan ito sa aksyon sa ACE Fitness.
4. Ang Batwing Row
Ang pag-upo ng hunched sa isang desk sa buong araw ay pumapatay sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagpapahina sa mga kalamnan ng iyong likod at balikat.
Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong itaas na balikat at balikat na kalamnan, makakatulong ka na mapabuti ang iyong pustura. Ang pinahusay na pustura ay nakakatulong sa paghinga nang mas madali, mabawasan ang pilay sa iyong core, at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng pustura ay ang batwing row.
PAANO GAWAIN: Kunin ang dalawang light dumbbells - kahit saan mula 8 hanggang 15 pounds ay sapat na - at ihiga muna ang dibdib sa isang bench na may sukat. Payagan ang iyong mga bisig na mag-hang nang diretso sa lupa habang hawak mo ang mga dumbbells. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Panatilihin ang iyong dibdib sa pakikipag-ugnay sa bench sa buong oras habang ang iyong mga siko manatili malapit sa iyong katawan at bench hangga't maaari. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang iyong mga blades ng balikat, tulad ng dalawang magkakaibigan na mataas na nagbibigay-isa sa isa't isa, at i-pause para sa isang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga timbang pabalik sa lupa.
Gawin ang ehersisyo na ito nang huling sa iyong pag-eehersisyo. Isa o dalawang hanay ng 12 hanggang 20 reps ang kailangan mo.
5. Dumbbell Pressure Press
Ang mga dumbbells ay ang klasikong paraan upang sanayin ang iyong mga balikat at iyong likod. Ang dumbbell shoulder press ay ang go-ehersisyo para sa pagtaas ng lakas at paglaki ng kalamnan sa iyong mga balikat. Target nito ang iyong mga anterior deltoids pati na rin ang iyong mga triceps.
Kung bago ka sa pag-angat o kung mayroon kang mga problema sa iyong mga balikat noong nakaraan, isagawa ang ehersisyo na ito na nakaupo ayon sa ACE Fitness.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang bench na may flat back na nasa 90 degree. O ayusin ang isang naaayos na bench sa posisyon na ito. Kunin ang dalawang dumbbells ng katamtamang timbang (10 hanggang 25 pounds upang magsimula), at ipuwesto ang mga ito sa bawat panig ng iyong mga balikat; ang iyong mga siko ay dapat nasa ibaba ng iyong mga pulso. Ngayon, pindutin ang mga dumbbells sa itaas hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga braso. Pagkatapos ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong tabi. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep. Pahinga sa loob ng siyamnapung segundo sa pagitan ng mga hanay.
Upang maiwasan ang pagsakit ng iyong rotator cuff at upang mas ligtas ang ehersisyo na ito sa iyong mga balikat, paikutin ang iyong mga balikat papasok at hawakan ang mga dumbbells na kahanay sa isa't isa bilang taliwas sa patayo sa iyong katawan.
6. Nakaupo na Cable Row
Ang nakaupo na hilera ng cable hindi lamang sanayin ang iyong mga lats (ang pinakamalaking kalamnan sa iyong likuran) ngunit, kapag ginamit mo ito gamit ang V-shaped handle, pipilitin mo ang iyong mga bisikleta, likuran na deltoid, traps, at mga kalamnan ng iyong kalagitnaan ng likod bilang mabuti.
PAANO GAWAIN: Umupo nang bahagya sa harap ng upuan ng machine hilera ng cable at ilagay ang iyong mga paa sa platform. I-slide ang iyong hips at itago ang isang bahagyang liko sa iyong tuhod.
Panatilihin ang isang tuwid na likod sa posisyon na ito, at gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak, makakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong likuran. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang pagkakabit ng cable patungo sa iyong tiyan. Putulin ang iyong mga blades ng balikat habang tinatapos mo na hilahin ang cable hanggang sa magagawa mo. Dapat ngayon ay nakaupo ka nang diretso gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
Dahan-dahang ibalik ang cable, habang pinalalawak ang iyong mga bisig, hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong likod. At pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps pagkatapos ng dumbbell shoulder press, na nagsisimula sa bigat na 50 hanggang 70 pounds. Pahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.
