Ang packet ng otmil ay maaaring mukhang perpekto para sa isang mabilis na agahan, ngunit hindi kinakailangan na mainam para sa iyong kalusugan. Ang Oatmeal ay may mga pakinabang at kawalan na higit na nakasalalay sa uri ng otmil na kinakain mo.
Kung kumakain ka ng oatmeal para sa mga isyu sa pagtunaw at pangkalahatang kalusugan, mahalaga na pumili ng minimally na pagproseso ng oatmeal. Mas mahaba ang oras ng digestion, ang asukal sa dugo ay magiging mas matatag at ang mga benepisyo sa kalusugan ay mas malinaw.
Tip
Maaari kang makahanap ng mga benepisyo mula sa pagkain ng mga oats para sa panunaw, lalo na dahil sa nilalaman ng hibla. Sa kaunting naproseso na otmil, ang oras ng panunaw ay mas mabagal at mayroong mas malaking benepisyo sa kalusugan.
Kumain ng Oats para sa Digestion
Ang mga Oats ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng dietary fiber, lalo na isang uri na kilala bilang beta-glucan fiber, ayon sa pananaliksik noong Pebrero 2015 na inilathala sa Journal of Food Science and Technology .
Ang Beta-glucan ay maaaring mabagal ang panunaw, madagdagan ang kasiyahan at sugpuin ang gana, sabi ng Harvard TH Chan School of Public Health. Tumutulong ito sa paglipat ng mga acid na mayaman ng kolesterol sa pamamagitan ng digestive tract at sa labas ng katawan.
Ang mga pakinabang ng pagkain ng mga oats para sa panunaw ay may kinalaman din sa kanilang mga phenolic compound at phytoestrogens, na nagsisilbing antioxidant, idinagdag ang Harvard School of Public Health. Ang mga kemikal na halaman na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang mga nakasisirang epekto ng pamamaga na nagreresulta mula sa cardiovascular disease, diabetes at iba pang mga kondisyon.
Bukod dito, ang beta-glucan fibre ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa colon, sabi ng J__ournal of Food Science and Technology . Ang buong mga oats na butil ay naglalaman din ng mahahalagang sustansya, kabilang ang hindi nabubuong mga fatty acid, bitamina E, folate, zinc, iron, selenium, tanso, mangganeso, carotenoid at choline.
Kahalagahan ng Fiber
Ang Beta-glucan ay isang natutunaw na hibla, nangangahulugang natutunaw ito sa tubig upang makabuo ng materyal na tulad ng gel, ipinaliwanag ang Mayo Clinic. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan hindi lamang sa mga oats, kundi pati na rin, beans, mansanas, prutas ng sitrus, karot, barley at psyllium. Hindi matutunaw na hibla - na matatagpuan sa buong trigo ng trigo, trigo bran, nuts, beans at gulay - tumutulong upang ilipat ang materyal sa pamamagitan ng iyong digestive system at pinatataas ang dumi ng tao.
Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay mga mahahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sapagkat ang hibla ay hindi hinuhukay o hinihigop - hindi katulad ng mga taba, protina at karbohidrat - ipinapasa ito nang medyo buo sa pamamagitan ng digestive system at sa labas ng iyong katawan. Ang Mayo Clinic ay nagtatala ng maraming iba't ibang mga pakinabang ng pagkain ng isang iba't ibang mga iba't ibang mga pagkaing may mataas na hibla:
- Pinapagaan ang paggalaw ng bituka at nababawasan ang tibi sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng dumi ng tao at paglambot ng mga dumi
- Pinapanatili ang kalusugan ng bituka at binabawasan ang panganib ng mga almuranas at colorectal cancer
- Ang natutunaw na hibla sa mga oats, oat bran, beans at flaxseed ay binabawasan ang mababang-density na lipoprotein ("masama") na kolesterol, ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at pamamaga, at makakatulong upang maisaayos ang mga antas ng asukal sa dugo
- Tumutulong sa pamamahala ng timbang at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaguyod ng mga pakiramdam ng kasiyahan
Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ang mga kababaihan na makakuha ng mga 25 gramo ng hibla sa isang araw, at mga kalalakihan, mga 30 - depende sa edad. Gayunpaman, ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi napapagtagumpayan ang mga rekomendasyong iyon, ayon sa pananaliksik ng American Journal of Lifestyle Medicine na inilathala noong Enero 2017.
Ang pagkain ng higit pang buong butil tulad ng buong mga oats - kasama ang iba't ibang mga prutas at gulay - makakatulong upang matugunan ang mga rekomendasyon sa paggamit ng hibla. Pinapayuhan ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyong kinakain ay dapat magmula sa buong butil.
Mga Pakinabang ng Oatmeal at Disadvantages
Ang pagkain ng buong butil ay pinalalaki ang iyong kalusugan sa iba pang mga paraan, din. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa British Journal of Nutrisyon (BJN) noong Oktubre 2015, ang buong mga oats na butil ay makakatulong upang makontrol ang glucose sa dugo.
Ang parehong ay hindi totoo sa mga oats na sumailalim sa pagproseso, gayunpaman. Halimbawa, ang mabilis na pagluluto oats at instant oatmeal ay ipinakita upang makabuo ng isang mas mataas na tugon ng glycemic kaysa sa malaking-flake oatmeal sinigang, muesli at granola, ayon sa pagsusuri ng BJN .
Ang nutritional nilalaman ng bakal-cut at instant oats ay magkatulad, idinagdag ang Harvard School of Public Health. Gayunpaman, naiiba ang nakakaapekto sa asukal sa dugo.
Sa pamamagitan ng minimally na proseso na otmil, mas matagal ang oras ng panunaw at mayroong isang nabawasan na glycemic load. Sa kabaligtaran, ang mas mataas na naproseso na mga oats ay gumagalaw nang mas mabilis sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw at maaaring mag-spike ng asukal sa dugo. Ang Harvard School of Public Health ay naglilista ng mga oats sa sumusunod na pagkakasunud-sunod, mula sa hindi bababa sa pinaka naproseso:
- Oat groats: Buong oat kernels na may buo na mikrobyo, endosperm at bran. Ang Oat bran ay maaaring alisin at kainin bilang cereal o idinagdag sa mga recipe upang mapalakas ang nilalaman ng hibla.
- Pinutol ng bakal o Irish: Oat groats na pinutol sa mas maliit na piraso gamit ang isang talim ng bakal.
- Scottish oats: Mga batong oat groat na bato na mayroong isang sinigang tulad ng sinigang kapag luto.
- Ang mga gulong o makaluma na mga oats: Steamed, roll and flattened oat groats, tuyo upang alisin ang kahalumigmigan.
- Mabilis o instant: Oat groats na na-steamed at pinagsama sa manipis na mga piraso upang madaling sumipsip ng tubig at mabilis na lutuin.
Upang matiyak na nakakuha ka ng pinakadakilang benepisyo ng oatmeal at hindi mga kawalan, iwasan ang mga produkto na may mga idinagdag na sugars, at kumain ng mga oats na mga oats na na-proseso nang minamali. Maaaring mas matagal ka upang maghanda ang mga ito, ngunit ang iyong kalusugan ay nagkakahalaga ng dagdag na oras.
