Ang mga push-up ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo para sa iyong dibdib, braso, balikat at pangunahing - ngunit kung kukuha ka lang ng oras upang malaman ang tamang form ng push-up. Kung ginagawa mo itong ugali na gawin ang isang tamang push-up sa bawat oras, ang wastong form na iyon ay mabilis na magiging pangalawang kalikasan at makakatulong na mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong mga pag-eehersisyo sa push-up, habang binabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Wastong Push-Up Posisyon
Maraming mga elemento ng tamang form ng push-up ang mananatiling pareho, kahit anong uri ng pagkakaiba-iba ng push-up na napagpasyahan mong harapin. At nang hindi mabibigo, lagi mong ipagpapalagay ang ilang pagkakaiba-iba ng ganitong posisyon ng push-up.
Narito ang isang pagtingin sa kung paano maayos na iposisyon ang iyong sarili para sa isang push-up, kasama ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali na maaari mong makita ang iyong sarili sa paggawa:
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod.
- Lalakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong mga binti ay tuwid at balanse ka sa iyong mga palad at paa.
- Suriin ang posisyon ng iyong katawan at kamay: Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng linya ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Tunog na medyo simple, di ba? At ito ay - ngunit may ilang mga bagay na karaniwang nagkamali, lalo na sa mga nagsisimula. Ang isa sa una ay ang posisyon ng iyong kamay. Nakakatukso na lakarin ang iyong mga kamay nang napakalayo, upang kapag ibababa mo ang posisyon na "pababa" ay mapapasa ilalim ka ng iyong mukha sa halip na iyong mga balikat. Ngunit upang makuha ang tamang pagkilos, ang iyong mga kamay ay dapat manatili sa ilalim ng linya ng iyong mga balikat.
Ang mga tao ay madalas na maliitin kung paano ang mapaghamong mga push-up ay bilang isang pangunahing ehersisyo, na nangangahulugang posisyon ng katawan ay isa pang bagay na maaaring magkamali. Isipin ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong ulo at iyong mga takong; napaka-pangkaraniwan para sa iyong mga hips sa alinman sa umakyat sa itaas ng linya o sag sa ibaba nito, ngunit hindi rin tama. Sa halip, tumuon sa pagsunod sa iyong mga hips na naaayon sa iyong ulo at iyong mga takong.
Maaaring pansinin nito ang mga pahiwatig tulad ng pagtapik sa iyong pindutan ng tiyan laban sa iyong gulugod (upang makontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan). At kung ang iyong pangunahing hindi hanggang sa mga kahilingan ng paggawa ng buong push-up, walang problema - maaari kang bumuo ng iyong pangunahing lakas sa pamamagitan ng paggawa ng mas madaling mga pagkakaiba-iba ng push-up tulad ng mga push-up ng tuhod o mga push-up ng pader, o sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga pagsasanay na binibigyang diin ang isometric core na gawain, tulad ng mga tabla at mga tabla sa gilid.
Paglipat Sa Posisyong "Down"
Ang posisyon na inilarawan lamang ay karaniwang tinutukoy bilang "up" na push-up na posisyon, dahil ang iyong katawan ay nasa pinakamataas na posisyon na maaabot nito sa panahon ng ehersisyo. Kapag maayos kang nakaposisyon, ibabaluktot mo ang iyong mga braso at ibababa ang iyong sarili sa "down" na push-up na posisyon. Gayundin medyo prangka - ngunit muli, mayroong isang maliit na mga karaniwang mga pagkakamali na maaaring mahirap hindi gawin.
Ang una ay ang posisyon ng iyong braso: Kahit na kung nagsimula ka sa isang naaangkop na posisyon ng push-up, hindi bihira sa mga nagsisimula na hayaan ang kanilang mga balikat na gumagapang o ang kanilang mga siko ay sumiklab. Kung titingnan ka mula sa itaas, ang resulta ng posisyon ay mukhang tulad ng sinusubukan nilang magsuot ng kanilang mga balikat at siko bilang isang kuwintas.
Kumuha ng isang pahiwatig mula sa American Council on ehersisyo: Nais mong hayaang sumiklab ang iyong mga siko sa panahon ng ehersisyo - sa madaling salita, huwag panatilihin silang tucked laban sa iyong katawan - ngunit huwag hayaan silang gumapang sa paligid ng iyong leeg, alinman. Sa isip, kung iginuhit mo ang isang linya mula sa isang siko hanggang sa kabilang linya habang nasa "down" na bahagi ng iyong push-up, ang linya ay dumaan sa iyong mga armpits o sa ibaba lamang.
Ang isa pang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang posisyon ng iyong katawan. Kahit na nagsimula ka sa tamang posisyon, napaka-pangkaraniwan para sa iyong mga hips na tumahimik o pababa habang lumilipat ka sa paggalaw ng push-up - at baka hindi mo alam ang nangyayari. Nakakatulong na magkaroon ng isang ehersisyo na kaibigan na panoorin ang iyong form para sa iyo, o maaari kang gumamit ng salamin upang suriin ang iyong sariling form.
Saklaw ng Paggalaw para sa Mga Push-Up
Ang isa pang karaniwang punto ng interes na may mga push-up ay eksakto kung gaano kalayo ang dapat mong puntahan - at kung magtanong ka ng isang dalubhasa na dalubhasa, makakakuha ka ng hindi bababa sa isang bilang ng iba't ibang mga sagot. Sa malaking bahagi, ang pagpili ng isang naaangkop na hanay ng paggalaw para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin at katatagan at lakas ng iyong balikat.
Kapag napunta ka nang napakalayo sa isang push-up, inilalagay mo ang iyong mga balikat sa isang hindi matatag na posisyon na kilala bilang panlabas na pag-ikot. Kaya kung ang iyong mga balikat ay nasugatan o kung hindi man ay hindi matatag, maaari mong tapusin ang paggamit ng isang mas konserbatibong hanay ng paggalaw. Kadalasan, nangangahulugan ito na huminto kapag sinira ng iyong mga balikat ang eroplano ng iyong mga siko - o mas maaga, kung kinakailangan upang mapanatili ang isang sakit na walang saklaw ng paggalaw.
Tip
Kung nakikipag-usap ka sa mga isyu sa balikat, ang iyong pangkat ng medikal ay ang iyong pinakamahusay na mga kaalyado sa pagtukoy ng naaangkop na hanay ng paggalaw para sa iyo - kasama ang kung paano ka makakaya, kung angkop, bumuo ng lakas upang sumulong sa isang mas malaking hanay ng paggalaw.
Sa nasabing sinabi, ang iyong katawan ay aangkop sa mga hamon na ibinibigay mo. Kaya't kung nagsasanay ka para sa isang isport o aktibidad na nangangailangan ng pinalawak na paggalaw sa iyong mga balikat, o kung ang pagbuo ng isang buong saklaw ng paggalaw ay isang personal na priyoridad para sa iyo, pagkatapos ay gagamitin mo ang isang mas mahabang hanay ng paggalaw upang mas maihanda ang iyong katawan para sa mga kahilingan.
Ang isang karaniwang cue para sa mga ito ay nagsasama ng pagpapababa ng iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang sahig, ngunit hindi lahat ng mga balikat ay tatanggapin ang hanay ng paggalaw na ito. Kaya't tiyakin ang pagpapanatili ng isang walang sakit na saklaw ng paggalaw sa iyong priyoridad, at tiyaking mananatili kang ganap na kontrol ng kilusang push-up sa bawat bawat pag-uulit. Hindi lamang ito gumagawa ng iyong kalamnan na gumana nang mas mahirap (na sa huli ay nangangahulugang mas maraming pakinabang para sa iyo), makakatulong ito na protektahan ka mula sa hindi sinasadyang pag-fling ng iyong mga balikat na masyadong malayo sa panlabas na pag-ikot.
Ilan ang Dapat Ko Gawin?
Kaya ngayon maaari kang gumawa ng isang tamang push-up - at isa pa, at isa pa pagkatapos nito. Ilan ang dapat mong gawin? Muli, depende ito sa iyong mga layunin: Kung nagtatrabaho ka upang mabuo ang pagbabata sa iyong mga kalamnan sa itaas na katawan, dapat mong itakda ang iyong mga layunin sa paggawa ng mas mataas na bilang ng mga push-up; kung nagtatayo ka ng lakas o kapangyarihan, dapat kang tumuon sa pagsulong sa mas mahirap na mga pagkakaiba-iba hangga't magagawa mo.
Upang masimulan ang iyong sarili, sundin ang mga rekomendasyon mula sa US Department of Health and Human Services na mga patnubay sa pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano: Ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, na ginawa dalawang beses sa isang linggo, ay sapat na upang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan at bumuo ng lakas. Ang paggawa ng dalawa o tatlong set sa bawat sesyon ay maaaring mag-alok ng higit pang benepisyo. Pagkatapos ay maaari mong ayusin mula doon, depende sa iyong mga layunin.
Hindi iyon nangangahulugang ang mga push-up ay isang magic na lunas para sa sakit na cardiovascular, kahit na tiyak na mahusay ka para sa iyo. Sa halip, kinilala nito ang mga push-up bilang isang maginhawa, murang paraan ng pagsukat ng mga antas ng fitness na maaaring tiyak na nakakaapekto sa iyong kalusugan ng cardiovascular.
Mabilis na napansin ng mga mananaliksik na dahil ang kanilang cohort ng mga paksa ay pinaghihigpitan sa mga partikular na pamantayan, hindi sila sigurado kung ang mga resulta ay maaaring mai-generalize sa iba pang mga populasyon, tulad ng mga kababaihan, matatandang tao o hindi gaanong aktibong tao. Ngunit ang benchmark ng pag-aaral ng 40 mga push-up gayunpaman ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na layunin upang maghangad kung naghahanap ka para sa isang kasiya-siyang dahilan upang hamunin ang iyong sarili.
Tip
Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 na inilathala sa journal Sports Medicine, kung nakatuon ka sa pagbuo ng mas malaking kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ng dalawang beses sa isang linggo ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay isang beses sa isang linggo. Nalalapat ito sa lahat ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, kabilang ang mga push-up. Sa parehong pag-aaral, napansin ng mga siyentipiko na hindi pa sila sigurado kung ang lakas-pagsasanay sa parehong pangkat ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo ay mas epektibo kaysa sa paggawa nito dalawang beses sa isang linggo.
Ngunit Mahirap ang Push-Ups…
Ang mga push-up ay isang mapaghamong ehersisyo, na pinilit mong itaas ang tungkol sa 75 porsyento ng iyong timbang sa katawan sa labas ng "down" na posisyon. Kaya kung hindi ka makagawa ng isang kumpletong hanay ng mga buong push-up, huwag kang mag-alala - malayo ka sa nag-iisa, at maaari kang magtrabaho sa paggawa ng buong set.
Ang trick ay upang baguhin ang ehersisyo upang umangkop sa iyong kasalukuyang antas ng lakas, dahil kung ikompromiso mo ang iyong form bilang isang paraan ng pagtulak sa mga buong push-up, babawasan mo ang pakinabang na makukuha mo mula sa ehersisyo, habang pinatataas ang iyong panganib ng pinsala
Sa pag-iisip, ang mga push-up ng tuhod at dingding o counter push-up ay mahusay na pagkakaiba-iba para sa karamihan ng mga tao:
Ilipat ang 1: Knee Push-Ups
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, ang mga kamay ay nakaposisyon sa ilalim ng linya ng iyong mga balikat at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Lalakad ang iyong tuhod pabalik hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang tuhod , kumpara sa "ulo sa takong" tuwid na linya ng isang buong push-up.
- Gawin ang iyong mga push-up tulad ng dati mula sa posisyon na ito.
Ilipat 2: Wall Push-Ups
- Ipagpalagay ang normal na posisyon ng push-up, ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito sa isang mataas na ibabaw: Ang isang dingding, timbang ng bench o counter ng kusina ay kapwa perpekto. Ang mas mataas na ibabaw, mas madali ang ehersisyo.
- Gawin ang mga push-up tulad ng dati, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig upang pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Kapag magagawa mo ang isang buong hanay ng alinman sa mga pagkakaiba-iba, subukang magdagdag ng isang buong push-up sa pagsisimula ng iyong set. Pagkatapos tapusin ang set kasama ang iyong karaniwang binagong form ng push-up. Bago mo ito malalaman, magagawa mong magawa ang dalawang mga push-up sa simula ng iyong set, pagkatapos tatlo, at iba pa, hanggang sa mapamahalaan mo ang isang buong hanay ng mga push-up na walang mga pagbabago.
