Minsan, ang mga ehersisyo ng ab ay maaaring pakiramdam tulad ng isang hindi panalo na panukala - mayroon kang sakit sa likod dahil wala kang lakas ng core, ngunit ang pagsasanay sa mga kalamnan na ito ay nakakasakit sa iyong likod. Upang malutas ang problemang ito, maghanap ng mga gumagalaw na sanayin ang iyong buong core - ang mga kalamnan na pumapaligid at nagpapatatag ng iyong gulugod, kasama ang iyong abs - na hindi maglagay ng hindi nararapat na stress sa iyong likod.
Mabuti ba o Masama ang Mga Crunches para sa Iyong Likod?
Pagdating sa mga ehersisyo sa ab, ang iyong unang pag-iisip ay maaaring magsinungaling sa iyong likod at magsimulang mag-crunching. Para sa karamihan ng mga tao, ang ehersisyo na ito ay banayad, angkop at epektibo. Ngunit kung ang iyong likod ay hindi ganap na malusog, ang paulit-ulit na pagkilos ng pag-flex ng lumbar spine ay maaaring maging sanhi ng mga problema; pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga ins at out ng iyong partikular na kondisyon sa likod upang matiyak.
Babala
Paano ang tungkol sa mga sit-up? Bagaman ang ehersisyo na ito ay madalas na nakakulong sa mga crunches na kakaiba sila, at ang mga bisagra-at-the-hip sit-up ay gumagana sa iyong mga hip flexors, na mga kalamnan na tumatakbo mula sa iyong mga hita hanggang sa iyong mas mababang likod. Kung mayroon kang masikip o labis na malakas na flexors, maaari itong hilahin sa mas mababang gulugod at magdulot ng mababang sakit sa likod.
Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo na Hindi Pinipigilan ang Iyong Likod
Ngunit kahit na ang iyong likod ay sapat na malusog para sa mga crunches at sit-up, maaari mo pa ring laktawan ang mga ito. Bakit? Hindi sila isang napaka-functional o epektibong ehersisyo, at mas madalas kaysa sa hindi, tapos na sila nang hindi tama, inilalagay ang hindi nararapat na pilay sa iyong leeg. Subukan ang isa sa apat na pagsasanay sa ibaba - niraranggo mula sa nagsisimula hanggang sa mas advanced - sa halip.
1. Slide ng binti
Dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapanatili ka ng isang neutral na gulugod sa buong, mas malamang na magdulot ng sakit sa likod.
- Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga buto ng balakang at ilipat ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Ang iyong mga paa ay dapat na patag sa lupa na may baluktot na tuhod.
- Makisali sa iyong mga kalamnan ng ab, huminga at pahabain ang iyong kanang binti, pagdulas sa iyong sakong sa lupa tulad ng ginagawa mo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.
- Kumpletuhin ang anim hanggang walong reps sa bawat binti.
Tip
Upang madagdagan ang kahirapan ng paglipat na ito, itaas ang non-sliding leg upang ang paa ay nakataas at ang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
2. Ibon-Aso
Habang bahagyang awkward sa una, ang ehersisyo ng bird-dog ay nagtataguyod ng mas mababang lakas sa likuran at tumutulong sa balanse sa balanse.
- Kumuha sa lahat ng apat, gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa.
- Kasabay nito, itaas ang iyong kaliwang braso pasulong at ang iyong kanang binti nang diretso sa likod. Panatilihin ang iyong kanang kamay at kaliwang tuhod sa lupa upang suportahan ang iyong katawan.
- Ibalik ang iyong braso at paa sa sahig.
- Itaas ang iyong kanang braso pasulong at kaliwang paa tuwid pabalik.
- Ulitin ang magkabilang panig para sa anim hanggang walong rep.
3. Binagong Plank
Ang plank pose ay isang mainam na ehersisyo sa tiyan dahil, ayon sa American Council on Exercise (ACE), nangangailangan ito ng kaunting paggalaw habang sinasangkot ang lahat ng mga layer ng fascia ng tiyan.
- Humiga sa mukha.
- Itaas ang iyong katawan upang suportahan mo ang iyong sarili sa iyong mga braso at tuhod.
- Posisyon ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, o hangga't maaari mong walang pag-kompromiso sa iyong form.
Tip
Panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa bawat isa. Ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa panahon ng isang tabla ay maaaring lumikha ng kawalang-tatag sa iyong kasukasuan ng balikat, ayon sa ACE.
4. Plank Sa Pag-ikot
Kapag na-master mo ang nabago na tabla, itulak ang iyong sarili sa isang buong tabla, na nangangailangan ng pagbabalanse sa iyong mga daliri sa halip ng iyong mga tuhod. Kapag naging madali din ito, magdagdag ng pag-ikot ng thoracic para sa labis na mga benepisyo sa pagbuo ng lakas.
- Itaas hanggang sa isang mataas na tabla sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong mga kamay at daliri ng paa, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pindutin ang iyong kanang kamay sa lupa, paikutin ang iyong mga paa at hips sa kaliwa, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame.
- Paikutin ang iyong kaliwang braso pabalik.
- Pindutin ang iyong kaliwang kamay sa lupa at ulitin sa kabilang linya.
- Gawin ang tatlo hanggang anim na reps sa bawat panig.
