Ang Hernias ay hindi masyadong mapanganib o nagbabanta sa buhay, ngunit ang mga ito ay isang napaka-karaniwang pinsala. Sa paligid ng 600, 000 hernia surgeries ay isinasagawa taun-taon sa Estados Unidos, ayon sa Asia Pacific Hernia Society. Kung mayroon kang operasyon o hindi, ang proseso ng rehab ay tumatagal ng mga linggo. Kung sinubukan mong mabilis na umunlad, maaari mong masaktan muli ang iyong sarili.
Inguinal Hernias
Ang inguinal hernias ay ang pinaka-karaniwang anyo ng luslos. Nagaganap ang mga ito sa singit, at maaaring maging sobrang sakit. Karaniwan ang pinsala ay nangyayari kapag gumawa ka ng mabibigat na pag-aangat o masidhing pagtakbo. Ito ay nangyayari sa lugar kung saan kumonekta ang iyong mga mas mababang tiyan at adductors, na nasa harap ng iyong pubic bone.
Ang mga hernias na inguinal ay karaniwang lilitaw malapit sa inguinal kanal, na kung saan ay isang daanan sa pamamagitan ng mas mababang pader ng tiyan, ipinaliwanag ang National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases. Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may mga kahinaan sa lugar na ito, at ang ilan ay nagkakaroon ng mga ito sa pamamagitan ng pagsusuot at luha.
Paano Hernias Occur
Ang isang luha sa iyong ibabang pader ng kalamnan ng tiyan, karaniwang malapit sa inguinal kanal, nagbubukas ng puwang para sa organo o taba na tisyu. Ang presyon mula sa iyong tiyan ay nagpipilit sa tisyu na ito sa pamamagitan ng luha. Ang isang biglaang trauma tulad ng pag-angat ng isang mabibigat na timbang ay maaaring maging sanhi ng luha, o ang lugar ay maaaring mabagal na pagod sa paglipas ng panahon.
Ang ilang mga isport, lalo na ang hockey, ay maaaring maging sanhi ng labis na pinsala sa hip at singit na humantong sa isang luslos. Ang mabigat na pag-angkat ng timbang ay maaari ring magdulot ng luha dahil sa hindi kapani-paniwalang dami ng presyon ng tiyan na nilikha mula sa paggawa ng isang squat o deadlift motion.
Kapag kumontrata ang iyong kalamnan ng ab, lumikha sila ng mas maraming presyon sa iyong tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit makakakuha ka ng isang luslos mula sa isang ab na pag-eehersisyo. Ang paghawak sa iyong paghinga kapag gumawa ka ng isang ehersisyo ay lumilikha ng higit pang presyon.
Bumawi Mula sa isang Hernia
Depende sa kung gaano kalubha ang iyong luslos, maaaring kailanganin mo ang operasyon. Kung hindi ito masyadong malubha, ang pahinga at isang mabagal na pagbabalik sa ehersisyo ay sapat upang hayaan itong gumaling. Alinmang paraan, ang proseso ng pagbawi ay maaaring tumagal ng ilang linggo.
Ang bahagi ng proseso ng rehab ay dahan-dahang natutunan kung paano gamitin muli ang iyong mga kalamnan ng ab. Kapag ang iyong kontrata sa abs, pinipiga nila ang puwang sa iyong lukab ng tiyan na pinapaloob ang iyong mga organo. Lumilikha ito ng presyon, na maaaring magpalala ng iyong luslos.
Ang susi ay upang magsimula sa simple, benign core ehersisyo para sa iyong luslos. Magsimula sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na patatagin ang iyong gulugod. Ang pagkontrata sa maliit na kalamnan sa paligid ng iyong gulugod, tulad ng transverse abdominis, ay hindi magiging sanhi ng maraming presyon sa iyong singit. Sa sandaling komportable ka sa mas madaling paggalaw maaari kang sumulong sa mas tradisyonal na pagsasanay sa ab.
Si Josh Grahlman, may-ari ng Clutch Physical Therapy sa New York City, ay nagpapayo laban sa paggamit ng mga pagsasanay sa planking nang maaga sa proseso ng rehab. Habang ito ay tila tulad ng isang simple at hindi pagsamantalang ab ehersisyo, marahil masyadong matindi na gawin nang maaga sa iyong hernia rehab. Ginagawa ng mga tabla ang iyong ab kalamnan na gumana nang husto upang muling mapalubha ang iyong luslos.
Mga Ehersisyo sa Core para sa Hernias
Dahan-dahang bumuo ng lakas sa iyong transverse abdominis, nagsisimula sa mga ehersisyo tulad ng patay na bug.
Patay na Bughaw
Upang makagawa ng isang patay na bug, magsinungaling sa iyong likod. Itataas ang iyong mga bisig patungo sa kisame gamit ang iyong siko nang diretso. Ang iyong mga binti ay dapat ding nasa hangin gamit ang iyong mga tuhod at hips na baluktot sa 90 degrees. Abutin ang iyong kaliwang braso pabalik at kanang binti pasulong hanggang ang iyong kamay at sakong hawakan ang lupa, pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik.
Lumipat ng mga gilid at maabot ang iba pang braso at binti. Habang inililipat mo ang iyong mga limbs, panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot laban sa lupa. Mag-ingat na huwag hawakan ang iyong hininga, dahil maaari itong dagdagan ang presyon ng tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang bumababa ang iyong mga paa, at lumabas sa iyong bibig habang tumataas ang mga ito.
Ibon na Ibon
Kapag na-master mo ang simpleng patay na paggalaw ng bug sa iyong likod, oras na upang i-flip hanggang sa all-fours na posisyon para sa isang ehersisyo na tinatawag na bird bird. Magsimula sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid. Tumingin sa lupa upang ang iyong gulugod ay tuwid.
Abutin ang iyong kanang braso at kaliwang paa hanggang ang parehong mga paa ay ganap na pinahaba. Panatilihin ang iyong gulugod nang tuwid hangga't maaari sa buong oras. Tulad ng sa patay na bug, huminga nang pantay-pantay sa buong oras. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang umaangat ang iyong mga paa, at huminga sa iyong ilong habang bumababa. Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado.
Kapag makontrol mo ang iyong gulugod sa mga patay na bug at mga ibon na aso habang humihinga sa mga ehersisyo, maaari mong muling likhain ang tabla.
Plank
Sa lupa, itanim ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid sa harap mo. Pataas ang iyong katawan upang ang iyong mga bisig at paa ay nasa lupa. Subukang manatili sa isang tuwid na linya nang hindi hinahayaan ang iyong mga hips sag o dumikit sa hangin.
Kulot-Up
Sinabi ng isang artikulo mula sa Mass General na maaari mong simulan ang pagsasama ng isang banayad na curl-up sa iyong rutin sa oras na ito. Magsimula nang marahan sa ehersisyo na ito, dahil ginagamit nito ang iyong mas malakas na kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa lupa at lumuhod sa 90 degrees. Ang iyong mga kamay ay dapat na katabi ng iyong puwit. Dahan-dahang maabot ang iyong mga daliri pasulong sa lupa at itaas ang iyong mga balikat, ulo at leeg gamit ang iyong mga braso. Huminga habang ikaw ay bumangon, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili habang humihinga.
Iba pang Mga Nakatutulong na Ehersisyo
Ang pagtatrabaho sa iyong abs ay makakatulong na palakasin ang lugar ng luslos sa pader ng tiyan upang maiwasan ang isa pang pinsala. Gayunpaman, mayroong iba pang mga pagsasanay sa pag-iwas sa hernia na maaari mong gawin upang mapigilan ito mula sa muling mangyari.
Ayon sa isang artikulo mula sa Nakahanay sa DC, ang mga taong may hernias ay karaniwang may masikip na mga hip flexors at mahina na glutes, na maaaring matugunan ng mga simpleng pagsasanay.
Upang maiunat ang iyong mga hip flexors, tumayo sa isang binti at hawakan ang bukung-bukong iyon, hinila ito patungo sa iyong puwit.
Para sa iyong glutes, magsimula sa hip bridge. Humiga sa iyong ibabang likod at itanim ang iyong mga paa sa lupa. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong glutes. Pagpapanatili ng iyong ulo sa lupa, pindutin ang iyong hips hanggang sa hangin hanggang sa may isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan nang ilang segundo at ilabas, pagkatapos ay ulitin lima hanggang 10 beses.
Pagbawi ng Oras ng Pagbawi
Ang dami ng oras na kinakailangan upang mabawi mula sa iyong operasyon sa hernia o pinsala ay maaaring mga linggo hanggang buwan. Kadalasan, maaari kang bumalik sa buong aktibidad sa linggo na anim ng pagbawi, ayon sa Sportshernia.com. Ang ilang mga tao ay mabilis na gumaling, at ang ilang mga tao ay maaaring mas matagal.
Napakahalaga ng pagpunta sa rehab. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Mga Ulat sa Agham ay nagpapakita na ang pagpunta sa rehab ay binabawasan ang pagkakataon na muling masugatan mo ang iyong luslos. Kung mayroon kang operasyon, nangangahulugan ito na makatipid ka ng isa pang biyahe sa ospital sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong rehab protocol.
