Ang pagkuha ng lubid ay nangangailangan ng masipag at dedikasyon, isang maingat na nakaplanong diyeta at maraming oras sa gym. Sa mga oras, nangangailangan ng isang bakal na bakal - kung nais mong lokohin ang iyong diyeta o laktawan ang isang pag-eehersisyo. Walang shortcut sa pagkuha ng punit. Maaari ka ring mapunit sa 90 araw depende sa kung saan ka nagsisimula at kung magkano ang nais mong magtrabaho para dito.
Tip
Kung ang iyong layunin ay upang mapunit sa 90 araw, kailangan mong magsimula ngayon. Ito minuto. Kailangan mong magkaroon ng tamang pag-iisip sa pag-iisip, gawin ang tamang pagsasanay at kumain ng tamang pagkain.
Diet Ay Hari
Gaano karaming oras ang ginugol mo sa kusina na naghahanda ng mga pagkain na may tamang nilalaman ng calorie at macronutrient ay kasinghalaga ng kung gaano karaming oras ang ginugol mo sa gym. Hindi ka maaaring masalsal kung ang iyong diyeta ay hindi nasa punto.
Kapag binawasan mo ang iyong caloric intake, nagsisimula ang iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina. Gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan - ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba ng katawan, kung gaano karami ang kinakain mo, kung gaano ka ka-eehersisyo, atbp sabi ng Harvard Health Publishing. Kung walang isang nutrisyunista upang lumikha ng isang isinapersonal na plano, maaaring mayroong isang maliit na pagsubok at error sa una.
Maging mahusay sa pagsubaybay sa iyong mga calorie sa isang journal o isang app. Kung hindi ka nakakakuha ng mga resulta na gusto mo, i-tweak ang iyong paggamit ng calorie. Tandaan lamang na hindi mo nais na gupitin ang maraming mga calorie, na maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng kalamnan.
Plano ang Iyong Diskarte sa Macro
Ang pagbabalanse ng iyong macronutrients - protina, karbohidrat at carbs - ay susi sa pagkuha ng punit. Ang mga eksperto ay naiiba sa eksaktong proporsyon, ngunit sa pangkalahatan ang isang diyeta na mas mataas sa protina ay nakakakuha ng magagandang resulta.
Ang protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon para sa pagpapalit ng komposisyon ng katawan - nagbibigay ito ng mga hilaw na materyales para sa pagbuo ng kalamnan at ito ay mas nasusukat kaysa sa karbohidrat at taba, na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie para sa mga ulat ng pagkawala ng taba na Itinayo Lean.
Kapag alam mo ang iyong matamis na lugar para sa mga calorie, maaari kang lumikha ng isang plano para sa bawat pagkain at meryenda. Kung ang iyong layunin ay 1, 800 calories bawat araw, maaaring mayroon kang tatlong pagkain na 400 calories bawat isa at dalawang meryenda ng 200 calories bawat isa.
Maaari mo pang masira ang bawat pagkain at meryenda sa macros. Tandaan lamang na ang protina at karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo, habang ang taba ay naglalaman ng 9 na calories bawat gramo.
Maingat na Piliin ang Iyong Mga Pagkain
Nais mong makuha ang pinaka bang para sa iyong usang lalaki sa bawat pagkain at meryenda. Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina, tulad ng magaan na manok ng manok, isda at malutong na karne, mga puti ng itlog, gulay, mani at buto.
Tumutok sa mga sariwang gulay na mababa sa calories at pagpuno. Sa halip na prutas na mataas sa likas na asukal, meryenda sa mga mas matamis na gulay tulad ng mga kampanilya sa kampanilya, snap pea at karot.
Iwasan ang mga puspos na taba at kumuha ng malusog na taba mula sa langis ng oliba, mataba na isda, mani, buto at abukado. Pumili ng buong butil kaysa sa pino na butil, pagdaragdag ng asukal ng eschew, ay pinalamig ng Greek o frozen na yogurt na may prutas o isang iling ng protina kapag kailangan mo ng isang bagay na matamis, at iwasan ang pagkain sa tuwing posible hangga't maaari itong kontrolin ang iyong calorie at macro nutrient intake na mapaghamong.
Advanced na prep prep ang iyong kaibigan. Ang palaging pagkakaroon ng isang balanseng pagkain at meryenda na handa na makakain sa iyong ref ay ginagawang mas malamang na ikaw ay manloko.
Crush ang Gym
Sa pagsasama sa pagkain ng sapat na protina, ang pagsasanay sa lakas ay ang tanging paraan upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nasusunog ka ng taba. Ang mga programang pagsasanay ng lakas na pare-pareho, mapaghamong at binago tuwing apat hanggang anim na linggo ay makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo. Kailangan mo ring pahintulutan ang sapat na oras para sa paggaling upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan at maiwasan ang pinsala.
Panatilihing simple ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga paggalaw ng compound tulad ng mga squats, bench presses, dips, military presses, deadlift, row at pull-up. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa isang oras at bumuo ng pangunahing lakas. Sinusunog din nila ang mas maraming calorie habang ginagawa mo ang mga ito kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay.
Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Tiyaking mahirap ang bawat set. Sa huling ilang mga rep ng bawat set, ang iyong mga kalamnan ay dapat na lubusang pagod.
Layunin na gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ng tatlo hanggang limang araw bawat linggo na naka-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - dibdib, likod, bisig, balikat, abs at binti. Ang isang mahusay na tatlong-araw na split ay tatlong full-body ehersisyo pantay-pantay na spaced o isang mas mababang katawan, isang itaas na katawan at isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Ang isang limang araw na plano sa pagsasanay ay maaaring nahati sa mga binti, likod, dibdib, balikat at bisig na may ehersisyo na ab sa tatlo sa mga araw na iyon.
Gawin ang Iyong Cardio
Depende sa uri ng iyong katawan at kung gaano kadali para sa iyo na mag-drop ng taba, maaaring kailanganin mong gumawa ng kaunting cardio o marami. Kung madali para sa iyo na bumagsak ng taba at mahusay kang gumagana sa iyong diyeta at pagsasanay, ang ilang katamtaman na 30-minuto na sesyon o mas maikli ngunit masidhi na mga sesyon ng agwat pagkatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas o sa iyong mga araw ng pagtatapos ay maaaring sapat. Kung nahihirapan kang mag-drop ng timbang baka kailangan mo ng mas maraming cardio at / o mas matindi cardio.
Gayunpaman, mag-ingat na huwag gumawa ng labis na cardio at skimp sa pagsasanay sa lakas. Kung mayroon kang limitadong oras, magtaas ng mas maraming timbang at huwag gaanong kardio, sabi ng kalamnan at Fitness.
