Ang isang malusog na gulugod ay natural na ikot sa tuktok at arko sa ibaba. Ngunit sobrang pag-ikot ng mga senyas na ang isang bagay ay naka-off. Kung matanda ka at babae, ang osteoporosis ay maaaring masisi. Kung ikaw ay mas bata, maaari itong maging iyong pustura. Masyadong maraming slouching - halimbawa, ang pag-upo sa isang desk sa buong araw - ay maaaring maging sanhi ng mga balikat na humila pasulong at ang thoracic curve upang maging mas malinaw.
Bagaman ang mga epekto ng isang bilugan na pang-itaas na likod ay karaniwang hindi malubhang, maaari itong maging sanhi ng higpit at sakit sa likod. Naaapektuhan din nito ang iyong hitsura, ginagawa mong mas matanda ka kaysa sa iyo. Ang paggawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at pahabain ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay makakatulong na iwasto ang isang bilugan na pustura.
Mga Slides ng Scapular Wall
Ang mapanlinlang na simpleng ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng extension ng thoracic, na kinakailangan para sa mahusay na pustura. Binuksan din nito ang mga kalamnan ng dibdib. Gamitin ito kapwa bilang isang pag-activate at pagpapahaba ng ehersisyo at bilang isang pagsubok upang masukat ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader. Pindutin ang iyong buong likod - itaas, gitna at ibaba - sa dingding. Hakbang ang iyong mga paa ng ilang pulgada ang layo mula sa pader, at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga siko at pindutin ang mga likuran ng iyong mga kamay sa pader sa taas ng ulo. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng core at i-slide ang iyong mga kamay hanggang sa pader hangga't maaari mong wala ang iyong mas mababang likod na arching off ang pader.
Hakbang 3
I-slide ang iyong mga kamay pabalik sa pader, pagkatapos ay ulitin, sinusubukan upang maabot ang isang mas mataas sa bawat pag-uulit.
Scapular Band Lumipad
Hindi mo na kailangang magtaas ng mabibigat na timbang upang mabuo ang itaas na lakas ng likod na kinakailangan para sa mahusay na pustura. Ang simpleng pag-eehersisyo ng banda na ito ang nagpapagana sa iyong likuran at nagpapabuti sa pag-urong ng scapular upang matulungan ang mga balikat na manatiling pabalik at pababa sa halip na pag-ikot pasulong.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Grab isang ehersisyo band na may parehong mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod at palawakin ang iyong mga armas out sa harap mo.
Hakbang 2
Hilahin ang iyong balikat pabalik-balik at ikontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Dahan-dahang buksan ang iyong mga braso sa gilid, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Dalhin ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari nang walang pag-urong ng iyong mga balikat o baluktot ang iyong mga braso. Ayusin ang pag-igting ng banda kung kinakailangan.
Hakbang 3
Sa control, ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Ulitin.
Baligtad na Hilera
Gamit ang iyong sariling timbang ng katawan, ang mga baligtad na mga hilera ay tumutulong sa pagbuo ng lakas ng likod at pagbutihin ang scapular na pag-urong. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang tagapagsuspinde ng suspensyon o may isang walang laman na barbell sa isang squat rack.
Suspension Trainer
Hakbang 1
Kung gumagamit ng isang suspensyong tagapagsanay, kunin ang mga hawakan sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Maglakad ng iyong mga paa pasulong upang ang iyong katawan ay nasa isang hilig. Ang mas malayo pasulong maglakad ka ng iyong mga paa, mas mahirap ang ehersisyo.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga armas at ikontrata ang iyong abs. Ang pagbabalanse sa iyong mga sakong, dalhin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong mga balikat at ibulabog ang iyong dibdib.
Hakbang 3
Simulan mong ibaluktot ang iyong mga siko habang hinuhugot mo ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay. Maghiwa ang iyong mga blades ng balikat, at huwag payagan ang iyong likod sa arko o ang iyong mga hips.
Hakbang 4
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.
Squat Rack
Upang maisagawa ang baligtad na mga hilera gamit ang isang barbell at squat rack, ilagay ang barbell tungkol sa distansya ng braso mula sa sahig.
Hakbang 1
Humiga sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng bar.
Hakbang 2
Umabot at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na balikat nang magkahiwalay. Kontrata ang iyong kalamnan, glute at kalamnan, at hilahin ang iyong mga balikat.
Hakbang 3
Hilahin ang iyong mga bisig at ibaluktot ang iyong mga siko habang dinala mo ang iyong dibdib patungo sa bar. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga takong.
Hakbang 4
Humawak sa tuktok para sa isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang pabalik na halos lahat ng paraan upang patungo sa lupa. Ulitin.
Kung ito ay masyadong mapaghamong, itaas ang taas ng bar at lakad ang iyong mga paa pabalik upang ang iyong katawan ay mas pahalang sa halip na patayo. Ayusin ang iyong pagpoposisyon upang maging hamon ang ehersisyo, ngunit hindi napakahirap na ang iyong mga hips sag o ang iyong mga arko sa likod.
Wall Chest Stretch
Masikip ang mga kalamnan ng dibdib ng mga balikat pasulong, na lumilikha ng isang bilugan na hitsura. Ang madaling kalagayan na nakatayo ay maaaring gawin halos kahit saan.
Hakbang 1
Tumayo patayo sa isang pader tungkol sa distansya ng braso. Ilagay ang iyong palad sa dingding sa taas ng balikat gamit ang iyong mga daliri na tumuro paatras.
Hakbang 2
Hakbang ang iyong paa sa loob ng ilang pulgada pasulong at paikutin ang iyong katawan ang layo mula sa pader upang simulan ang kahabaan. Panatilihin ang iyong braso tuwid at ang iyong abs nakontrata.
Hakbang 3
Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo at bitawan. Ulitin sa kabilang linya.
