Ang mga pagsasanay sa sirkulasyon ng pelvis ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at buto. Ang mahinang daloy ng dugo sa iyong pelvis ay nagpapanatili ng oxygen mula sa pagkuha sa mga mahalagang istrukturang ito, na maaaring humantong sa sakit.
Ang mga pagsasanay sa sirkulasyon ng pelvis ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng pag-target sa mga kalamnan na nakakabit sa iyong mga buto ng pelvic. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hanging Leg Raise
Ang pag-hang ng binti ay nakakapagpalakas ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan na nakadikit sa iyong pelvis.
PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa isang chinup bar na may parehong mga braso na pinahaba at binti nang tuwid. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong mga binti hanggang sa bumubuo sila ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan. Humawak ng 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Bridges
Pinalalakas ng mga bridges ang kalamnan ng gluteus maximus sa likod na bahagi ng iyong pelvis.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Putulin ang iyong mga kalamnan ng puwit at iangat ang iyong hips up sa sahig nang mas mataas hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Humawak ng barbell sa iyong mga hips upang magdagdag ng pagtutol sa ehersisyo na ito.
Pagdagdag ng Hip
Ang mga pag-eehersisyo sa Hip adduction ay gumagana sa mga kalamnan na nakadikit sa pelvis sa loob ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang mababang istasyon ng pulley sa iyong kanang bahagi na may bigat ng bigat sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong. Lumabas at malayo sa istasyon na may malawak na tindig.
Tumayo sa iyong kaliwang paa, at pahintulutan ang bigat na hilahin ang iyong kanang paa patungo sa kalo. Hilahin ang kanang kanang paa sa iyong katawan, sa harap ng iyong kaliwang paa. Humawak ng 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Pelvic Floor
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay malalim sa iyong pelvis. Bilang karagdagan sa pagtaas ng sirkulasyon, ang paggamit ng mga kalamnan na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang kawalan ng pagpipigil.
PAANO GAWAIN: Paliitin ang iyong mga kalamnan na parang sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi o ang pagpasa ng gas. Panatilihing nakakarelaks ang mga kalamnan ng iyong tiyan at hita sa panahon ng kilusang ito. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos mag-relaks.
