Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang caffeine ay nakagugulat sa paglaki ng kalamnan o na ang isang negatibong relasyon ay umiiral sa pagitan ng kape at kalamnan. Ang mga may-akda ng isang ulat ng Mayo 2015 mula sa Brigham Young University ay sinubukan ang mga hayop sa laboratoryo at ipinakita na ang catabolic (pansiwang-down) na epekto ng caffeine ay madaling mawala. Maaari mo ring gamitin ang mga katangian ng caffeine na nagpapagana ng pagganap upang lumikha ng isang anabolic (pagbuo-up) na epekto.
Tip
Ang caffeine ay maraming mga epekto sa pagpapahusay ng pagganap, ayon sa isang papel sa Enero 2019 sa Sports Medicine . Ang madaling magagamit na pampasigla ay nagdaragdag ng pagbabata at lakas, ngunit wala itong makabuluhang epekto sa paglaki ng kalamnan.
: Ano ang Kailangang Malaman ng Bawat Babae na Inumin ng Caffeine
Kape at kalamnan
Ang caffeine at kape ay lilitaw na magkaparehong epekto sa iyong pag-eehersisyo kapag nagtatampok ang kape ng isang pantay na halaga ng caffeine bilang suplemento ng caffeine, ayon sa mga may-akda ng isang ulat ng Abril 2013 sa PLoS One na sinubukan ang walong siklista. Sa gayon, walang ibang sangkap ng kape ang nakakaapekto sa pagganap ng ehersisyo.
Pinakamainam na uminom ng kape halos isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo at panatilihin ang dosis ng caffeine sa ibaba ng 9 milligram para sa bawat kilo na iyong timbangin. Ang mas malaking dosis ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng hindi pagkakatulog. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago uminom ng kape dahil ang caffeine ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa isang hindi pa isinisilang na bata.
Isang papel ng Setyembre 2016 sa European Journal of Sport Science ang mga dokumento sa pagpapahusay ng pagganap ng kape. Sinubukan ng mga mananaliksik na ito ang 54 na angkop na mga kalalakihan gamit ang isang mabibigat na hamon at pagbibisikleta. Ang pag-ingesting ng kape na may 300 milligram ng caffeine dito ay pumipigil sa pagkapagod sa paulit-ulit na pagbibisikleta ng pagbibisikleta.
Ang mga may-akda ng isang katulad na pag-aaral sa edisyon ng Hulyo 2018 ng International Journal of Sports Physiology at Performance ay sinubukan ang 13 runner at ipinakita na ang ingesting na kape na may 3 milligrams bawat kilo sa loob nito ay maaaring gawing mas mabilis ka. Kumpara sa decaffeinated na kape, ang pag-inom ng kape ay naging sanhi ng pagbaba ng 1.3 porsyento sa oras na kinakailangan para makumpleto ng mga kalalakihan ang isang 1.6-kilometrong lahi.
Ang kape ay maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa naantala-onset na sakit ng kalamnan , bilang karagdagan sa pagtaas ng pagganap. Ang paghahanap na ito ay nangangahulugang ang kape ay kapwa kaagad at naantala ang mga epekto.
Isang Nobyembre 2013 na artikulo sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay naglalarawan ng dalawahang papel na ito. Siyam na malusog na kalalakihan ang nakatanggap ng kapeina o isang placebo bago makumpleto ang isang matinding bout ng mga kulot ng biceps. Ang mga mananaliksik na ito ay gumamit ng isang dosis ng caffeine na katumbas ng halos dalawa at kalahating tasa ng kape. Ang paggamot na ito ay parehong nadagdagan ang kanilang kapasidad ng ehersisyo sa panahon ng pagsubok at nabawasan ang kanilang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsubok .
: Caffeine sa Green Tea vs. Kape
Kafein at kalamnan Mass
Ang ilang mga tao ay nag-angat ng mga timbang upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ayon sa isang artikulo sa Agosto 2015 mula sa National Academy of Sports Medicine , ang prinsipyo ng adaption ay nagsasabi na ang paulit-ulit na hamon ang iyong katawan ay magreresulta sa pagtaas ng lakas at sukat ng kalamnan. Tinatawag ng mga tagapagsanay ang mga pagtaas sa laki ng hypertrophy ng kalamnan.
Ang mga may-akda ng isang ulat ng Hunyo 2017 sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ay nagpahayag ng pag-aalala na ang caffeine ay maaaring makagambala sa prosesong ito. Ang isang papel ng Nobyembre 2016 sa African Journal of Tradisyonal, Kumumpleto, at Alternatibong Mga Gamot ay naglalarawan ng isang pagsubok ng hypothesis na ito. Ang mga mananaliksik na ito ay mayroong 24 malusog, mas bata na nasa edad na caffeine o placebo sa loob ng isang linggong panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay tumawid sila sa kabaligtaran na kondisyon sa isang pangalawang linggo ng ehersisyo. Ang mga resulta ay nagpahiwatig na ang paggamit ng caffeine ay sanhi ng pagtaas ng interleukin 6. Ang mga siyentipiko ay nagsalin ng resulta na ito bilang pagpapakita ng isang anabolic effect ng caffeine.
Kapansin-pansin, isang ulat ng Hunyo 2016 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpakita ng isang katulad na anabolic effect sa 21 kalalakihan na binigyan ng caffeine, apple at pit sa loob ng 12 linggo ng pagsasanay sa pagtutol.
: Gaano karaming mga Milligrams ng Caffeine Ay nasa isang Tasa ng Kape?
Kafeina at Pagganap
Gayunpaman ang mga anabolic na katangian ng caffeine ay hindi mukhang matibay. Ang mga may-akda ng ulat ng Hunyo 2017 sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ay hindi makahanap ng isang anabolic effect ng caffeine sa mga hayop sa laboratoryo. Kaya, sa halip ay dapat mong samantalahin ang hindi tuwirang epekto ng caffeine. Ang isang papel sa Marso 2019 sa British Journal of Sports Medicine ay nagpakita na ang mga epekto na ito ay kasama ang pagtaas ng tibay ng kalamnan, lakas ng kalamnan, anaerobic power at aerobic endurance.
Maaari mong gamitin ang mga epekto ng pagpapahusay ng pagganap upang madagdagan ang iyong kalamnan mass. Ang mga may-akda ng isang artikulo ng Hunyo 2012 sa International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo ay sinubukan ang 16 na mga paksa at ipinakita na ang caffeine ay nag-uudyok sa mga tao na gumawa ng mas maraming ehersisyo - lalo na sa pag-agaw sa pagtulog. Ang pagtaas ng dami ng pagsasanay na ito ay malamang na madagdagan ang iyong kalamnan mass, ayon sa isang ulat ng Hunyo 2017 sa Journal of Sports Sciences . Ang mga mananaliksik na ito ay nagpakita ng isang relasyon sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng dami ng pagsasanay at mass ng kalamnan. Ang mas pag-eehersisyo mo, mas maraming kalamnan mass ay makakakuha ka.
Ang caffeine ay nagdaragdag ng systolic na presyon ng dugo, ayon sa papel sa Enero 2019 sa Sports Medicine. Ang isang artikulo noong Pebrero 2017 sa Journal of Hypertension and Cardiology ay nagsabi na ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto. Kaya, ang pagsasama ng caffeine at ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso - lalo na sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Mahalaga, samakatuwid, na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa o ingesting caffeine. Sa paraang maaari mong mapanatili ang isang positibong relasyon sa pagitan ng kape at kalamnan.
