Tinukoy ng ilang mga tagapagsanay bilang ang "banal na grail" ng pagsasanay sa ab, ang pagbitin ng binti ay nagtataas ng pagsubok sa iyong abs, hip flexors at mahigpit na pagkakahawak. Kung wala kang lakas ng daliri, o isang bar na mai-hang, mayroon ka pa ring mga pagpipilian upang sanayin ang iyong katawan sa isang katulad na paraan.
Tip
Kung ang lakas ng pagkakahawak na huminto sa iyo mula sa paggawa ng nakabitin na binti, subukan ang pagkabit ng mga strap ng braso sa paligid ng bar. Ipinasok mo ang iyong itaas na braso sa mga tali na tulad ng martilyo at pagkatapos ay mag-hang sa iyong mga kamay upang makakuha ng higit na katatagan. Palakasin ang iyong mga paa patungo sa sahig at gawin ang mga binti na itaas tulad ng gusto mo kung hawak mo ang bar.
Palitin ang alinman sa mga ito para sa nakabitin na binti ay bumangon kapag ang pangangailangan ay lumitaw.
: Ang mga 12 Kilaw na Ito ay Magbibigay sa iyo ng Mga Sasakyan ng Panlinis
Chair ng Kapitan
Ang upuan ng kapitan ay isang patakaran ng pamahalaan na makikita mo sa karamihan sa mga gym. Mukhang isang napakataas na upuan na may likod at braso ay nagpapahinga, ngunit walang upuan. Gamitin ang mga pegs upang umakyat dito at sumandal laban sa pahinga sa likod habang ipinapahiwatig mo ang iyong timbang sa iyong mga siko at bisig.
Kung nagsisimula ka lang, panatilihin ang iyong likod na pinindot sa likod ng upuan ng kapitan habang itinaas mo ang iyong tuhod pataas at pababa sa iyong dibdib. Ang isang mas mahirap na bersyon ay naibaluktot mo ang iyong mga hips upang maiangat ang iyong mga binti nang diretso upang sila ay kahanay sa sahig. Upang gayahin ang kawalang-tatag ng isang nakabitin na binti, itaas ang iyong mga bisig at itago ang iyong likod mula sa pad.
Isang American Council on Exercise-sponsor na pag-aaral na nai-publish noong 2001 natagpuan ang pag-eehersisyo sa pinuno ng kapitan na 212 porsyento na mas epektibo sa pagsasanay sa rectus abdominis at 310 porsyento na mas epektibo sa pagsasanay sa mga obliques kung ihahambing sa klasikong langutngot.
Tip
Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat habang ikaw ay "umupo" sa upuan ng kapitan.
Nakahiga ang Hip Raises
Kung walang magagamit na bar, ang nakahiga na balakang ay itataas ang lakas na kinakailangan upang maiangat ang iyong mga binti laban sa grabidad. Gumamit ng isang hilig na pag-eehersisyo bench kung magagamit upang madagdagan ang iyong pagsusumikap. Maayos ang sahig kung wala kang ibang pagpipilian.
Kung nasa bench ka, ihiga ang iyong ulo sa mataas na dulo at ang iyong mga binti ay pinahaba pababa. Hawakan ang mga grabi sa tuktok ng bench, o lamang ang mga gilid ng bench, at pindutin ang iyong likod sa padding. Pindutin ang iyong mga binti nang sama-sama habang pinapalaki mo hanggang sa itaas lamang ito ng mga hips. Ibaba nang may kontrol at ulitin para sa maraming mga pag-uulit ayon sa kinakailangan ng iyong pag-eehersisyo.
Upang maisagawa ang paglipat sa sahig, pindutin lamang ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga hips at itaas at babaan ang iyong mga binti, gamit ang control. Iwasan ang pag-swing sa kanila, na gumagamit ng momentum sa halip na kalamnan.
V-Sit
Ang V-sit ay hindi direktang nagdodoble ng nakabitin na pagtaas ng binti, ngunit katulad nito ay inaaktibo ang rectus abdominis at ang illiopsoas, o hip flexors. Ito ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng isang mahusay na pundasyon ng lakas sa iyong abs at mababang likod. Hindi madali sa iyong mga kalamnan ng ab kaysa sa pagtaas ng nakabitin na binti.
Simulan ang V-sit sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na pinalawig ng ulo at haba ng mga paa. Gumapang mula sa iyong hips sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti nang diretso sa sahig habang sabay mong itaas ang iyong itaas na katawan at braso. Huwag baluktot ang iyong mga tuhod o bilugan ang iyong likod habang ikaw ay nakataas. Pindutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa isang nakahiga na posisyon, pindutin ang iyong likod sa sahig sa pagitan ng bawat pag-uulit.
