Maaari kang maglagay ng mga bola na gamot sa maraming mga gamit sa malikhaing fitness, mula sa pagsasanay sa balanse hanggang plyometrics, slams at pagsasanay sa lakas. Kaya ang pagpili ng tamang timbang ng bola ng gamot ay nangangahulugang unang pagpapasya kung paano mo ito gagamitin.
Tip
Kung natututo ka lamang ng mga ehersisyo sa ball ball, magsimula sa isang bola na nakakagaan ng pakiramdam hanggang sa nakamit mo ang mga bagong paggalaw. Sa sandaling handa kang mag-ehersisyo nang masigasig, gumamit ng bola na sapat na mabibigat upang mabagal ang iyong paggalaw ngunit hindi makagambala sa iyong hanay o paggalaw; ang American Council on Exercise ay nagtatala na ang 4 hanggang 15 pounds ay madalas na isang mahusay na panimulang timbang.
Ang Medicine Ball para sa mga nagsisimula
Kung ito ang iyong unang pagkakataon gamit ang isang bola ng gamot, bigyang-pansin ang ilang mahusay na payo mula sa Aspen Medical Group. Itinuturo nila na ang paggamit ng mga bola na gamot ay ligtas na kailangan mong magkaroon ng isang malusog na likod at malakas na mga kasukasuan, at medyo malakas na kalamnan ng pangunahing. Depende sa kung paano mo pinaplano na gamitin ang ball ng gamot, maaaring kailanganin mo ring magkaroon ng isang mahusay na batayan ng pag-twist, baluktot, paglukso o kakayahang balanse.
Kung hindi ito tunog tulad ng tama sa sandaling ito, maaari mong gamitin ang iba pang mga uri ng lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop upang gumana sa paggamit ng mga bola sa gamot. O makipag-chat sa isang doktor o tagapagsanay upang malaman kung marahil ang mas magaan na gamot na pag-eehersisyo sa bola ay angkop para sa iyo. Kung nakakakuha ka lamang ng isang pinsala, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring gumamit ng maliliit na bola ng gamot bilang bahagi ng proseso ng rehabilitasyon.
Ang Pinakamahusay na Laki ng Ball ng Medisina
Tulad ng nabanggit na, ang paghahanap ng tamang bigat ng bola ng gamot para sa iyo ay nakasalalay sa kung paano mo ito magagawa. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang isang bigat ng bola sa pagitan ng 4 at 15 pounds, depende sa iyong laki at lakas.
Ang University of Arkansas ay nakasalalay sa mas tiyak na impormasyon, na nagpapansin na ang ACE, na kung saan ay isa sa pinaka kagalang-galang na mga organisasyon sa agham sa ehersisyo, inirerekumenda na ang mga bola ng gamot ay dapat na sapat na mabibigat upang mabagal ang paggalaw ngunit hindi upang ikompromiso ang kontrol, kawastuhan o saklaw ng paggalaw. Iminumungkahi nila na naglalayon ng 30 hanggang 50 porsyento ng iyong one-rep max, o 1RM, sa isang ehersisyo na lakas-pagsasanay na katulad ng pag-eehersisyo sa ball ball na iyong isinasagawa. Maaari mong matukoy ang iyong 1RM para sa maraming mga karaniwang pagsasanay sa pamamagitan ng pagsuri sa mga pamantayang tsart.
Gayunpaman, kung sinusubukan mo ang mga pagsasanay sa ball ball sa kauna-unahang pagkakataon, mabuti na gupitin ang bigat na iyon sa kalahati (o mas mababa) hanggang sa na-master mo ang paggalaw. Dahil ang mga ehersisyo sa ball ball ay maaaring kasangkot sa pag-ikot, paglukso, pagkahagis o simpleng bilis ng paggalaw na hindi ka sanay, na gumugugol ng oras upang i-dial ang mga bagong paggalaw na may magaan na timbang ay babayaran ng mas mabilis na mga nadagdag sa wakas, dahil nanalo ka. Hindi ako itatakda ng mga pinsala o hindi magandang anyo.
Tip
Ang laki ay hindi palaging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng bigat ng bola ng gamot - makikita mo ang mga maliliit na bola na medyo mabigat, at malalaking bola na medyo magaan. Laging suriin ang aktwal na bigat ng bola, na mai-print sa isang lugar sa ibabaw nito.
Paggamit ng isang Ball ng Medicine
Ang iyong pagkamalikhain ay ang tanging tunay na limitasyon sa kung paano mo magagamit ang mga bola ng gamot; ang mga sumusunod na halimbawa ay upang mabigyan ka ng isang magandang ideya sa iyong mga pagpipilian.
1. Mga gamot sa Slam sa Ball
Malalaman mo ang ehersisyo na ito kahit saan na ang mga atleta ay nagtatrabaho upang makabuo ng kapangyarihan; sikat ito lalo na sa mga kahon ng Crossfit at labanan ang mga sports gym. Kakailanganin mo ang isang malaki, malambot na bola ng gamot para dito, kung minsan ay tinatawag na isang slam ball.
- Dakutin ang bola ng gamot sa parehong mga kamay, hawakan ito malapit sa iyong katawan.
- Pindutin ang bola nang diretso sa itaas. Panatilihing masikip ang iyong core at ang iyong katawan patayo habang binabaluktot mo ang bola pababa, pinakawalan ito upang ihampas ito nang malakas hangga't maaari sa lupa sa harap mo.
- I-squat down upang mabawi ang bola, nakumpleto ang pag-uulit. Makakataas ka ng malakas sa labas ng squat habang pinindot mo ang bola sa itaas upang simulan ang susunod na pag-uulit.
Tip
Gusto mo ng isang labis na hamon? Kung mayroon kang naaangkop na antas ng katatagan ng core, maaari mong gawing mga rotational slams ang gamot na gamot. Palawakin ang bola sa itaas tulad ng itinuro na, ngunit, sa pababang bahagi ng slam, paikutin ang iyong puno ng kahoy at gamitin ang iyong buong katawan upang ibagsak ang bola sa sahig hanggang sa labas ng isang paa. Ang parehong mga tuhod ay yumuko habang ginagawa mo ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang mahuli ang bola sa bounce, tumayo sa buong extension muli, pagkatapos ay i-slam ito sa kabilang panig.
2. Mga Bobo na Gamot
- Tumayo ng 5 o 6 na paa mula sa trampolin. Gumamit ng isang maliit, magaan na bola hanggang sa mayroon kang parehong iyong perpektong saklaw at ang anggulo ng trampolin na nalamang.
- Ang paghawak ng bola sa magkabilang kamay, palawigin ito sa itaas at pagkatapos ay itapon ito sa gitna o mas mababang gitna ng trampolin, depende sa kung paano ito nagagalit. Sa isip, ang bola ay dapat na bounce tuwid pabalik sa lugar na inilabas mo mula sa (sa itaas).
- Makibalita ang bola sa magkabilang kamay habang nagba-bounce ito. Maaaring kailanganin mong ayusin ang anggulo ng trampolin at ang iyong distansya mula rito hanggang sa nakita mo ang tamang balanse.
Tip
Mag-isip nang mabilis, at panatilihin ang iyong mata sa bola - hanggang sa makuha mo ang iyong pag-target ng tama, maaari itong bounce pabalik sa iyong katawan o mukha. Dapat mong malaman kung ano ang nasa likod mo rin; huwag gawin ang ehersisyo na ito kung ang ibang mga tao ay nasa posisyon na ma-hit, dapat na lumipas ka ng bola.
3. Mga gamot na Push-Up ng Medicine
Ang paggamit ng gamot na gamot bilang bahagi ng iyong mga push-up ay nagpapakilala ng isang elemento ng kawalan ng katatagan. Naaapektuhan din nito ang iyong hanay ng paggalaw, kaya bigyang pansin ang iyong mga balikat at manatili sa isang kinokontrol, walang sakit na saklaw ng sakit. Gumamit ng isang maliit hanggang daluyan na bola para sa ehersisyo na ito, at tiyaking gumawa ka ng isang pantay na bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
- Ipagpalagay ang isang normal na posisyon ng push-up, balanse sa iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa, katawan nang diretso mula sa ulo hanggang sakong, gamot na bola nang direkta sa ilalim mo o sa labas lamang ng isang kamay.
- Putulin ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang itinaas mo ang isang kamay at i-reposs ang gamot na gamot kung nasaan ang kamay na iyon. Ilagay ang kamay na iyon sa tuktok ng bola ng gamot.
- Bigyang-pansin ang katatagan ng core habang dahan-dahang yumuko ang parehong mga braso, ibinababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Maliban kung ikaw ay tinuruan kung hindi man, huminto kapag ang iyong siko (ng kamay na nasa gamot na gamot) ay sumira sa eroplano ng iyong balikat sa gilid na iyon.
- Kumpletuhin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang parehong bilang ng mga rep o sa kabilang linya.
Tip
Hindi kayang gawin ito ng buong push-up sa sahig? Baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglubog sa iyong mga tuhod, o paggawa ng mga push-up sa pader gamit ang bola na gaganapin sa pagitan ng isang kamay at dingding. Ang pagkakaiba-iba na ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
4. Medicine Ball Toss-Ups
Ang buong ehersisyo na ito, na inirerekomenda ng ACE, ay pinakamadaling gawin sa isang medyo maliit na bola ng gamot.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa magkahiwalay na balikat. Lumubog sa isang malalim na squat, ang mga braso ay dumidiretso sa lupa at ang bola ng gamot na ligid na ligtas sa pagitan ng iyong mga braso.
- Isipin ang "dibdib pataas, hips down, balikat pabalik-balik" upang mapanatili ang tamang katawan ng iyong katawan.
- Malakas na sumabog nang pataas at labas ng iyong iskuwad, gamit ang iyong mga braso upang ipagpatuloy ang paggalaw at ilabas ang bola ng gamot upang itapon ito sa itaas. Hayaan ang bola na mag-bounce sa lupa bago mo subukan na mahuli ito.
