Ang mahina, hindi masakit at hindi matatag na balikat ay maaaring magresulta mula sa isang pinsala, hindi aktibo o hindi magandang pustura. Ang scapula, o blade ng balikat, ay isa sa mga pangunahing sistema ng suporta para sa balikat, at ang pag-stabilize nito ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng malakas na balikat.
Pagkatapos ng isang pinsala, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magpayo sa paggawa ng araw-araw na pagsasanay sa pag-stabilize ng scapular (katulad ng mga nakalista sa ibaba) sa bahay. Siguraduhin lamang na mag-double check ka sa kanya upang tiyakin na na-clear ka para sa pisikal na aktibidad at makakuha ng higit na isinapersonal na mga rekomendasyon.
Bonus: Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong walang pinsala ngunit nais na bumuo ng mas malakas na balikat at isang solidong itaas na likod.
Scapular Push-Up
Ang mga scotular push-up ay nagpapatibay sa serratus anterior, na tumutulong sa pagsuporta sa scapula.
- Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa pader sa taas ng dibdib at kasing lapad ng iyong mga balikat.
- Itago ang iyong siko at maabot ang iyong dibdib patungo sa dingding upang magkasama ang iyong mga blades ng balikat.
- Pagkatapos, itulak ang iyong mga kamay sa pader at ilayo ang iyong dibdib upang ang mga blades ng iyong balikat ay lumayo sa bawat isa.
Rep: 3 set ng 15
Band Pull-Apart
Ang simpleng pag-eehersisyo na ito na ginawa sa anumang uri ng mabatak na pagtutol band ay aktibo ang posterior na sinturon ng balikat at gumagana ang pahalang na pattern ng paggalaw ng scapula.
- Tumayo na may mga paa na hip-distansya na magkahiwalay, ang mga kalamnan ng pangunahing kinontrata. Hawakan ang banda sa magkabilang kamay sa taas ng dibdib, magkahiwalay ang balikat.
- Hilahin ang banda sa kabaligtaran ng mga direksyon, iguguhit ang iyong mga balikat pabalik-balik.
- Palakasin ang iyong mga kamay na malayo sa pagitan ng bawat isa laban sa paglaban.
- Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas.
Rep: 3 set ng 10 hanggang 15
Bumabagsak na Shrug
Ang pag-urong ng balikat ay nagpapalakas sa kalamnan ng trapezius, na responsable para sa pag-stabilize ng iyong mga blades ng balikat. Ang ehersisyo ay nagpapanumbalik ng kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw sa mga balikat. Maaari itong gumanap habang nakaupo o nakatayo at kasama o walang mga dumbbells.
- Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells, maglagay ng dumbbell sa bawat kamay at panatilihing tuwid ang iyong mga braso at siko.
- Ilipat ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga at hawakan ng limang segundo.
- Ibagsak ang iyong mga balikat pabalik-balik at magpahinga sa loob ng limang segundo.
Rep: 3 set ng 10 hanggang 15
Rotator Cuff Press
Mahalaga rin na panatilihing malakas ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff, habang nagtutulungan sila upang mapanatili ang iyong itaas na braso ng buto (humerus) sa magkasanib na balikat. At iyon ay malinaw na isang napakahalagang aspeto ng pag-stabilize ng balikat. Makakatulong ang simpleng ehersisyo na ito.
- Tumayo laban sa isang pader gamit ang iyong braso na nakayuko sa siko hanggang 90 degrees.
- Paikutin ang iyong bisig palabas upang pindutin laban sa dingding.
- Humawak ng 15 segundo.
- Pakawalan at ulitin sa kabilang linya.
Rep: 3 set ng 5 sa bawat panig
Superman
Ang ehersisyo na bigat ng katawan na ito ay nagpapalakas sa buong likod at balikat. Ang mga kalamnan na naka-target ay kinabibilangan ng trapezius (itaas na likod), erector spinae (gulugod) at ang mga deltoids (balikat).
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinahaba sa itaas.
- Itataas ang iyong mga braso, dibdib at binti mula sa sahig, pinapanatiling tuwid ang mga braso at binti.
- Putulin ang iyong balikat blades pabalik-balik.
- I-hold para sa isa hanggang limang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Mga Rep: 3 set ng 10
