Ang Iliopsoas bursitis ay isang kondisyon kung saan ang isang puno na puno ng sac na natagpuan sa harap ng iyong balakang, na tinatawag na iliopsoas bursa, ay namumula. Bursae function sa unan at bawasan ang dami ng alitan sa pagitan ng iyong mga buto, kalamnan at tendon. Partikular, ang iliopsoas bursa ay nagpapababa ng alitan sa pagitan ng iyong hita ng buto at kalamnan iliopsoas. Ang pangangati ng bursa ay maaaring mangyari mula sa trauma o paulit-ulit na mga aktibidad na kinasasangkutan ng flexion ng hip kabilang ang pagtakbo, soccer, weight lifting at squatting. Kadalasan, ito ay humahantong sa higpit at nabawasan ang lakas ng iliopsoas kalamnan, na maaaring maitama sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapalakas ng mga ehersisyo na naka-target sa iliopsoas.
Hip Flexor Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot ang kalamnan iliopsoas at nagpapabuti ng higpit ng kasukasuan ng hip. Upang gawin ang ehersisyo na ito, ilagay ang tuhod sa iyong nasugatan na paa sa lupa. Ang iyong buong ibabang binti ay dapat na namamalagi nang direkta sa lupa. Bend ang iyong iba pang mga tuhod at sandalan pasulong nang bahagya. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Tuwid na Pagtaas ng Baluktot
Ang pagtaas ng tuwid na paa ay nakatuon sa pagpapatibay ng iliopsoas at quadriceps na kalamnan sa iyong hita. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong nasugatan na paa. Bend ang iyong kabaligtaran na paa at ilagay ang iyong paa na patag sa lupa. Kontrata ang mga kalamnan sa iyong hita at dahan-dahang itaas ang iyong binti hanggang sa antas ito sa iyong kabaligtaran na hita. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa lupa. Gumawa ng 10 mga pag-uulit at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kabaligtaran na binti. Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, subukang ibalot ang isang bukung-bukong timbang sa paligid ng iyong mas mababang paa.
Nakaupo sa Hip Flexion
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng iliopsoas. Umupo sa isang mesa o upuan. Baluktot ang iyong tuhod at dahan-dahang itaas ang iyong kanang tuhod pataas hangga't maaari. Humawak ng isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 pag-uulit. Ang isang bukung-bukong timbang ay maaaring mailagay sa paligid ng iyong mas mababang paa upang mas mahirap ang ehersisyo na ito.
Nakatayo ng Resisted Hip Flexion
Katulad sa nakagapos na hip flexion, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa lakas ng iyong iliopsoas. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang banda sa paglaban ng goma, na maaaring mabili mula sa isang tindahan ng paninda sa isport o iyong pisikal na therapist. Ikabit ang mga dulo ng banda magkasama upang lumikha ng isang loop. Ilagay ang band sa isang door jam o sa paligid ng binti ng isang mesa. Ilagay ang iyong paa sa loop at tumayo kasama ang iyong katawan na nakaharap sa malayo mula sa banda. Ang band ay dapat na naka-loop sa paligid ng harap ng iyong bukung-bukong. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng balakang at dahan-dahang iguguhit ang iyong paa. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
