20

Ang sinumang nagsasabi sa iyo na mahal nila ang stepmill ay marahil namumula (hindi bababa sa kaunti). Pagkatapos ng lahat, ang pangkalahatang disdain para sa mga hagdan ay bakit naimbento ang mga elevator, di ba? Ngunit sa pagtatanggol ng hagdan, ang piraso ng kagamitan na ito ay mahusay para sa pagsunog ng mga calor at pagbuo ng fitness cardiorespiratory.

Ang stepmill ay isang mahusay na tool upang mabilis na masunog ang mga calories. Credit: M_a_y_a / E + / GettyImages

Yep, ang regular na pag-akyat ng hagdanan ay makakatulong na mapalakas ang kalusugan ng iyong puso at baga, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na inilathala sa Mga Ulat sa Preventative Medicine . Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng iyong buto, na tumutulong na madagdagan ang iyong density ng buto, lalo na sa mga babaeng post-menopausal, ayon sa Duke University. Dagdag pa, ang pag-akyat ng hagdanan ay makakatulong na suportahan ang malusog na kasukasuan at pag-andar ng kalamnan.

Kung ihahambing sa iba pang mga anyo ng ehersisyo, ang mga hagdan ay medyo matigas na matalo. Kung sinusukat laban sa paglalakad, ang pag-akyat ng hagdanan ay mas hinihingi na ehersisyo, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga hagdan ng akyat ay dalawang beses kasing mahirap habang naglalakad at 50 porsyento na mas mahirap kaysa sa paglalakad sa isang hilig.

"Mas gusto kong personal ang Stairmaster dahil pinapayagan nito na mapanatiling mas mataas ang tibok ng aking puso sa buong session, dagdagan ang hamon ng cardiovascular, " sabi ni Carolina Araujo, sertipikadong personal trainer. "Ito rin ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang paglusot sa mas mababang katawan."

Kung naghahanap ka upang i-torch ang mga calorie sa isang maikling oras, subukan ang hakbang na pag-eehersisyo ng HIIT na pag-eehersisyo ng Araujo ay maaaring gawin ang lansihin. Gawin nang maayos ang bawat pag-ikot, ulitin nang dalawang beses bago lumipat sa susunod.

Round 1: Mga Stement + Burpees

1. Hakbang: Umakyat sa antas ng 6 para sa 1 minuto.

2. Hakbang: Umakyat sa antas 8 hanggang 10 para sa 1 minuto.

3. Mga Burpee

1. Tumayo gamit ang iyong mga binti sa distansya ng balakang, mga sandata sa iyong panig.
2. Yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa lupa, nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Abutin ang iyong mga binti nang diretso sa likuran ng iyong katawan, na lumapag sa isang mataas na tabla.
4. Tumalon muli ang iyong mga paa upang matugunan ang iyong mga kamay.
5. Gamitin ang momentum ng iyong mga binti upang tumalon sa hangin, itataas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
6. Kapag bumalik ka sa iyong mga paa, ilunsad kaagad sa susunod na rep, paglalagay ng iyong mga kamay pabalik sa lupa.
7. Ulitin ang hakbang na ito sa loob ng 30 segundo.

Tip

Ikot 2: Mga hagdan + Mga Push-Up

1. Hakbang: Umakyat sa antas ng 6 para sa 1 minuto.

2. Hakbang: Umakyat sa antas ng 10 hanggang 12 para sa 1 minuto.

3. Mga Push-Up

1. Magsimula sa isang mataas na tabla, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, mga binti nang diretso sa likod mo. Iwasan ang sagging o hiking ang iyong hips at subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa hips hanggang sakong.
2. Ang pagpapanatiling iyong mga siko sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong mga buto-buto, yumuko sa mga siko at bumaba papunta sa lupa hanggang sa mag-hover ka malapit sa sahig.
3. Sa isang hininga, pindutin pabalik sa mataas na tabla.
4. Ulitin ang hakbang na ito sa loob ng 30 segundo.

Tip

Kung ang mga karaniwang push-up ay nakakaramdam ng hamon o kung nagsisimula ka nang pagkapagod bago ang 30 segundo ay tumaas, bumaba sa iyong tuhod at magsagawa ng isang binagong bersyon ng ehersisyo na ito. Panatilihin ang iyong mga hips sa linya sa iyong mga balikat.

Ikot 3: Mga hagdan + Tumalon ng mga Squats

1. Hakbang: Umakyat sa antas ng 6 para sa 1 minuto.

2. Hakbang: Umakyat sa antas ng 10 hanggang 12 para sa 1 minuto, lumaktaw sa bawat iba pang mga hakbang.

3. Tumalon Squats

1. Magsimula sa iyong mga binti sa magkabilang balikat na magkahiwalay, mga braso sa iyong mga tagiliran.
2. Ibaba sa isang squat, ibabalik ang hips at baluktot sa tuhod. Ang pagpapanatiling likod ng iyong likod at balikat at pabababa hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
3. Sa isang paghinga, tumalon sa hangin, pag-indayog ng iyong mga bisig upang makakuha ng momentum.
4. Bumalik sa iyong squat at gumalaw nang mabilis sa hangin.
5. Ulitin ang hakbang na ito sa loob ng 30 segundo.

Tip

Kung ang standard na jump squat ay masyadong mahirap, maaari kang magsagawa ng mga squat pulses sa halip. Tulad ng pag-squat mo, lumapit sa kalahati hanggang sa pagtayo, at pagkatapos ay ibababa sa buong squat. Pulse dito ng 30 segundo.

Ikot 4: Mga hagdan + umupo sa dingding

1. Hakbang: Umakyat sa antas ng 8 para sa 1 minuto.

2. Hakbang: Umakyat sa antas ng 12 hanggang 14 para sa 1 minuto, lumaktaw sa bawat iba pang mga hakbang.

3. Wall Sit

1. Sumandal sa isang pader gamit ang iyong likod na flat.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong likod laban sa dingding, at ibaba sa isang squat.
3. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa at i-pause dito sa loob ng 30 segundo.
4. Itago ang iyong mga braso at iwasan ang paglalagay ng iyong mga palad sa iyong mga hita para sa karagdagang tulong.

Tip

Upang gawing mas mahirap ang iyong pader, maglagay ng isang resist band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas ng iyong mga tuhod. O hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at magsagawa ng mga biceps curl para sa isang buong ehersisyo.