Kapag pinag-aaralan mo ang nutrisyon, tulad ng ginagawa ng isang dietitian, natutunan mo ang tungkol sa "mabagal na carbs" at "mabilis na carbs, " na nakuha ang kanilang mga pangalan mula sa kung gaano kabilis ang paglabas nila ng glucose, o asukal, sa iyong daluyan ng dugo.
At habang hindi lahat ng "mabilis na mga carbs" ay hindi malusog (halimbawa russet patatas, kalabasa at pinya), ang mga karbohidrat na bumabagsak nang mas mabagal sa pangkalahatan ay nagmumula sa malusog, mga mapagkukunan ng pagkain na may mataas na hibla tulad ng buong butil, gulay at karamihan sa mga prutas.
Kaya sa una, ang Slow-Carb Diet ay tumunog na parang may pangako ito. Ngunit sayang, lumilitaw ang pangalan ng diyeta na pagbaba ng timbang na ito ay nakaliligaw. Maghuhukay tayo at tingnan kung ano ang tungkol dito.
Mga Unang Mga bagay Una: Ano ang Mabagal-Carb Diet?
Ang Slow-Carb Diet ay nilikha ni Tim Ferriss, isang OG biohacker. Sa kanyang blog, mayroong isang post mula pa noong 2007 na may pamagat na "Paano Mawalan ng 20 Pounds ng Fat sa 30 Araw na Walang Pag-eehersisyo, " na tinatalakay ang Slow-Carb Diet. Ngunit ang diyeta ay pormal na ipinakita sa kanyang 2010 na libro na 4-Oras na Katawan: Isang Hindi Karaniwang Gabay sa Rapid Weight Loss, Hindi kapani-paniwala na Sex, at Pagiging Superhuman.
Ang diyeta ay may limang "simpleng mga panuntunan" at dapat tandaan na mayroong pagkakaiba sa pagitan ng simple at madali. Ang isang konsepto ay maaaring simpleng maunawaan, ngunit hindi nangangahulugang madali itong sundin o sumunod sa. Ang isa ay magtaltalan na nalalapat ito sa mga patakaran ng Slow-Carb Diet na nakabalangkas sa ibaba:
Panuntunan # 1: Iwasan ang "puti" na starchy carbohydrates (o yaong maaaring maputi). Nangangahulugan ito ng lahat ng tinapay, pasta, bigas, patatas at butil. Ang tanging oras na pinapayagan ang mga pagkaing ito, ayon kay Ferriss, sa loob ng 1.5 na oras ng isang pag-eehersisyo sa pagsasanay sa paglaban na tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.
Panuntunan # 2: Kumain nang paulit-ulit ang parehong pagkain, lalo na para sa agahan at tanghalian. Nagtalo si Ferriss na "ginagawa na natin ito" ibig sabihin, kumakain ng kaunting pagkain, at kailangan lang nating lumipat sa pagkain ng iilan ng "tama" na pagkain. Sa kanyang pananaw, ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain, tulad ng inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto sa kalusugan, ay hindi kapaki-pakinabang.
Panuntunan # 3: Huwag uminom ng calories. Inirerekomenda ng Slow-Carb diet na kainin mo ang iyong mga calorie, hindi inumin ang mga ito. Pagbubukod: Pinahihintulutan ang isa hanggang dalawang baso ng dry red wine bawat gabi.
Panuntunan # 4: Huwag kumain ng prutas. Ang diyeta ay hindi pinapayagan ang prutas sapagkat ang prutas ay may kasamang isang (natural) na uri ng asukal na tinatawag na fructose, na pinaniniwalaan ni Ferriss na humahantong sa "mas maraming taba ng katawan, higit pa o mas kaunti." Pinapayagan ang Avocado at kamatis.
Rule # 5: Kumuha ng isang araw sa bawat linggo at mag-nuts. Isang araw sa isang linggo maaari kang kumain ng anuman at lahat ng gusto mo. Walang mga limitasyon.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Kung Ano ang Maaari mong Hindi Kumain
Narito ang isang mas malalim na pagsisid sa kung ano ang maaari mong at hindi makakain sa Mabagal-Carb Diet kapag inilalapat ang limang panuntunang ito.
Prutas
- Pinapayagan: Avocado at kamatis
- Hindi pinapayagan: Lahat ng iba pang prutas
Mga gulay
- Pinapayagan: Ang lahat ng mga gulay - brokuli, berdeng beans, kuliplor, kampanilya, mga berdeng gulay, asparagus, labanos, atbp.
Dairy
- Pinapayagan: keso sa Cottage
- Hindi pinapayagan: Lahat ng iba pang pagawaan ng gatas
Mga protina
- Pinapayagan: Karne, baboy, manok, isda, itlog
- Hindi pinapayagan: Mga protina (pritong)
Mga Payat
- Pinapayagan: Lentil, beans, gisantes, soybeans
Mga butil
- Walang pinapayagan
Mga taba
- Pinapayagan: langis ng oliba, mantikilya, ghee, nuts, creamer
Bakit Gusto Mo Mag-isip ng Dalawang beses Bago Subukan ang Mabagal na Carb Diet
Mayroong ilang mga pulang bandila na nagbibigay sanhi ng pag-aalala pagdating sa Slow-Carb Diet. At talagang, ang mga pulang watawat ay dapat magbigay sa iyo ng i-pause kung nahanap mo ang alinman sa mga ito upang maging totoo para sa iba pang mga diyeta.
- Ang tagalikha ng diyeta ay hindi isang propesyonal sa kalusugan. Ang Ferriss ay hindi isang dietitian o isang doktor, at wala siyang nutrisyon o medikal na background.
- Kung ang tunog ay napakahusay upang maging totoo, ito ay. Ipinangako ng diyeta na maaari kang mawalan ng "20 pounds sa 30 araw." Ang mga mataas na pag-angkin tulad nito ay karaniwang hindi totoo o nangangailangan sila ng hindi malusog at kahit na mapanganib na mga pamamaraan.
- Ito ay labis na paghihigpit at pinuputol ang buong mga pangkat ng pagkain tulad ng prutas. Ang pagkain ng inirekumendang pang-araw-araw na servings ng prutas sa bawat araw, tulad ng nainilarawan ng Mga Patnubay sa Pagkakain sa 2015-2020 para sa mga Amerikano, ay hindi ka gagawa ng taba. Dagdag pa, ang prutas at buong butil ay mahalagang mapagkukunan ng mga nutrisyon.
- Ang pagputol ng mga pangunahing grupo ng pagkain, kinakain nang paulit-ulit ang parehong mga pagkain at paghihigpit pagkatapos ang binging ay hindi napapanatiling (o malusog) para sa karamihan ng mga tao. Ito ay malamang na nais mong gawin ang mga lumang paraan ng pagkain at mababawi ang anumang timbang na iyong nawala.
- Hinihikayat ng diyeta ang mga pandagdag. Ang mga suplemento ay dapat gamitin lamang upang madagdagan ang iyong diyeta kung saan maaari kang mahulog sa tiyak na mga nutrisyon, hindi upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Isang Malusog na Diskarte
Pagdating sa malusog na pagkain, walang diskarte na one-size-fits-all. Sa pangkalahatan, ang isang malusog na diyeta ay isa na maaari mong tangkilikin sa pang-araw-araw na batayan nang hindi pakiramdam na pinagkaitan o labis na pinigilan.
Ang isang diyeta na nakatuon sa mga prutas na mayaman sa hibla, gulay at buong butil pati na rin ang mga sandalan na protina at naglilimita sa mga idinagdag na asukal at puspos na taba ay magsisilbi kang maayos.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglalagay lamang ng isang diin sa pagkain ng buong pagkain sa mga pagkaing naproseso ng ultra ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik sa isang pag-aaral ng Mayo 2019 na inilathala sa Cell Metabolism ay pinahihintulutan ang mga paksa na kumain ng kaunti o mas maraming hangga't gusto nila ng kanilang iginagalang mga diets - ang pangkat na ultra-process kumpara sa hindi nakarehistrong grupo. Lumiliko na kahit na ang mga diyeta ay naitugmang para sa mga calorie, asukal, fat fat at macronutrients, ang ultra-process na pangkat ay kumakain ng 500 dagdag na calorie bawat araw sa average at nakakuha ng timbang, habang ang hindi pa nasuri na pangkat ay talagang nawalan ng timbang.
