Naghahanap upang i-drop ang ilang timbang? Ang sagot ay maaaring manghihinang sa iyong mga gawi sa pagkain. Ginawa namin ang pananaliksik at natagpuan ang 15 mga pagkain na masarap at masustansiya at makakatulong sa iyo na alisan ang mga pounds. Alamin kung aling mga sitrus na prutas ang nakakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti, na kung saan ay ang pinakamahusay na mga pagkain sa agahan para sa slimming down, na protina ay makakatulong sa iyo na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie at kung aling meryenda ay may isang sistema ng control-bahagi na medyo nakabuo. Basahin kung makita ang alinman sa iyong mga paboritong pagkain ang gumawa ng listahan.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
1. Mga mansanas at peras
Ang isang mansanas sa isang araw ay nagpapanatili sa tuktok ng muffin! Maraming mga pag-aaral ang iminumungkahi na ang kasiyahan sa buong mansanas (at peras) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Isang pag-aaral noong 2003 na inilathala sa journal ng Nutrisyon, sinisiyasat ang epekto ng paggamit ng prutas sa pagbabago ng timbang sa katawan. Ang kalahati ng pangkat ay kumakain ng tatlong mansanas (o peras) bawat araw bilang karagdagan sa kanilang regular na pagkain. Ang kalahati ng pangkat ay kumakain ng mga oats ng tatlong beses bawat araw bilang karagdagan sa kanilang regular na pagkain. Sa pagtatapos ng 12-linggong pag-aaral ang pangkat ng mansanas ay nawalan ng mas maraming timbang - at average ng halos tatlong libra bawat isa. Bakit ito? Ang mga mansanas at peras ay mayaman sa hibla at mababa sa mga calorie upang makatulong na mapanatili kang puno. Ngunit ang pangunahing hibla sa mga peras at mansanas-pectin - ay bumubuo ng isang gel sa tiyan, upang magbigay ng higit na kapangyarihan na nakakagutom.
2. Mga Artichokes at Sunchokes
Bilang karagdagan sa pagiging masarap at napuno ng mga phytochemical na lumalaban sa cancer, ang mga artichoke ay naglalaman ng oligofructose at fructooligosaccharides (kilala rin bilang FOS), isang uri ng natutunaw na hibla na nauugnay sa pagbaba ng timbang. Ang Oligofructose concentrate ay ginamit sa isang 2009 na pag-aaral ng 48 labis na timbang sa mga matatanda kung saan ang isang grupo ay binigyan ng isang diyeta na mababa ang calorie, at ang iba pang grupo ay nakatanggap ng isang mababang calorie diet, kasama ang Jerusalem artichoke (o sunchoke) na tumutok. Napag-alaman na ang mga indibidwal na tumanggap ng Jerusalem artichoke ay nag-concentrate ng pagkawala ng timbang at naiulat ang mas kaunting kagutuman, kumpara sa control group na aktwal na nakakuha ng timbang. Ang pagtatapos ng pag-aaral ay na "Ang pagdidagdag ng Oligofructose ay may potensyal na maisulong ang pagbaba ng timbang at pagbutihin ang regulasyon ng glucose sa sobrang timbang na mga may sapat na gulang." Isaalang-alang ang pagdaragdag ng steamed artichoke sa iyong susunod na tanghalian o hapunan.
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
3. Mga Berry
Ang mga berry ay mayaman sa mga keton, na mga aromatikong compound na responsable para sa kanilang kaaya-aya na amoy. Ang mga ketones sa mga berry ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagpapahayag ng adiponectin, isang protina na hormone na tumutulong upang masunog ang taba para sa enerhiya at nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pananaliksik mula sa University of Pennsylvania Health System ay nagpapakita na ang adiponectin ay tumulong sa pag-spike ng metabolismo at sugpuin ang gana sa mga daga. Karagdagan, natagpuan na sa malubhang napakatabang mga daga, ang adiponectin ay mabilis na nabawasan ang glucose sa dugo at lipid, habang nasusunog pa rin ang taba. Nag-aalok din ang mga berry ng isang malaking laki ng paghahatid para sa medyo kaunting mga kalakal kaya makakatulong silang punan ka - hindi lumabas! Ang isang tasa ng mga sariwang berry ay naglalaman lamang ng 50-60 calories at nagbibigay din ng pagpuno ng hibla.
4. Beans
Sa pamamagitan ng isang napakamot na 12.5 gramo ng hibla sa bawat tasa at mga lumalaban sa sakit na antioxidant, ang mga beans ay mayroon nang maraming nangyayari para sa kanila. Ngunit ngayon, ang mga beans ay maaaring magdagdag ng isa pang kahanga-hangang gawa sa kanilang resume: pagbaba ng timbang. Isang Abril 2013 na pag-aaral ng 173 kalalakihan at kababaihan natagpuan na ang isang mataas na hibla, mayaman na bean diet ay kasing epektibo bilang isang mababang karbohidrat na diyeta pagdating sa pagbaba ng timbang. Bilang isang karagdagang benepisyo, natagpuan din ang mga resulta na ang mga indibidwal na sumusunod sa isang mayamang diyeta na may bean ay mas mahusay na kabuuang antas ng kolesterol at LDL, kumpara sa mga sumusunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Napag-alaman ng isa pang pag-aaral na kapag ipinares sa isang diyeta na may mababang calorie, ang mga indibidwal na kumonsumo ng 4 na servings ng legumes kada linggo (chickpeas, lentil, gisantes, o beans), nakamit ang mas maraming pagbaba ng timbang at nakaranas ng pagpapabuti sa ilang mga lipid panel, kung ihahambing sa mga sumusunod ang diyeta na mababa ang calorie na walang mga bula.
5. Mga itlog
Ang mga itlog ay isang mataas na kalidad na protina na may medyo mababang bilang ng calorie (70 calories bawat daluyan ng itlog). Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2013 sa European Journal of Nutrisyon ay nagbigay ng 30 kalalakihan na nag-iiba ng mga restawran na kasama ang mga itlog sa toast at cereal na may gatas at toast. Nalaman ng pag-aaral na ang mga kalalakihan na kumakain ng mga itlog para sa agahan ay natupok ng hanggang sa 331 mas kaunting mga caloriya sa buong araw kumpara sa kinain nila ang agahan ng cereal at gatas na may toast. Bilang karagdagan, isang pag-aaral sa 2005 ng 30 sobra sa timbang na kababaihan na inihambing ang isang breakfast ng itlog sa isang bagel na agahan na naglalaman ng parehong dami ng mga calorie, natagpuan na ang breakfast ng itlog ay nakatulong sa mga kalahok na makaramdam ng mas nasiyahan, at sa gayon kumain ng mas kaunti sa susunod na pagkain.
6. Isda at Seafood
Kung nagkakaproblema ka sa pagbaba ng pounds, maaaring gusto mong pumili ng isda sa karne ng baka bilang iyong protina sa pagkain. Isang pag-aaral noong Hulyo 2006 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang mga indibidwal na kumakain ng isda para sa tanghalian ay kumonsumo ng 11 porsyento na mas kaunting mga calorie sa isang kasunod na hapunan, kung ihahambing sa mga indibidwal na kumonsumo ng parehong kaloriya at parehong halaga ng protina sa tanghalian sa porma ng karne ng baka. Sa isang interbensyon sa diyeta na naaangkop sa calorie na may bakalaw, ang mga paksa na kumakain ng pinaka-bakalaw (limang beses bawat linggo) ay nawala ang makabuluhang mas timbang kaysa sa mga hindi kumakain ng anumang bakalaw at natupok ang parehong dami ng mga calorie. Para sa pinaka-napapanatiling mga pagpipilian sa isda, hanapin ang ligaw na kodigo ng Alaska Pacific, wild Alaskan salmon at trout.
7. Grapefruit at 100 Porsyento ng Grapefruit Juice
Marahil narinig mo ang tungkol sa diyeta ng suha, di ba? Nagsisimula ito noong mga 1930, at mahalagang tinawag para sa pagkain ng kalahati ng isang suha o 4 na mga onsa ng 100 porsyento na kahel na juice bago ang bawat pagkain habang sinusunod ang isang mayaman na protina, mababang-carb na plano sa pagkain. Ang kakayahang ubas upang makatulong na mapalayas ang iyong tiyan ay maaaring nakapagpabago ng interes, salamat sa bahagi sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2011 sa Nutrisyon at Metabolismo na nagbigay ng 85 napakataba na kalalakihan at kababaihan na may alinman sa paghahatid ng suha o isang baso ng juice ng suha, o tubig 20 minuto bago ang kanilang pagkain. Binawasan ng mga kalahok ang kanilang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ng hanggang 29 porsyento. Sa 12-linggo na pagsubok, ang mga paksa ay nawalan ng average na 15 pounds at makabuluhang nabawasan ang kanilang taba sa tiyan. Iminumungkahi ng mga may-akda na ang pag-ubos ng tubig, kahel o katas ng suha bago ang pagkain ay tumutulong sa mga indibidwal na dumikit sa isang mas mababang-calorie na pagkain sa pagkain dahil nakakatulong ito upang punan ka.
8. Oatmeal
Ang Oatmeal ay gumagawa para sa isang mas kasiya-siyang agahan. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 1995 sa European Journal of Clinical Nutrisyon, ang otmil ay natagpuan na may pinakamataas na kasiyahan - isang layunin na marka upang matukoy ang kakayahan ng isang tiyak na pagkain upang mapanatili ang kagutuman sa bay - kung ihahambing laban sa iba pang mga bakasyon, kasama ang nakabalot malamig na cereal. Ano pa, Abril 2013 na pananaliksik mula sa Louisiana State University na na-sponsor ng PepsiCo sa ngalan ng tatak na Quaker Oats na natagpuan na ang isang agahan ng instant oatmeal curbed gutom at gana sa pagkain ay mas mahusay kaysa sa isang nangungunang nakahanda na malamig na boxed cereal. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang pagproseso na nangyayari kapag ang mga oats ay ginagamit upang gumawa ng boxed cold cereal ay bumababa ang kapaki-pakinabang na epekto nito sa pagtulong sa amin upang makaramdam ng mas kumpleto. Kapag kumakain ang mga indibidwal ng agarang oatmeal na agahan, kumakain sila ng mas kaunting mga calorie kapag binigyan ng tanghalian, kumpara sa kapag kumain sila ng isang malamig na naka-box na cereal na batay sa oat para sa agahan.
9. Langis ng Olibo
Ang bagong pananaliksik sa 2013 mula sa German Research Center para sa Food Chemistry ay nagpapakita na ang simpleng amoy ng langis ng oliba ay maaaring makatulong sa pagpigil sa paggamit ng calorie. Inihambing ng mga mananaliksik ang mga epekto ng apat na magkakaibang mga taba (mantika, mantikilya, langis ng oliba at canola) sa damdamin ng kapunuan sa pamamagitan ng pagpapayaman ng yogurt sa isa sa apat na taba. Ang pangkat ng mga taong kumonsumo ng yogurt na yumayaman sa langis ng oliba ay nakaranas ng pinakamalaking pagtaas sa mga antas ng dugo ng serotonin, isang hormon na nauugnay sa satiety. Binawasan din nila ang kanilang normal na caloric intake sa maraming araw upang mabayaran ang labis na pang-araw-araw na yogurt na pinayaman ng langis ng oliba, na pumipigil sa kanila na makakuha ng timbang. Ang dalawang aromatic compound sa langis ng oliba ay naisip na responsable para sa epekto ng pagbaba ng timbang, at ang isa sa mga compound na ito, hexanal, ay sinasabing kahawig ng amoy ng sariwang pinutol na damo.
10. Pistachios sa Shell
Ang dalawang paunang pag-aaral ng nutrisyon sa pag-uugali mula sa Eastern Illinois University ay sinubukan ang teorya na maaari mong mailoko ang iyong sarili na puno ka sa pamamagitan ng panonood ng iyong kinakain - literal. Sa isang eksperimento, kumain ang mga mag-aaral ng 41 porsyento na mas kaunting mga caloriya nang sila ay pinaglingkuran ng mga in-shell pistachios kumpara sa pre-shelled pistachios, ngunit ang bawat pangkat ay iniulat na pantay na nasiyahan. Sa pangalawang eksperimento, ang mga walang laman na pistachio shell ay maaaring tumulong sa pagbaluktot ng mga calorie sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang "visual cue" kung gaano karaming mga pistachios ang kinakain ng mga paksa. Ang mga kalahok ng mag-aaral na nag-iwan ng mga pistachio shell sa likuran ng kanilang desk ay nabawasan ang kanilang pagkonsumo ng calorie ng 18 porsyento kumpara sa mga kalahok na ang mga itinapon na mga shell ay regular na tinanggal sa buong araw. Tatangkilikin mo ang 30 in-shell pistachios para sa mga 100 calories. Ang mga pistachios ay naglalaman ng protina at hibla, dalawang nutrisyon na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas buo.
11. Mga Hot Peppers
Ayon sa pananaliksik noong 1999 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon, ang pagdaragdag ng pulang paminta sa mga pagkain ay humantong sa mga tao na kumonsumo nang mas kaunti sa kanilang susunod na pagkain, kumpara sa mga taong walang paminta. Ang Capsaicin, ang sangkap na nagbibigay ng pulang sili ng sili sa kanilang init, ay makakatulong upang mabawasan ang gutom habang pinapalakas ang iyong metabolismo. At noong 2011 ay iniulat ng mga mananaliksik ng Purdue University na ang mga paksa na hindi regular na kumonsumo ng mga pagkaing maanghang ay nakaranas ng mga pinaka-gana-pagsugpo na epekto kapag idinagdag nila ang pampalasa. Ngunit ang pagkuha ng isang kapsula ay hindi gagana upang makuha ang mga epekto ng pagpapalakas ng metabolismo - talagang kailangan mong maranasan ang pagkasunog sa iyong bibig upang makuha ang mga pakinabang. "Ang paso sa iyong bibig ay responsable para sa mga kapaki-pakinabang na epekto, " ayon kay Richard Mattes, Ph.D., ang nangungunang may-akda ng pag-aaral. "Ang pagkasunog ay nag-aambag sa pagtaas ng temperatura ng katawan, paggasta ng enerhiya at kontrol ng gana."
12. Mga Gulay ng Salad
Ang pagkain ng kuneho na pagkain upang mawalan ng timbang? Iyon ay isang walang utak, di ba? Ngunit ang hindi mo maaaring malaman ay kung bakit ang salad ay tulad ng isang mabisang tool sa pagbawas ng timbang. Una, ang salad ay may isang mataas na tubig-at-hibla na combo upang makatulong na mapanatili kang puno sa mas kaunting mga calorie. Ang term na teknikal para sa ito ay "mababang density ng enerhiya." Ang isang tasa ng mga gulay ng salad ay naglalaman ng mas kaunti sa 20 calories - ang paggawa ng litsugas isa sa mga pinakamababang-calorie na pagpipilian ng lahat ng mga pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang salad bilang isang pampagana ay nakakatulong na mabawasan ang pangkalahatang calorie na natupok para sa buong pagkain. Bottom line? Ang mga pananaliksik ay nagpapakita para sa control-calorie, pinakamahusay na kainin ang iyong mga pagkain sa pagkakasunud-sunod ng pinakamababang calorie hanggang sa pinakamataas na calorie, kaya't gawin ang salad ang iyong unang pagpipilian para sa iyong unang kurso.
13. Sopas (… Hangga't Ito ay Batay sa Batayan!)
Kung wala ka sa mood para sa isang salad, ngunit nais mo ring simulan ang iyong pagkain sa isang pampagana na may mababang calorie, ang mga sabaw na nakabatay sa sabaw ay isang mahusay na kahalili. Tulad ng mga salad, ang mga sabaw na nakabatay sa sabaw ay mababa ang density ng enerhiya (nangangahulugang low-cal, high-fiber), na humahantong sa isang pagbawas sa pangkalahatang mga calorie na natupok, at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang mangkok ng sabaw na 15 minuto bago ang isang pagkain ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng pagkain na halos 20 porsyento. Kung ito ay isang sopas na sopas na gulay, chunky-pured na sopas ng gulay o puro gulay na sopas, ang lahat ng mga form ng sabaw na nakabatay sa sabaw ay natagpuan na pantay na epektibo pagdating sa moderating caloric intake.
14. Tsaa
Hindi lamang ang tsaa (itim, berde o oolong) na walang calorie, mayaman din ito sa natatanging antioxidant na tinatawag na flavonoids, na kahanga-hanga para sa kalusugan ng puso. Ipinapahiwatig din ng pananaliksik na ang mga flavonoid ng tsaa ay makakatulong sa pagtaas ng metabolic rate, dagdagan ang fat oxidation at pagbutihin ang sensitivity ng insulin. Gamit ang National Health and Nutrisyon Examination survey ng 2003-2006, natukoy ng mga mananaliksik ang isang ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng mainit na tsaa at mas mababang kahulugan ng baywang at pagbaba ng BMI sa mga may mga pang-inom ng tsaa ng matatanda kumpara sa mga inuming wala sa tsaa. Sa isa pang pagsusuri ng mga klinikal na pagsubok, ang 24 na oras na paggasta ng enerhiya ay nadagdagan ng 4.7 porsyento (102 calories) na may kombinasyon ng tsaa ng flavonoid at caffeine at sa isa pang pag-aaral, pagkatapos ng tatlong buwan na pagkonsumo ng isang berdeng tsaa ng katas ng moderately napakataba mga pasyente, ang timbang ng katawan ay nabawasan ng 4.6 porsyento at baywang circumference ay nabawasan ng 4.48 porsyento.
15. Plain ng Greek Yogurt
Ang mayaman, makapal at creamy plain Greek yogurt ay may isa sa pinakamahusay na mga ratio ng protina-to-calorie ng anumang pagkain. Ang isang tasa ng nonfat, plain Greek yogurt ay naglalaman ng halos 23 gramo ng protina - halos pareho ng apat na itlog - at naglalaman lamang ng 130 calories. Bilang karagdagan, hangga't ito ay plain na walang lasa na yogurt, walang mga idinagdag na sugars. Nahanap ng mga mananaliksik ng Tufts University na ang mga kababaihan na kumunsumo ng tatlo o higit pang mga servings ng yogurt bawat linggo ay may mas maliit na mga kurbatang baywang at mas malamang na makakuha ng timbang, kumpara sa mga kababaihan na kumakain ng mas mababa sa isang paghahatid ng yogurt bawat linggo. Dahil ang protina ay kilala upang mapahusay ang tibok ng higit sa hibla, karbohidrat o taba, ang mga diyeta na naglalaman ng mas maraming protina at mas kaunting mga karbohidrat ay maaaring maging mas madali para sa mga dieters na dumikit dahil ang kanilang pagkagutom at pagkahumaling.
Ano sa tingin mo?
Naging sorpresa ka ba sa alinman sa mga pagkaing ito na may linya ng baywang? Naranasan mo na ba ang tagumpay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng alinman sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta? Alin ang iyong mga paborito? Iniwan namin ang iyong paboritong pagkain-friendly na pagkain sa listahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
: 10 Mga Paraan upang Bawasan ang Porsyento ng Taba ng Taba ng Mabilis
