Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng mga calorie para sa karamihan sa mga Amerikano, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US, na inirerekumenda na ubusin ng mga matatanda ang 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng karbohidrat. Ngunit ang ilang mga karbohidrat - tulad ng sukrosa - ay hindi ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa isang malusog na diyeta. Bagaman nagbibigay ito ng mabilis na enerhiya, dahil madali itong masira ng iyong katawan, ang pag-ubos ng isang diyeta na mataas sa sukat ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng Type 2 diabetes at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay hindi rin mapagparaya ng sucrose. Ang pagkilala sa mga pagkaing high-sucrose ay isang mahalagang hakbang sa pamamahala ng iyong pagkonsumo ng asukal na ito.
Mga prutas
Ang Sucrose ay tinawag na disaccharide dahil gawa ito ng dalawang simpleng asukal, glucose at fructose, na sinamahan ng isang bono ng kemikal. Bagaman ang ordinaryong asukal sa talahanayan ay suko, ang mga halaman ay gumagawa din nito sa pamamagitan ng fotosintesis. Ito ay isang likas na sangkap ng lahat ng mga prutas, ngunit ang ilang mga prutas ay lalo na mataas sa sukat. Ang mga tangerines at mangga, halimbawa, ay may halos 12 gramo bawat tasa ng mga seksyon at piraso, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga sariwang aprikot ay naglalaman ng 9 gramo sa 1 tasa ng mga halves ng prutas, habang ang pinya ay mataas din sa sukrosa, na may 1 tasa ng mga chunks na nagbibigay ng halos 8 gramo. Kainin ang mga prutas na mayaman sa hibla na sariwa, dahil ang hibla ay tumutulong sa mabagal ang pagtaas ng iyong asukal sa dugo, at maiwasan ang matamis, de-latang bersyon na naglalaman ng labis na asukal.
Mga gulay
Karamihan sa mga gulay ay naglalaman ng ilang sukat, ngunit ang ilang mga uri ay mas mataas kaysa sa iba. Halimbawa, ang 1 tasa ng puting mais o de-latang mga beets ay nagbibigay ng tungkol sa 14 gramo ng sucrose. Ang mga gulay na starchy ay may posibilidad na maging mataas sa sukrose - 1 tasa ng lutong gisantes ay nagbibigay ng tungkol sa 8 gramo, habang ang 1 tasa ng Lima beans ay may mga 2 gramo. Ang mga gulay na may posibilidad na mas mababa sa sucrose ay kasama ang summer squash at berdeng beans, na may mga 0.5 gramo sa 1 tasa ng mga hiwa at buong beans, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga dahon ng gulay ay naglalaman ng kahit na mas mababang halaga ng sukrosa. Halimbawa, ang 1 tasa ng frozen na tinadtad na spina ay may mas mababa sa 0.5 gramo, habang ang karamihan sa mga uri ng litsugas ay mahalagang walang sukat.
Mga Pagkain na Batay sa Utak
Bagaman ang karamihan sa mga batay sa butil ay may posibilidad na maging mataas sa almirol, maaari rin silang maglaman ng ilang sukat. Halimbawa, ang 1 tasa ng lutong brown rice ay nagbibigay ng tungkol sa 0.7 gramo ng sukrosa, habang ang parehong halaga ng lutong puting bigas ay medyo mas kaunti, tungkol sa 0.1 gramo. Karamihan sa mga uri ng pasta ay naglalaman din ng ilang sukat, tungkol sa 0.1 gramo bawat tasa ng lutong pasta, bagaman maaari itong mag-iba nang kaunti sa uri. Ang mga inihurnong kalakal ay maaaring medyo mataas sa sukrosa, depende sa dami ng asukal na idinagdag sa panahon ng paghahanda. Halimbawa, ang isang average-sized na piraso ng dilaw o cake na tsokolate ay maaaring maglaman ng halos 50 gramo ng sukrosa. Ang tinapay ay maaari ring maglaman ng sucrose kung ang asukal ay kasama sa recipe, kaya suriin ang mga label ng produkto.
Iba pang mga mapagkukunan
Maraming iba pang mga uri ng pagkain ay lalo na mataas sa sukrosa, na kung saan ay madalas na idinagdag o puro sa panahon ng pagproseso. Ang mga pinatuyong prutas ay isang mabuting halimbawa - ang 1 tasa ng tinadtad na mga petsa ay maaaring maglaman ng 35 gramo ng sukrosa, habang ang mga pinatuyong mga milokoton ay nagbibigay ng tungkol sa 25 gramo sa 1 tasa ng mga halves. Ang mga baga ay medyo mataas din sa sukrosa, na may 1 kutsara ng maple syrup na naglalaman ng halos 12 gramo at 1 kutsara ng sarsa ng karamelo, o dulce de leche, na nagbibigay ng halos 8 gramo. Makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian tungkol sa sukrose upang magpasya sa pinakamahusay na plano sa diyeta para sa iyong sitwasyon.
