Nahihirapan bang i-cut down sa calories? Isaalang-alang ang paggamit ng isang mababang-calorie kapalit ng langis ng oliba sa pasta, salad at pagkain na luto sa bahay. Ang sariwang lemon juice, yogurt at kahit ketchup ay lahat ng malusog na pagpipilian. Ang mga simpleng swap na ito ay maaaring makatipid sa iyo ng daan-daang mga calorie sa isang araw at gawing mas madali ang pagbaba ng timbang.
Tip
Ang Tahini, hummus, sariwang lemon juice at Greek yogurt ay lahat ng malusog na kapalit ng langis ng oliba. Gamitin ang mga ito upang makagawa ng masarap na sarsa ng salad na may mas kaunting mga calor at taba.
Ano ang Maling Sa langis ng Olibo?
Ang labis na virgin olive oil ay lumitaw bilang isang superfood. Mayaman sa polyphenols at monounsaturated fat, sinusuportahan nito ang kalusugan ng cardiovascular at pinoprotektahan laban sa pamamaga.
Ayon sa isang pagsusuri sa Marso 2018 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences , ang mga polyphenol ng halaman ay nagbago ng immune function at labanan ang oxidative stress. Ang mga compound na ito ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng cancer, coronary artery disease at neurodegenerative disorder dahil sa kanilang mga antioxidant at anti-inflammatory effects.
Kaya, ano ang mali sa langis ng oliba? Pagkatapos ng lahat, ito ay isang powerhouse ng nutrisyon. Ang downside ay na ito pack ng maraming mga calories at taba. Ang isang solong kutsara ay may 120 calories, 13.5 gramo ng taba at walang protina o hibla - kung kumonsumo ka ng 3 kutsara ng langis ng oliba bawat araw, iyon ay isang dagdag na 360 calories.
Ang isang libong taba ay katumbas ng mga 3, 500 calories, ayon sa Mayo Clinic at iba pang mga organisasyon sa kalusugan. Kung nagdagdag ka ng labis na langis ng oliba sa iyong mga pagkain, ang mga calorie ay magdaragdag at magdadala sa pagtaas ng timbang. Ito ay pangunahing matematika.
Ang isa pang problema ay maraming mga tindahan ang nagbebenta ng pekeng langis ng oliba. Samakatuwid, maaaring kulang ito sa halagang nutritional at naglalaman ng mga nakakapinsalang compound. Ang tanging paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng tunay na bagay ay ang bumili ng langis ng oliba nang direkta mula sa mga prodyuser o sertipikadong distributor.
Mga Pagpipilian sa Pagpalit ng Langis ng Olibo
Kung nais mong i-cut ang mga calorie o bawasan ang iyong paggamit ng taba, maraming mga kahalili sa langis ng oliba. Ang lahat ng ito ay bumababa sa kung ano ang pinaplano mong lutuin. Halimbawa, ang Fat-free Greek yogurt, ay isang malusog na kapalit ng langis ng oliba sa mga recipe ng sarsa. Ang isang onsa ay mayroon lamang 17 calories at 0.1 gramo ng taba kasama ang 2.9 gramo ng protina.
Ang Greek yogurt ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng calcium, bitamina B12 at probiotics. Kapag natupok nang regular o sa malalaking halaga, ang produktong ito ng pagawaan ng gatas ay maaaring bahagyang mapabuti ang gat flora sa ilang mga indibidwal, ayon sa isang maliit na pag-aaral na itinampok sa journal na Mga Nutrients noong Marso 2017. Sa itaas ng iyon, ang yogurt ay makabuluhang mas mababa sa taba at calories kaysa sa oliba langis.
Ang isa pang kapalit na low-calorie para sa langis ay apple cider suka (ACV). Ang isang kutsara ay nagbibigay lamang ng 3 calories at walang taba. Ang tanyag na sangkap na ito ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maaaring bawasan nito ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang paglaki ng bakterya sa mga salad, ulat ng University of Chicago Medicine. Gayunpaman, kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito, kaya kunin ang mga ito ng isang butil ng asin.
Ang pagsasalita ng asin, maaari mo itong ihalo sa mga pampalasa, damo at sariwang lemon o dayap na juice sa mga gawang bahay na salad. Bawasan nito ang halaga ng langis na kinakailangan at makakatulong sa iyo na makatipid ng mga calories na walang tigil. Nakasalalay sa recipe, maaari kang gumamit ng paminta, itim na buto ng kumin, oregano, basil, cilantro, bawang o sibuyas na pulbos, nutrisyon na lebadura at iba pang masarap na damo o pampalasa. Mas mabuti pa, magdagdag ng hummus o tahini sa halo.
Mga Mababa na Taba ng Olive Oil Substitutes
Ang Tahini, o mantikilya na mantikilya, ay naglalaman ng ilang mga taba (8 gramo bawat kutsara), ngunit nagbibigay din ito ng hibla, protina, calcium, iron, magnesium at sink. Kulang ang langis ng oliba sa mga sustansya na ito. Ang Hummus, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may 27 calories lamang at 1.3 gramo ng taba bawat kutsara. Pagsamahin ito sa lemon juice, tinadtad na bawang, asin, paminta at mustasa ng Dijon para sa masarap na sarsa ng salad.
Nagpaplano na gumawa ng mga cupcakes, pie o banana bread? Gumamit ng mansanas sa halip na langis ng oliba. Sa pamamagitan lamang ng 20 kaloriya bawat onsa, ang mansanas ay mainam para sa mga kalakal na inihurnong sa diyeta. Pinapanatili nito ang kahalumigmigan ng basa at nakakatulong na itali ang lahat ng iba pang mga sangkap. Kung ang iyong recipe ay tumawag para sa kalahating tasa ng langis ng oliba - o anumang iba pang langis ng pagluluto - magdagdag ng kalahating tasa ng mansanas sa halip.
