Pagdating sa mga pagsasanay sa pag-ihiwalay ng dibdib, ang bench press ay hari. Mahusay at epektibo ito at nagbibigay-daan para sa mga pagbabago upang gawing mas madali o mas mahirap ang ehersisyo o upang maisaaktibo ang iyong pectoral mula sa iba't ibang mga anggulo.
Ngunit tulad ng anumang ehersisyo, ang tamang porma ay ang susi upang masulit ang iyong bench press, kahit na anong pagbabago ang iyong pinili. At habang ang pamantayang kasanayan ay matatag na nakatanim ng mga paa sa lupa sa buong bench press, maaaring nakita mo ang ilang mga nag-angat na nakataas ang kanilang mga paa. Kaya ano ang tamang paraan?
Talampakan o Pababa?
Isang pag-aaral noong Hunyo 2019 na nai-publish sa PLOS Ang isang natagpuan na ang pag-angat ng iyong mga paa pataas at hawak ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90-degree na aktibo na mas aktibo ang kalamnan kaysa sa mga paa pababa. Kung gayon, ang implikasyon, na ang pagtaas ng kahusayan na ito ay ginagawang isang pangkalahatang mas mahusay na ehersisyo, di ba? Teka muna. Ang bersyon ng leg-up ay hindi isang one-size-fits-all solution.
"Mahalagang kilalanin ang layunin ng pagsasagawa ng ehersisyo, " sabi ni Adam Virgile, CSCS, coordinator ng science science sa The University of Vermont. Sa madaling salita: Ano ang layunin mo sa bench press?
"Ito ay malamang na mas karaniwan na ang mga nakapagpapalakas na atleta at ang mga nakatuon sa pangkalahatang mga kakayahan ng lakas ay gumaganap ng bench press na may mga paa sa sahig, samantalang ang mga mas interesado sa pagbuo ng itaas na katawan at pangunahing musculature ay maaaring mas malamang na gumanap ng bench press na may nakataas ang mga paa."
Kung bago ka sa pag-aangat ng timbang, dapat mong palaging mag-opt para sa pinaka-matatag na bersyon ng isang ehersisyo una bago sumulong sa isang bagay na mas mahirap. Sa kasong ito, nangangahulugan ito ng mga paa sa sahig.
Mga panganib ng Mga Bench Press ng Mga Bata
Ang karagdagang pag-activate ng kalamnan ay ginagawang ang posisyon ng upuan sa paa ay tila isang mahusay na pagpipilian, ngunit may ilang mga panganib. Gamit ang iyong mga paa habang pinindot mo, hindi mo na pinapatatag ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong mga paa. Karaniwang binabalanse ka lamang sa iyong likuran. Yamang ang iyong mga binti ay hindi na mahuli sa iyo kung lumala ka, mayroong mas mataas na peligro ng pagkawala ng iyong balanse sa posisyon na ito.
Katulad nito, habang papalapit ang iyong kalamnan sa pagkabigo, pinatatakbo mo ang panganib na makaalis "sa ilalim ng bar" dahil ang iyong mga binti ay hindi maaaring magamit bilang isang saklay upang suportahan ang pagsusumikap. Mahusay na gumamit ng isang spotter tuwing sinubukan mo ang isang bagong ehersisyo upang matulungan kang mag-navigate sa bagong pag-load sa iyong mga kalamnan at koordinasyon.
Mayroong isa pang kadahilanan upang humingi ng isang spotter para sa tulong pati na rin para sa iyong bench press ehersisyo. Ang isang spotter ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na maisagawa ang ehersisyo nang mas ligtas, ikaw din sa wakas ay nagtaas ng mas maraming timbang, pakiramdam na mas mabuti ang iyong pagganap at gampanan ito nang mas epektibo, ayon sa pananaliksik sa Agosto 2019 mula sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa.
Paano Gumawa ng isang Standard Bench Press
Sa pangunahing bench press, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tripod ng pagpapanatag, sa pagitan ng iyong likod sa bench at ang parehong mga paa ay nagpapahinga sa lupa. Habang pangunahing gumagana ang dibdib, nangangailangan din ito ng suporta at pag-stabilize mula sa mga balikat, triceps, forearm, glutes at likod. Narito kung paano ito gagawin nang maayos:
- Humiga ang mukha sa isang patag na bench na may bar sa itaas mo sa isang rack. Grip ang barbell gamit ang mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat.
- Pindutin ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong mga hips sa bench habang iniangat mo ang bar up at off ang rack.
- Dahan-dahang ibababa ang bar sa iyong dibdib, na pinapayagan ang iyong mga siko na yumuko sa gilid, at huminto kapag ang iyong mga siko ay nasa ilalim lamang ng bench.
- Pindutin ang iyong mga paa sa sahig at palawakin ang iyong mga braso, pinindot ang timbang nang diretso upang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pindutin ang bench-up bench press ay ginagawa sa parehong paraan ngunit sa mga binti na nakataas at ang mga tuhod at hips sa mga anggulo ng 90-degree. Sa iyong balanse ang iyong mga binti sa hangin, ang bawat pangkat ng kalamnan ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa mga paa sa sahig. Hindi lamang ang dibdib, balikat, triceps, forearm, glutes at likod ay na-aktibo sa isang mas malawak na lawak, ngunit ang mga kalamnan at kalamnan ng tiyan ay talagang pinaputok din sa posisyon na ito.
Ang iba pang mga pagbabago sa pindutin ng bench at mga pagkakaiba-iba ay maaaring kasangkot sa isang pagbabago sa pagkakahawak, ang incline (o pagtanggi) ng bench, ang anggulo at posisyon ng mga binti o kung ikaw ay isa nating braso o kahaliling armas.
Anuman ang pagkakaiba-iba, ang wastong paghinga ay isang pangunahing sangkap. Kapag nagsasagawa ng bench press, huminga nang palabas sa pagsisikap (ibig sabihin, pinindot mo). "Ang paghawak sa iyong hininga ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo, at kung pinipilit mo ang maraming timbang, maaari itong humantong sa isang blackout o malabong spell, " sabi ni Sarah Gibson, MD, isang pisikal na gamot at espesyalista sa rehabilitasyon sa Nemours Foundation. Ibaba nang mabuti ang bar, huminga sa pagitan ng bawat rep.
