Ang iyong pangwakas na layunin kapag inaasahan ay magkaroon ng isang malusog na pagbubuntis. Ayon kay Bonnie Berk, may-akda ng Motherwell Maternity Fitness Plan, ang isang pagtaas ng timbang ng 24 hanggang 35 lbs ay maaaring asahan sa panahon ng pagbubuntis dahil sa sanggol, nadagdagan ang taba ng katawan, at pagtaas ng bigat ng matris, bukod sa iba pang mga bagay. Ang mga umaasang ina ay dapat sundin ang isang malusog na diyeta at makisali sa regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular at pagsasanay sa lakas upang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan.
Diet
Hakbang 1
Bilangin ang mga nutrisyon at hindi calorie kapag inaasahan na subaybayan ang iyong pagkain. Kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, sandalan, karne, at mababa o hindi taba na pagawaan ng gatas kapag inaasahan.
Hakbang 2
Kumain ng hindi bababa sa anim na maliit na pagkain araw-araw upang ma-fuel ang iyong metabolismo, mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo, at magbigay ng enerhiya para sa iyo at sa iyong lumalagong sanggol.
Hakbang 3
Dalhin ang iyong mga kamay nang buksan ang iyong mga palad. Ang isang maliit na pagkain ay dapat magkasya sa mga palad ng parehong mga kamay.
Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Kumain ng magaan, mababang-taba na meryenda ng hindi bababa sa isang oras bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo. Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang matiyak ang wastong hydration.
Hakbang 2
Simulan ang lahat ng pag-eehersisyo na may lima hanggang 10 minuto na pag-init.
Hakbang 3
Magsagawa ng 20 hanggang 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo, tulad ng pinahihintulutan, tatlong beses bawat linggo.
Hakbang 4
Magsagawa ng lakas ng ehersisyo sa pagsasanay na gumagamit ng fitness machine dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Magsagawa ng isang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong lakas ng programa sa pagsasanay magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit gamit ang anim hanggang walong piraso ng kagamitan sa pagsasanay sa lakas.
Hakbang 5
Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay ng pangunahing gamit ang bola ng ehersisyo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga sapatos na pang-atleta
Mga damit na pang-Athletic
Pagiging miyembro sa gym
Tip
I-stretch ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng katawan kasunod ng pagsasanay sa lakas.
Gumamit ng isang bola ng ehersisyo para sa ehersisyo upang mapalakas ang iyong katawan at maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa mga kasukasuan ng tuhod at likod.
Ilista ang tulong ng isang propesyonal na fitness na sertipikado upang gumana sa mga inaasam na ina kung kailangan mo ng tulong.
Babala
Iwasan ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa iyong likod pagkatapos ng unang tatlong buwan.
Kumuha ng clearance mula sa iyong manggagamot bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo.
Magsuot ng monitor sa rate ng puso sa panahon ng ehersisyo, sa iyong unang tatlong buwan, upang matiyak na nagsasanay ka sa pagitan ng 50 hanggang 80 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Kunin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng 220 mula sa iyong edad.
Huwag mag-ehersisyo hanggang sa pagod.
Sa iyong ikalawang trimester ng pagbubuntis sa paggamit ng rate ng napapansin na pagsisikap, (RPE), sa halip na rate ng puso upang matukoy ang intensity ng ehersisyo. Ang RPE ay isang scale ng isa hanggang 10 na may isang napaka-magaan na bigay at 10 na pinakamataas na bigay. Layunin upang gumana sa isang RPE ng lima hanggang walo.
