Ang pagtaas ng pagkain at pagbili ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay nangungunang mga uso sa buong taon at ang kanilang katanyagan ay hinuhulaan na patuloy na lumalaki. Ngunit mayroong isang mahalagang caveat para sa mga mamimili na may kamalayan sa kalusugan: "Ang nakabase sa planta" ay hindi awtomatikong nangangahulugang "malusog."
Ang mga pagkaing nakabase sa planta ay maaaring magsama ng buo, hindi nakakaranas na pagkain, mga naka-pack na pagkain na may solong sangkap o lubos na naproseso na mga produkto na nakuha ng mga sustansya at na-load ng mga hindi gustong mga additives. Ang pinakamahalagang paraan upang suriin ang anumang pagkain na nakabase sa halaman ay upang suriin ang listahan ng sahog nito.
Narito ang limang sangkap na nakakuha ng nutritional green lights at lima pa ang nag-iingat sa signal. I-bookmark ang madaling gamiting gabay na ito bilang isang kapaki-pakinabang na tool upang ma-navigate ang iyong mga pasilyo sa groseri o kapag namimili sa online, kaya maaari mong ihulog ang pinakamainam na mga produkto ng halaman sa iyong cart.
Bago sa isang diyeta na nakabase sa halaman? Alamin kung paano punan ang iyong plate na may gawa sa nutrisyon-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Pinakamahusay na Mga Batay na Nakabatay sa Halaman
1. Buong mga Butil
Ang buong butil ay mahalagang buo na butil, nangangahulugang hindi nila inalis ang kanilang mga hibla o iba pang natural na sangkap na mayaman sa nutrisyon. Ang pagkain ng higit pang buong butil ay na-link sa isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pag-iwas sa type 2 diabetes, sakit sa puso at ilang mga cancer, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2017 na inilathala sa Journal of Chiropractic Medicine .
Ano pa, isang pag-aaral noong Marso 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang pagpapalit ng pino na mga butil na may buong butil sa loob ng anim na linggo ay nagresulta sa mas mataas na pahinga na mga rate ng metabolohiko (nangangahulugang mas malawak na pagkasunog ng calorie), sa mga kalalakihan at kababaihan na post-menopausal.
Maaari kang pumili ng simple, solong sangkap, buong mga butil na produkto, tulad ng bakwit o millet. Ngunit ang buong butil ay isinama din sa isang bilang ng mga malusog na produkto na nakabatay sa halaman.
Mga tatak na mahal namin: Ang mga Modern Oats ay nagdaragdag lamang sa mainit na tubig na mga tasa ng oatmeal at GH Cretors extra-virgin olive oil popped mais (yup, popcorn ay isang buong butil!).
: Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng PlantBased, Vegetarian at Vegan Diets?
2. Nuts
Ang mga mani ay isang sangkap na sangkap na hilaw sa maraming mga pagkaing nakabase sa halaman, at iyon ay isang magandang bagay - hangga't hindi ka nagdurusa sa mga alerdyi ng nut.
Narito kung saan ang malaking benepisyo ng mga mani ay naglalaro: Isang pag-aaral noong Hulyo 2013 na inilathala sa BMC Medicine na sinusubaybayan ang higit sa 7, 000 kalalakihan at kababaihan sa halos limang taon. Ang mga paksa ay hinilingang sundin ang isa sa tatlong mga diyeta: isang diyeta sa Mediterranean na pupunan ng mga mani, ang parehong diyeta na dinagdagan ng langis ng oliba sa halip o isang diyeta na mababa ang taba. Ang mga kumakain ng higit sa tatlong one-onsa servings ng mga mani bawat linggo ay naobserbahan na magkaroon ng 39 porsiyento na mas mababa sa pangkalahatang peligro sa dami ng namamatay kumpara sa mga hindi kumakain ng mga nut.
Bukod sa mga hilaw o tuyo na inihaw na mani, makakakita ka ng mga mani sa maraming mga produktong nakabatay sa halaman tulad ng mga bar ng pagkain at mga "cheeses" na walang pagawaan ng gatas at mga "yogurts" na gawa sa mga mani.
Mga kapatid na mahal namin: Larabars, Bearded Brothers, Kite Hill almond-based Greek yogurt at artisan ricotta at gulong na keso ni Miyoko.
3. Avocado Oil
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan ng abukado, pati na rin ang monounsaturated fatty acid (MUFAs), ang pangunahing uri ng taba na natagpuan sa avocado oil. Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa Circulation Research ay natagpuan na ang isang mas mataas na paggamit ng mga MUFA mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman, kasama ang avocado, ay nauugnay sa mas mababang kabuuang dami ng namamatay sa higit sa 60, 000 kababaihan at halos 30, 000 kalalakihan na sinusubaybayan para sa dalawang dekada.
Sa kabutihang palad, ang langis ng abukado ay lumilitaw sa mga listahan ng sangkap sa lahat mula sa mga condiment hanggang sa mga meryenda na pagkain, at kahit na mga veggie burger.
Mga tatak na minamahal natin: Primal Kitchen dressings, Siete tortilla chips at Dr. Praeger All American Burger.
4. Mga gulay
Hindi maaaring maging isang mas mahusay na sangkap sa isang malusog na diyeta na nakabase sa halaman kaysa sa mga veggies, ngunit ang karamihan sa mga Amerikano ay seryosong nawawala ang marka.
Ayon sa isang pahayag noong Nobyembre 2017 mula sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), isang 10 porsyento lamang ng mga matatanda sa US ang kumakain ng inirerekumenda dalawa hanggang tatlong araw-araw na tasa ng mga veggies.
Bukod sa pagpataas ng iyong pangkalahatang paggamit ng nutrisyon, ang pag-abot sa pinakamababang araw-araw na layunin ay maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay. Ang isang pag-analisa ng Hulyo 2014 na inilathala sa British Medical Journal ay nagtapos na ang isang mas mataas na paggawa ng paggamit ay nakatali sa isang mas mababang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, lalo na ang sakit sa puso.
Habang ang mga sariwang veggies ay pinakamainam, makakatulong ang ilang mga naka-based na nakabalot na pagkain na makakatulong sa iyo na maginhawang magkasya nang mas maraming mga veggies sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang ilang mga paborito ay kasama ang mga bag ng solong-sangkap na mga frozen veggies, heat-and-eat na pagkain at mga mabuting sweets.
Mga kapatid na mahal natin: puro elizabeth. Cauli Hot Cereal (oo, cauliflower), Organic Lentil Vegetable Soup ng Amy at Organikong Patatas ng Hail Merry.
5. Mga pulso
Bukod sa hindi pagiging mga karaniwang alerdyi, ang mga pulses (ang termino ng payong para sa mga beans, lentil, mga gisantes at mga chickpeas) ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman. Kasama dito ang protina ng pea, na nagmula sa dilaw na split peas.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2012 na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan ang isang triple na benepisyo sa pagkain ng mas maraming mga pulses. Nahati ng mga mananaliksik ang sobrang timbang at napakataba na boluntaryo sa dalawang grupo. Ang una ay hiniling na magdagdag ng limang tasa ng pulsa sa kanilang mga diyeta bawat linggo. Pinayuhan ang ibang pangkat na kumain ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw. Matapos ang dalawang buwan, ang parehong mga pangkat ay nawalan ng timbang, kahit na ang mga kumakain ng pulso ay hindi hiniling na gupitin ang mga calorie.
Gayunpaman, ang mga antas ng "magandang" HDL kolesterol, ang uri na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso, ay nadagdagan sa grupo ng pulso at bumagsak sa mga pamutol ng calorie. At habang ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba sa parehong mga grupo, ang pagbagsak ay halos apat na beses na mas malaki sa mga kumakain ng pulso.
: 6 High-Protein, Mga Breakfasts na Nakabatay sa Plant Worth Waking Up Para sa
Mayroong iba't ibang mga malusog na paraan upang kumain ng mga pulso, kabilang ang mga solong sangkap na lata ng mga chickpeas, hummus, bean o lentil dips, veggie burger at planta ng protina ng halaman na gawa sa pea protina.
Mga kapatid na minamahal natin: Sana Hummus, Nanggagawang Nutrisyon Mas Diyadong Nakakuha ng Vanilla Pea Protein Powder at Linggo ng Funday Veggie Sosis ng Dr Praeger.
Pinakamasama na Mga sangkap na Batay sa Plant
1. Mga Refined Grains
Ang mga pinino na butil, na nakuha ng kanilang mga hibla at sustansya, ay hindi nag-aalok ng parehong mga benepisyo sa pangangalaga sa kalusugan ng buong butil.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagtapos na ang mga pagkaing high-glycemic-index (na mabilis na pinapataas ang asukal sa dugo), na kinabibilangan ng pino na mga karbohidrat, ay maaaring maging isang kadahilanan ng peligro para sa pagkalungkot sa mga kababaihan ng postmenopausal.
Ang mga pinino na butil na pangkalahatan ay nahuhulog sa kategorya ng mga pagkaing naproseso ng ultra, at ayon sa pahayag ng Nobyembre 2019 mula sa American Heart Association (AHA), ang mga pagkaing ito, na kung saan ay nagkakahalaga ng higit sa kalahati ng isang average na pang-araw-araw na calorie ng Amerikano, ay naka-link sa downgraded na puso kalusugan.
Ang data ng AHA ay nagbanggit ng data mula sa Centers for Control Disease at Pag-iwas, na napag-alaman na kahit isang porsyento na pagtaas ng mga calorie mula sa mga naka-proseso na pagkain ay nakatali sa isang kaukulang pagbaba sa pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular.
Ang mga pinino na butil ay dumulas sa isang bilang ng mga produktong nakabatay sa halaman, kabilang ang ilang hindi mo maaaring asahan. Suriin ang mga sangkap sa ilang mga veggie chips o puffs, at maaari mong makita ang unang puting bigas na harina na nakalista muna.
Tip
Ang mga butil na walang salitang "buo, " o iba pang mga termino na nagpapahiwatig ng buong butil, ay dapat itaas ang isang pulang bandila, tulad ng bigas na walang mga salitang buo o kayumanggi na nauna rito. Bilang karagdagan, ang multigrain ay hindi nangangahulugang buong butil, o hindi rin natagpong harina.
2. Mga Artipisyal na Mga Manlilikha
Maaaring sila ay walang kaloriya, ngunit ang mga pekeng asukal ay hindi isang mahusay na pusta para sa pamamahala ng timbang o kalusugan.
Ang isang pag-aaral sa Hulyo 2017 na inilathala sa Canadian Medical Association Journal (CMAJ) ay nagtapos na ang nakagawiang paggamit ng mga nonnutritive sweeteners ay maaaring nauugnay sa isang pangmatagalang pagtaas ng mass ng index ng katawan (BMI) at iba pang mga kinalabasan, tulad ng mas malaking baywang, pag-iwas sa mataas na presyon ng dugo, metabolic syndrome, type 2 diabetes at mga kaganapan sa cardiovascular.
Ang mga inumin na diyeta, na kung saan ay batay sa halaman, ay isang pangunahing mapagkukunan ng mga artipisyal na mga sweetener. Ngunit maaari ka ring makahanap ng malalakas na asukal sa pag-agaw sa hindi inaasahang pagkain, kabilang ang mga high-fiber cereal, tinapay at mga muffins ng Ingles, pampalasa, nabawasan na mga inuming pampainit ng asukal at mga "light" na fruit juice.
: Mga Artipisyal na Sweetener na naka-link sa Gain ng Timbang, Hindi Mawalan ng Timbang
3. Non-Organic Soy
Ang Soy ay isa sa "The Big 8, " ang walong pagkain na responsable para sa 90 porsyento ng lahat ng mga alerdyi sa pagkain, ayon sa University of Nebraska-Lincoln's Food Allergy Research and Resource Program. Ngunit kahit na ang isang alerdyi ay hindi isang isyu, may iba pang mga kadahilanan na dapat tandaan ang uri ng toyo na kinokonsumo mo.
Ang Roundup Handa na genetically na binagong toyo ay maaaring maglaman ng mataas na nalalabi ng glyphosate, isang pag-aaral noong Hunyo 2014 na nalathala sa Pagkain ng Chemistry . Ang Glyphosate ay ang sangkap na matatagpuan sa pamatay ng damo na inuri ng World Health Organization bilang isang posibleng carcinogen ng tao, ayon sa ulat ng Abril 2019 na inilathala sa British Medical Journal.
Ang debate tungkol sa glyphosate ay nagpapatuloy, kasama ang Environmental Protection Agency (EPA) na nagdeklara ng walang panganib sa publiko sa isang pahayag ng Abril 2019. Ngunit kung ikaw ay tagahanga ng toyo at nais mong maiwasan ang anumang posibleng pagkakalantad, pumili ng organikong toyo ng USDA, na sa pamamagitan ng batas ay hindi mabago ang genetically, ayon sa pahayag ng Pebrero 2017 mula sa US Department of Agriculture (USDA).
Bukod sa tofu at toyo, maaari kang makahanap ng hindi organikong toyo sa isang naproseso na mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang mga pangngutya na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang soy protein protein ay ibubukod, na nagmula sa non-organikong toyo, ay maaari ding isama bilang isang sangkap sa mga protina na nakabase sa planta, cereal at frozen na hapunan.
4. Carrageenan
Ang pandagdag na ito, na ginamit upang palalimin o patatagin ang mga pagkain, ay nagmula sa damong-dagat. Ngunit, sa kabila ng natural na pinagmulan nito, kontrobersyal ang paggamit nito.
Ang isang pagsusuri sa Mayo 2017 na inilathala sa Frontiers in Pediatrics ay nagsasabi na, sa mga pag-aaral ng mga hayop, ang nasirang carrageenan ay maaaring humantong sa mga ulser sa bituka na katulad sa natagpuan sa sakit na pamamaga ng bituka ng tao (IBD). Ang additive ay naka-link din sa pagbabago ng microbiome ng gat, at ang paglabas ng mga pro-inflammatory compound.
Tinukoy ng mga mananaliksik na ang pagsasagawa ng mga katulad na eksperimento sa mga tao ay hindi posible, dahil sa mga alalahanin sa etikal. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng mga selula ng bituka ng tao at ang microbiome ng tao ay sumusuporta sa mga natuklasan mula sa mga pag-aaral ng hayop.
Ang mga kumpanya ng pagkain ay nagtaltalan na ang carrageenan na naka-grade ng pagkain ay molekular na naiiba mula sa pinakaubos na carrageenan, kasama ang dating ligtas para sa pagkonsumo ng tao. Gayunpaman, ayon sa Cornucopia Institute, isang pangkat ng tagapagbantay ng pagkain, mga halimbawa ng mga pagkaing gawa sa carrageenan lahat ay naglalaman ng ilang antas ng maramihang carrageenan.
Patuloy ang debate, ngunit kung mayroon kang mga isyu sa pagtunaw o isang talamak na kondisyon ng pamamaga, at nais mong maiwasan ang carrageenan, ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang pagbabasa ng mga listahan ng sangkap.
Patuloy na binabago ng mga tatak ang mga produkto, kaya siguraduhing suriin ang mga sangkap sa tuwing bibili ka. Maaari mong makita ang mga carrageenan sa mga produktong hindi pagawaan ng gatas na nakabase sa halaman, tulad ng mga "milks" ng halaman, "mga chees, yogurts at ice cream.
5. Mga Kulay ng Artipisyal
Sa nakalipas na 50 taon, ang dami ng synthetic dye na ginagamit sa mga pagkain ay nadagdagan ng 500 porsyento, bawat isang pag-aaral na inilathala sa isang 2015 supplemental edition ng Alternative Therapies, Health at Medicine .
Ang pag-aaral ay nagtapos na ang ingestion ng mga kulay ng sintetiko na mga kulay ng pagkain ay naka-link sa mga makabuluhang kahihinatnan ng immunological, kabilang ang isang nagpapaalab na kaskad na nauugnay sa mga problema sa autoimmune at mga sakit sa neurobeh behaviour sa mga bata.
Ang mga artipisyal na kulay ay maaaring halata sa mga pagkaing tulad ng mga matamis na butil na may maliliwanag na kulay na hindi lilitaw sa kalikasan. Ngunit maaari rin silang matagpuan sa mga produktong nakabase sa halaman tulad ng salad dressing, pickles, energy bar, chips at popcorn.
