Lumaki ako sa pagbabasa ng mga magazine ng bodybuilding. Sa pahina pagkatapos ng pahina, pinukpok nila ang bahay ang kahalagahan ng protina - kung paano mo ito kailangan upang makabuo ng kalamnan, kung paano mo dapat pag-ubos ang napakalaking halaga nito, at kung paano mo dapat kunin ang X o Y suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ito.
Nang nagpunta ako upang kumita ng Ph.D. sa nutrisyon, marami sa mga aklat-aralin na binabasa ko ang kabaligtaran lamang: Hindi mahalaga ang Protina. Sa katunayan, maaari itong maging mapanganib. Kumain ng labis sa mga ito at maaaring sumabog ang iyong mga bato.
Nagagalit ang debate na ito ngayon.
Ang mga uri ng fitness ay madalas na inirerekumenda ng mga megadoses ng protina, kung minsan kasing taas ng tatlo hanggang apat na gramo bawat libong timbang ng katawan. Sa kabilang banda, ang pagtatatag ng medikal ay nagtalo na ang karamihan sa atin ay kumukuha ng mas maraming protina kaysa sa kailangan natin. Samantala, ang Kagawaran ng Agrikultura ng US, ay mayroon ding inirekumendang sustansya sa pagkain (RDA) na 0.36 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Kaya kung timbangin mo ang 160 pounds, ang iyong RDA para sa protina ay 58 gramo. Kumain ng 12-ounce sirloin steak, at bam, nakamit mo ang iyong layunin para sa araw.
Ang problema sa parehong mga pagtatantya na ito ay hindi talaga naglalarawan ng isang makatotohanang pangangailangan.
Ang bahagi ng protina ng bodybuilder ng bodyheader ay maaaring gumana kung nais mong magmukhang Lou Ferrigno (kahit na walang nangangailangan kahit saan kahit na tatlo hanggang apat na gramo bawat libong timbang ng katawan). Para sa iba sa amin, medyo marami.
At ang rekomendasyon ng USDA? Inilarawan ng samahan na bilang "Ang average na pang-araw-araw na antas ng nutrisyon ng nutrisyon ng nutrisyon na sapat upang matugunan ang kinakailangang nutrisyon ng halos lahat (97 hanggang 98%) mga malulusog na indibidwal sa isang partikular na yugto ng buhay." Karaniwan, sapat na upang matiyak na hindi ka mamamatay.
Ang talagang kailangan natin ay isang pamantayang nagsasabi sa amin kung magkano ang protina na dapat nating kainin batay sa ating sariling mga indibidwal na layunin at mithiin. Mas gusto kong tawagan ito ang pinakamainam na antas ng paggamit. At habang ang bilang na iyon ay maaaring hindi masyadong mataas sa bilang ng mga numero na sinipi sa mga pahina ng mga magazine na dati kong nabasa, tiyak na mas malaki ito kaysa sa rekomendasyon mula sa USDA.
"Ang mga rekomendasyon ng USDA ay hindi pinutol. Ang talagang kailangan natin ay isang pamantayan na nagsasabi sa amin kung gaano karaming protina ang dapat nating kainin batay sa sarili nating mga hangarin at adhikain."
Paghahanap ng Iyong Optimum na Antas ng Protina para sa Iyong Katawan at Mga Layunin
Ipagpalagay na nais mong mawalan ng timbang. Nangangahulugan ito na dapat mong sundin ang ilang mga simpleng patnubay tulad ng pagkain ng mas kaunting asukal. Ngunit ipinapahiwatig din ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyo patungo sa layuning ito.
Ang mga siyentipiko sa University of Illinois ay nagdisenyo ng isang programa para sa pagbawas ng timbang kung saan kinakain ng isang pangkat ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance (RDA) para sa protina, habang ang isang katugmang grupo ay kumain ng dalawang beses ang inirekumendang halaga ng RDA. Ang parehong mga grupo ay nag-ehersisyo din. Ang pangkat ng RDA ay nawalan ng 12 pounds ng taba sa 16 na linggo, habang ang mas mataas na pangkat na protina ay nawala halos 20 pounds sa parehong panahon. Nawala din ang pangkat ng RDA ng dalawang pounds ng kalamnan. Ipinapahiwatig nito na kailangan mo ng mas maraming protina sa panahon ng isang programa ng pagbaba ng timbang, parehong mawalan ng taba at mapanatili ang iyong kalamnan.
"Ngunit maghintay, " protina naysayers ay tatahol. "Hindi ba kinakain ang lahat ng protina na iyon ay pumipinsala sa iyong cardiovascular system? Ito ay nakasalalay sa barado ang iyong mga arterya."
Upang ilagay ang pag-aalala sa pagsubok, pinagsama ng mga mananaliksik ang isang pangkat ng mga paksa na may mataas na presyon ng dugo at mas mababa kaysa sa perpektong kolesterol, at sinubukan ang epekto ng pagdaragdag ng mas maraming protina sa kanilang mga diyeta. (Ang pag-aaral ng OmniHeart) Walang sinuman ang pinahihintulutan na makakuha o mawalan ng timbang sa pagsubok, kaya ang anumang mga pagbabago ay hindi maiisip sa mga pakinabang ng pagbagsak ng ilang pounds. Ang ilang mga paksa ay kumakain ng isang diyeta na may 18 porsyento ng kanilang kabuuang calorie na nagmumula sa protina, na medyo malapit sa inirerekumendang halaga ng USDA. Ang pangalawang pangkat ay umakyat sa kanilang protina na paggamit sa 28 porsyento.
Anong nangyari?
Ang pangkat ng mas mataas na protina ay nagpakita ng mas mahusay na kalusugan sa buong board. Ang mga tao sa pangkat na iyon ay may higit na pagbaba sa presyon ng dugo, LDL ("masama") kolesterol, at antas ng triglyceride. Ano pa, ang kanilang tinantyang 10-taong panganib ng sakit sa puso ay nabawasan kumpara sa mga nasa mas mababang track ng protina. Kung pinapayagan ang mga paksang ito na mawalan ng timbang, ang mga resulta ay maaaring maging mas dramatiko.
Kaya ano ang pinakamainam? Kung dumadaan ka sa agham, mga 30 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa protina.
Sa antas na iyon, hindi ka na kailangang mag-alala tungkol sa mga kakulangan, at malalaman mong nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon upang mawala ang taba habang pinapabuti mo rin ang kalusugan ng iyong puso. Magkaroon ng ilang protina sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda, at madali mong matumbok ang target.
Protina at Enerhiya
Payagan akong i-pause ang aming diskusyon sa protina upang pag-usapan ang tungkol sa iyong asukal sa dugo. Kapag kumakain ka ng pagkain, binabawasan ng iyong katawan ang mga karbohidrat sa mga indibidwal na asukal at itinapon ang mga ito sa iyong daloy ng dugo. Hindi mahalaga kung ang mga carbs ay nagmula sa broccoli o biskwit. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya, at ito ay kung paano ito ginawa. Ang resulta ay isang pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ngayon, ang iyong katawan ay napaka-partikular tungkol sa asukal sa dugo, tulad ng Goldilocks ay partikular tungkol sa kanyang sinigang - nais nito na maging tama ang iyong mga antas ng asukal sa dugo (70 hanggang 99 milligrams bawat deciliter, para sa mga interesado sa mga numero).
Kapag kumain ka ng isang malaking pagkain, ang iyong asukal sa dugo ay nagdaragdag ng maraming. Ginagawa nitong malabo ang iyong katawan. Ang iyong pancreas ay tumugon sa pamamagitan ng pagpapakawala ng hormon ng hormone. Ang trabaho ng Insulin sa kasong ito ay napaka-simple: Kunin ang labis na asukal sa iyong dugo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpunta sa "pinto sa pinto" sa buong iyong katawan, na kumakatok sa mga punto ng pagpasok ng mga selula ng kalamnan at taba upang makita kung bubuksan at kukuha sila ng ilang asukal hanggang ang mga antas ng dugo ay bumalik sa tama.
Kung overreact ang iyong katawan, ang iyong pancreas ay magpapalabas ng labis na insulin. Ang insulin na iyon ay kumakatok sa napakaraming mga pintuan, na kumukuha ng labis na asukal sa iyong dugo. Ngayon mayroon kang isang bagong problema: hypoglycemia (hypo = mababa; glycemia = asukal). Magsisimula kang makaramdam ng pagod, o gutom, o marahil pareho. Napapagod ka dahil ang pinaka-agarang mapagkukunan ng iyong katawan, ang asukal sa iyong dugo, ay biglang nawala. Nais mong kumain dahil ang mababang asukal sa dugo ay isa sa pinakamalakas na signal ng gutom sa iyong katawan. Ang iyong katawan ay mahihikayat ang mga pagkaing mayaman na may karot upang mabalik muli ang iyong asukal sa dugo, kahit kumain ka na.
Narito kung paano gumaganap ang protina sa equation. Makakatulong ang protina sa pag-alis ng mga carbs. Ang mga amino acid na bumubuo ng mga bloke ng gusali ng protina ay nag-uudyok ng isang mas mababa na tugon ng insulin kaysa sa isang na-trigger ng isang pagkain na may mataas na carb. Kaya ang pag-ubos ng mas maraming protina ay magkakaroon ng mas kaunting dramatikong nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo.
Ang protina ay nag-uudyok din sa pagpapakawala ng isang hormon na tinatawag na glucagon. Ang Glucagon ay ang yin sa Yang. Habang ang insulin ay tumatagal ng asukal mula sa iyong dugo at itinutulak ito sa mga selula ng kalamnan at taba, nakuha ng glucagon ang iyong mga cell ng taba upang ilabas ang naka-imbak na taba sa iyong daluyan ng dugo, kung saan nagbibigay ito ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak, at lahat ng iba pa na gumagamit ng enerhiya. Ibig sabihin na sa lahat ng mga uri ng pagkain na maaari mong kainin, ang protina ay ang pinaka-mabisa para sa iyong katawan: Kinokontrol nito ang insulin at nakakatulong na mabawasan ang taba.
Isang Mas mahusay na Burn
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsunog ng mga calorie, malamang na nakatuon kami sa ehersisyo. Ngunit ang aming mga katawan ay patuloy na gumagamit ng enerhiya sa buong araw at gabi. Kahit na natutulog kami, humihinga pa rin kami at nag-pump ng dugo. Ang aming utak ay nangangarap. Naghuhukay pa rin kami ng pagkain at naghahanap ng mga lugar upang maiimbak ito. At hindi lahat ng mga pagkain ay pantay pantay.
Ang mga sangkap ng pagkain — protina, karbohidrat, at taba — ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya upang matunaw at maproseso, tulad ng iba't ibang uri at intensidad ng pag-eehersisyo ay masusunog ng higit o mas kaunting mga calor. Tinatawag ng mga siyentipiko na ito ang metabolic cost na thermic effect ng pagkain (TEF).
Ang protina ay may mas mataas na TEF kaysa sa mga carbs o taba. Iyon ay, ang pagkain lamang ng mas maraming protina ay nangangahulugang ang iyong katawan ay nasusunog ng mas maraming calories sa panahon ng proseso ng panunaw. Sa ilang mga kaso, pagdodoble ang iyong paggamit ng protina ay bubulutin ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa buong araw. Iyon ang isang kadahilanan kung bakit ang protina, lahat mismo, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang Building Blocks ng kalamnan
Sa panahon ng panunaw, binabawasan ng iyong katawan ang protina sa mga indibidwal na amino acid. Ginagamit nito ang mga ito sa maraming iba't ibang mga paraan, na pinagsama ang mga ito tulad ng isang bata na pinagsama ang Legos upang magtayo ng isang kastilyo. (Sa kabutihang palad, ginagawa ito ng iyong katawan sa isang mas pare-pareho na paraan kaysa sa iyong average na elementarya sa paaralan.) Ang mga kastilyo na ito ay iyong kalamnan tissue. Upang mabuo ang mga ito, kailangan mo ng isang sapat na supply ng mga bloke ng gusali.
Ngunit isipin na ang mga Legos ay gumawa ng higit pa kaysa sa salansan sa itaas ng bawat isa - nakibahagi sila sa pagtatayo ng iyong kastilyo sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyo kung kailan itatayo ang iyong mga tower at pader. Iyon ang ginagawa ng mga amino acid sa protina. Hindi lamang sila mga inertong piraso ng pagkain na naghihintay na masira. Aktibo silang signal ang iyong katawan upang makabuo ng kalamnan.
Ang pinakamahalagang amino acid sa prosesong ito ay leucine, na matatagpuan sa halos bawat pagkain na naglalaman ng protina na kakainin mo. Ngunit upang ang leucine ay mai-optimize at i-maximize ang iyong kakayahan upang maging protina sa kalamnan mayroong kailangang isang tiyak na halaga na naroroon - isang threshold ng protina, kung gagawin mo.
Tinantya ng mga siyentipiko na ang threshold na ito ay halos 30 gramo ng protina. Maaari kang bumuo ng kalamnan na may mas kaunti kaysa sa halagang ito o higit pa, ngunit ang dosis na ito ay kung ano ang natagpuan ng pananaliksik ay mainam para sa pinakamainam na gumagana.
Kapag binuo, ang kalamnan ay aktibo sa aktibo, nangangahulugang masusunog ito ng mas maraming calories kaysa sa taba kahit na kung nagpapahinga ka. (Mas maraming scorch ito kapag aktibo ka.) At ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mabisa at mahusay ka na sa bawat aktibidad, na tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya.
Ang All-Day Protein Diet
Inirerekumenda ko ang pag-ubos ng sandalan ng protina sa buong araw. Narito ang ilang mabilis at madaling paraan upang magtrabaho ang napakahalagang nutrient na ito sa bawat pagkain.
* BREAKFAST: itlog, itlog ng puti, sandalan ng agahan sa agahan, Greek yogurt, smoothies na may protina na pulbos.
* LUNCH O DINNER: salmon, dibdib ng manok, extra-lean ground turkey, extra-lean ground beef, turkey o manok na sausage, lean beef (top round, shoulder roast, skirt steak), tuna, bakalaw, tilapia, hipon, tofu.
* SNACKS: Nuts and seeds, inihaw na edamame beans, protein bar (pumili ng mga bar na hindi bababa sa 10 gramo ng protina at hindi hihigit sa 30 gramo ng mga carbs), nanginginig ang protina.
