Tinukoy ng US Masters Swimming ang long-distance swimming tulad ng anumang pool event na higit sa 1, 650 yarda, o isang kaganapan ng isang oras o higit pa. Dahil sa distansya at tagal ng hinihiling ng isang malayong distansya na paglangoy, ang sapat na pagsasanay ay kinakailangan upang maiwasan ang pinsala, pagkasunog, at pagkapagod. Si Chrissie Novak, isang coach ng lumangoy na nakabase sa Austin, Texas, ay nagsasabi ng iba't-ibang pagsasanay sa paglangoy ay susi sa pagpapabuti ng form, technique, tibay, at bilis. Inirerekomenda din niya ang pagsasanay sa isang pangkat na coach, kung maaari, para sa tamang gabay at balanse.
Workout ng Hagdan
Ang isang pag-eehersisyo sa hagdan ay nagtatayo ng aerobic na kapasidad at pagbabata sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtaas ng mga distansya. Alamin kung gaano kalayo ang nais mong lumangoy sa isang tiyak na pag-eehersisyo, pagkatapos ay masira ito sa mas maliit na agwat na bumubuo at bumaba sa buong hanay. Halimbawa, kung nais mong masakop ang 800 kabuuang yarda, ang hagdan ay magiging ganito: 50 yarda, 100 yarda, 150 yarda, 200 yarda, 150 yarda, 100 yarda, 50 yarda. Alamin ang iyong bilis, at magpahinga nang sapat sa pagitan ng bawat agwat. Para sa mga long-distance swimmers, ang kabuuang distansya na sakop ay maaaring mas matagal.
Pyramid Workout
Sa isang pag-eehersisyo ng pyramid, bumababa ang iyong mga distansya ng agwat, ngunit nadaragdagan mo kung gaano karaming mga hanay ang lumalangoy sa mga pagitan habang naglalayong bumuo ng bilis ng pagbabata, mas mabilis na lumalangoy nang tumanggi ang kabuuang distansya. Halimbawa, magsisimula ka sa isang 400-yard interval, pagkatapos magpahinga. Ang susunod na hanay ay dalawang set ng 300-yard, na sinusundan ng tatlong 300-yard set. Ang tala ng coach na si Terry Laughlin ay nagtatala na ang mga lumalangoy sa distansya ay nagtagumpay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang katamtamang mabilis na bilis sa loob ng mahabang panahon - isang tagumpay na binuo sa uri ng pagsasanay sa ekonomiya ng pag-eehersisyo ng pyramid.
Long Swim Intervals
Bilang karagdagan sa pagbuo ng ekonomiya at bilis, mahalaga din na magtayo ng tibay at lakas ng kaisipan na may mahabang agwat ng paglangoy. Sa paggawa nito, natututo ka ng panloob na pacing, pagbutihin ang control sa paghinga, at dagdagan ang tibay ng kalamnan. Ang isang halimbawa ng isang mahabang agwat ng agwat ay ang apat na hanay ng 2, 000 yard, kung saan sinusunod mo ang unang 2, 000 na may mahabang pahinga. Ang layunin ay upang mapanatili ang bilis sa bawat hanay, o kahit na gawin ang huling hanay nang mas mabilis kaysa sa una - naghahanda ng itak para sa isang malakas na pagtatapos sa araw ng lahi.
Mahabang Distansya Lumangoy
Ang isa sa iyong pinakamahalagang session ay ang paglangoy ng 6, 000, 7, 000, o 8, 000 yarda. Kung nagsasanay ka ba sa isang pool o sa bukas na tubig, ang pagsubok na ito ng pagbabata ay nakatuon sa pacing, tenacity ng kaisipan, at pagpaplano ng lahi. Ang layunin ay lumangoy palagiang may kaunting mga break sa nutrisyon. Inilalagay ng ehersisyo na ito ang manlalangoy sa mga kondisyon na tulad ng lahi, at ang tamang pag-iisip.
